Indiferent dacă încercați să slăbiți sau să vă antrenați pentru un eveniment mare, monitorizarea progresului dvs. vă poate ajuta să rămâneți pe cale. Notând exercițiile pe care le-ați făcut, perioada de timp pe care ați petrecut-o în cardio și alți factori din antrenamentele zilnice vă va oferi o idee mai bună despre ceea ce funcționează bine și unde ar putea fi necesar să vă îmbunătățiți. Folosind un program de foi de calcul, creați un grafic simplu pe care îl puteți imprima și completa cu un pix sau creion în timp ce mergeți de-a lungul.
Pasul 1
Deschideți software-ul foii de calcul și porniți un nou fișier selectând „File” și apoi „New” sau „New From Template”. Dacă programul dvs. are șabloane disponibile, alegeți un model de stil „carte de lucru” sau unul care va crea automat celule verticale și orizontale pe pagină.
Pasul 2
Tastați „Data” în celula „A1” din partea stângă sus a foii de lucru.
Pasul 3
Treceți pe celula „C1” - două celule din dreapta stânga sus a paginii - și tastați „Cardio Type”. În celula următoare din dreapta, tastați "Cardio Length". În celula următoare din dreapta, tastați „Cum mă simt”. Cardio este o parte esențială a exercițiului fizic și ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute din acesta în fiecare săptămână, în conformitate cu liniile directoare stabilite de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Asta se descompune la aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Pasul 4
Alcătuiește o listă - pe o bucată de hârtie sau într-un document text pe computer - cu toate exercițiile de antrenament de forță pe care le faci în mod regulat, cum ar fi buclele bicepului, extensiile picioarelor, pull-up-urile sau sit-up-urile.. Antrenamentul de forță este o altă componentă esențială a unei rutine de exerciții obișnuite, iar HHS recomandă tuturor adulților să facă exerciții de antrenament de forță totală două zile pe săptămână.
Pasul 5
Săriți o celulă și treceți la celula una din dreapta celulei „Cum am simțit”. Tastați unul dintre exercițiile de antrenament de forță din lista dvs., cum ar fi „Bicep Curl”. În dreapta acelei celule, tastați un alt exercițiu de antrenament pe care îl faceți. Continuați să adăugați celule pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți până când ați epuizat lista. După ce ați terminat, salvați fișierul.
Pasul 6
Trageți cursorul din partea stângă sus a foii de calcul spre dreapta, evidențiind toate coloanele pe care le-ați creat pentru tipurile dvs. de exerciții, precum și câteva celule de coloană goale pentru a găzdui alte tipuri de exerciții de antrenament. Trageți cursorul spre partea de jos a ecranului, astfel încât să fie evidențiate aproximativ 20 de rânduri - celulele verticale din documentul dvs. Apoi selectați „File” și „Print Area” sau o funcție similară care va tipări zona selectată.
Pasul 7
Scrieți data antrenamentului în coloana „Data” din jurnalul de antrenament și apoi completați celelalte celule pe măsură ce le completați. Pentru celulele de formare a forței, scrieți cantitatea de greutate ridicată, precum și numărul de repetări pe care le-ați finalizat; de exemplu, pentru ondularea bicepului, celula poate părea „20/15”. Când ați utilizat toate cele 20 de celule verticale - adică ați lucrat de 20 de ori - imprimați o altă copie a jurnalului de antrenament și începeți din nou. Puteți, de asemenea, să completați documentul chiar pe computer, astfel încât să păstrați un jurnal electronic al antrenamentelor, dar asta înseamnă că va trebui să aveți computerul sau dispozitivul electronic la îndemână în timp ce faceți antrenamentele.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Software de foi de calcul
Caiet
Pix
Bacsis
Jurnalul dvs. de antrenament poate conține orice informație pe care doriți să o urmăriți. De asemenea, poate doriți să adăugați celule pentru greutate, talie și alte măsurători fizice. Dacă nu sunteți atât de priceput în tehnologie, creați acest jurnal de antrenament desenând coloane și rânduri pe o bucată de hârtie, apoi completați data și exercitați coloanele așa cum doriți.
