Exercițiu
Pasul 1
Alegeți o formă de exercițiu cu impact scăzut la care puteți participa fără a adăuga stres la spate. Spine-Health sugerează opțiuni precum mersul pe jos, ciclismul sau exercițiul pe apă.
Pasul 2
Participați la forma preferată de exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii, așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM. Dacă ședințele lungi de exerciții vă agravează spatele, împărțiți-le în bucăți mai mici: faceți o plimbare de 10 minute după micul dejun, prânz și cină și ați acumulat exercițiile necesare. ACSM observă că pierderea în greutate ar putea necesita până la 60 sau 90 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare zi, așa că faceți ajustări la rutina dvs. pentru a vedea rezultatele.
Pasul 3
Ridicați greutățile de câteva ori pe săptămână. S-ar putea să credeți că ridicarea greutăților ar putea să-și desfacă încordarea pe spate, dar ridicarea în greutate întărește de fapt mușchii spatelui și ale coloanei vertebrale, iar în timp, v-ar putea scădea nivelul durerii. De asemenea, pe măsură ce construiți mușchi, metabolismul dvs. va crește, ajutându-vă în atingerea obiectivelor dvs. de slăbit Cereți unui antrenor personal să vă arate o formă adecvată și începeți cu exerciții care izolează anumite grupuri musculare, cum ar fi extensia piciorului, ondularea picioarelor și extensia spatelui.
Nutriție
Pasul 1
Începeți un jurnal alimentar și scrieți tot ce mâncați sau beți. Căutați modele alimentare nesănătoase. Multe persoane constată că se supraîncărcă atunci când se uită la televizor sau când se ocupă de situații stresante.
Pasul 2
Faceți mici modificări dietetice, adăugând o nouă schimbare în fiecare săptămână. De exemplu, dacă mănânci la restaurante cinci zile pe săptămână, încearcă să mănânci doar trei zile pe săptămână, împachetând sau gătind mese sănătoase în celelalte două zile.
Pasul 3
Reduceți caloriile goale - acele calorii pe care le consumați care nu furnizează nutrienți necesari sau care au un număr mare de calorii din zahăr sau grăsimi. Băuturile răcoritoare, băuturile cu cafea zaharoasă, bomboanele și gogoși fac parte din această categorie.
Pasul 4
Recrutează un amic sănătos. Găsiți pe cineva în care aveți încredere și respect, al cărui exercițiu și alegeri nutriționale admirați. Persoana nu trebuie să fie un sfânt cu viață sănătoasă, doar pe drumul cel bun. Cereți-i să vă trimită e-mailuri încurajatoare și să vă întâlnească la sală câteva zile pe săptămână pentru a vă ajuta să vă mențineți concentrat.
Bacsis
Încercați să urmăriți aportul caloric împreună cu jurnalul alimentar. Acest lucru vă va ajuta să păstrați cinstit cu privire la cantitatea de mâncare pe care o luați.
