Spre deosebire de credința populară, criza clasică nu este cel mai eficient exercițiu abdominal. Un studiu realizat de Consiliul American privind exercițiul arată că criza nu se încadrează în primele zece exerciții. Chiar și așa, crunch-ul poate ajuta în continuare la tonifierea și dezvoltarea mușchilor din fața și laturile torsului tău, în special rectus abdominis și oblic. Atunci când este efectuat în mod regulat, acest exercițiu de consolidare a miezului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, postura, performanța atletică și să ușurați sarcinile zilnice.
Crunch corect
Pentru a maximiza beneficiile crunch-ului, este important să le efectuați cu o formă corectă. Așezați-vă pe spate pe o saltea de exercițiu, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele plate pe covoraș. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau chiar în spatele urechilor, apoi lăsați-vă coatele în lateral. Strângeți mușchii stomacului și trageți burtica spre coloana vertebrală. Fără a-ți înclina coloana posterioară în sus, expirați și ridicați numai omoplatele și partea superioară a spatelui. Curbați-vă de pe covoraș și trageți cușca spre pelvis. Faceți o pauză pentru un număr, inspirați și coborâți încet corpul superior înapoi pentru a finaliza o repetare.
Cadrul tău principal
Rectus abdominis, sau mușchii tăi cu șase pachete, sunt mușchii primari vizați atunci când efectuați crize. Acești mușchi aleargă vertical de-a lungul părții anterioare a stomacului. Au originea la osul pubian și se introduc pe coasta a cincea, a șasea și a șaptea și procesul xifoid, care este o proiecție mică realizată din cartilaj în partea inferioară a sânului sau a sternului. Mușchii rectului abdominis sunt instrumentali în flexia coloanei vertebrale, ondularea corpului superior asemănător mișcării în timpul unei crăpături.
Păstrați-le în minte
Oblicii dvs., care constau din oblici interni și externi, sunt de asemenea implicați ca sinergici. Acești mușchi ajută principalul mușchi lucrat. Oblicii aleargă în diagonală de-a lungul părților laterale ale torsului, cu oblicii interni care se află sub oblicii externi. Acești mușchi contribuie la flexia coloanei vertebrale, la rotirea torsului și la îndoirea torsului lateral.
Comutați-l
Pentru a crește intensitatea crunch-ului de bază, țineți o placă de greutate împotriva pieptului. Pentru a vă concentra mai mult pe oblicii dvs., faceți o ușoară schimbare de tehnică și efectuați crunch-uri oblice. Poziționează-te ca și cum ai face o criză de bază. În faza ascendentă, curling, răsuciți torsul spre stânga și încercați să atingeți cotul drept până la genunchiul stâng. Coborâți spatele la rogojină și repetați la dreapta.
Sfaturi și considerații
Pentru a fi eficiente, crunchile trebuie efectuate cu mișcări lente și controlate - fără mișcări rapide de sacadare. Evitați să trageți pe cap în faza ascendentă și mențineți spatele inferior în contact cu covorașul pe tot parcursul exercițiului. Opriți exercițiul fizic dacă simțiți un disconfort în partea inferioară a spatelui. Dacă nu ați participat la exerciții fizice obișnuite de mai multe luni sau sunteți susceptibil la leziuni la nivelul spatelui, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de fitness.
