Nu toți adolescenții pot avea aceleași cerințe nutritive. Departamentul de Agricultură al Statelor Unite oferă intervale de vârstă pe care să se bazeze pe cerințele nutriționale pentru adolescenți. Adolescenții se pot încadra într-una dintre cele trei categorii de vârstă: vârsta între 9 și 13 ani, vârsta de 14-18 ani sau cea de vârstă între 19 și 30 de ani. Drept urmare, un tânăr de 13 sau 19 ani poate avea cerințe nutritive foarte diferite decât colegii lor care se încadrează în vârsta de 14-18 ani. Nevoile nutriționale pot varia, de asemenea, în funcție de sex.
calorii
În timpul adolescenței, organismul are nevoie de mai multe calorii decât în orice alt moment din viață, potrivit Academiei Americane de Pediatrie. Deși nevoile specifice de calorii variază, AAP sugerează că adolescentul mediu obține aproximativ 2.800 de calorii pe zi, iar adolescentul mediu obține aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Aceste calorii ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți, inclusiv cereale, fructe, legume, proteine și produse lactate. Adolescenții ar trebui să limiteze cantitatea de grăsimi, în special grăsimile saturate și trans și zahărul pe care îl mănâncă.
Cerealele
Produsele din cereale sunt o bună sursă de fibre dietetice, vitamine B, fier, magneziu și seleniu. Recomandările zilnice de cereale pentru adolescenți se bazează pe echivalenți de uncie. Un echivalent de uncie poate include o porție de 1/2 cană de orez fiert sau paste, 1 cană de cereale sau o felie de pâine. Fetele de treisprezece ani ar trebui să obțină 5 oz. de cereale pe zi, iar fetele care au între 14 și 19 ani ar trebui să obțină 6 oz. echivalenți de cereale pe zi. Băieții de treisprezece ani ar trebui să obțină 6 oz. de cereale pe zi, iar băieții între 14 și 19 ani ar trebui să obțină 9 oz. echivalenți de cereale pe zi. Toți adolescenții ar trebui să urmărească să obțină cel puțin jumătate din boabele lor din produse din cereale integrale.
fructe
Fructele oferă numeroase vitamine și minerale, inclusiv nutrienți de care mulți adolescenți nu obțin suficient, cum ar fi fibre, vitamina C, folat și potasiu, conform USDA. Fetele adolescente cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani ar trebui să obțină 1 jumătate de cană de fructe pe zi, iar femelele de 19 ani ar trebui să obțină 2 căni de fructe pe zi. Băieții adolescenți care au 13 ani ar trebui să obțină 1 jumătate de cană de fructe, dar toți ceilalți adolescenți ar trebui să obțină 2 căni de fructe pe zi. O cană de fructe poate consta din 1 cană de suc de fructe, o jumătate de cană de porție de fructe uscate sau 1 cană de fructe crude sau gătite.
legume
Legumele contin, de asemenea, numeroase vitamine si minerale, fara a furniza calorii inutile, sodiu sau grasimi. Legumele sunt, de asemenea, o bună sursă de fibre dietetice. Fetele adolescente care au 13 ani ar trebui să obțină 2 porții de legume, iar adolescenții mai mari de 13 ani ar trebui să primească 2 ½ căni de legume pe zi. Adolescenții care au 13 ani ar trebui să obțină 2 porții de 1/2 de legume, iar băieții mai mari de 13 ani ar trebui să primească 3 căni de legume pe zi. O porție de legume poate fi o cană de suc de legume, 1 cană de legume crude sau fierte sau 2 căni de verdeață cu frunze crude.
Proteină
Adolescenții au nevoie de proteine pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, deoarece proteina este un element de bază pentru mușchi, oase, piele, sânge, hormoni și enzime. Toate tinerele ar trebui să obțină 5 oz. echivalenți de proteine în fiecare zi. Adolescenții care au 13 ani ar trebui să obțină și 5 oz. de proteine pe zi, iar adolescenții mai mari de 13 ani ar trebui să obțină 6 ½ oz. echivalente. Un echivalent de proteine poate fi format din 1 ou, 1 lingură. de unt de arahide, o jumătate de oz. servirea de nuci sau semințe sau 1 oz. servirea păsărilor de curte, a peștilor sau a cărnii.
Lactat
Deoarece masa osoasă este construită în perioada adolescenței, aportul de jurnal în perioada adolescenței este deosebit de important. Toți adolescenții, indiferent de vârstă sau sex, ar trebui să obțină 3 căni de lapte în fiecare zi. O ceașcă de lapte este egală cu 1 ½ oz. brânză naturală, 2 oz. brânză procesată, 1 cană de iaurt, 1 cană de lapte de soia sau 1 cană de lapte.
Suplimente
Majoritatea adolescenților își pot satisface nevoile nutriționale printr-o alimentație echilibrată și sănătoasă, dar administrarea unei multivitamine poate contribui la asigurarea respectării dietelor recomandate pentru fiecare vitamină și mineral. Adolescenții tind să aibă cele mai mari dificultăți pentru a obține suficient fier, calciu și zinc, potrivit Academiei Americane de Pediatrie. Adresați-vă medicului dvs. adolescent dacă credeți că poate beneficia de un supliment
