A face despicături cu un picior în fața ta și un picior în spatele tău necesită flexibilitate în două grupe musculare majore. Pentru piciorul din față, hamstrings-urile din spatele piciorului sunt întinse în despicături. Pentru piciorul din spate, despicăturile provoacă flexorii șoldului din fața șoldului.
Probleme potentiale
Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să facă despicături, piciorul cu probleme este piciorul din spate. Deoarece majoritatea oamenilor au petrecut o cantitate considerabilă de timp stând jos, flexorii de șold se scurtează. Flexorii scurti ai șoldului îngreunează coborârea până la podea într-o despărțire și vă vor determina să vă îndoiți piciorul din spate. Întinderea flexorilor șoldului este cea mai eficientă metodă de a vă putea menține picioarele drepte în despicături.
Lunge Stretch
Întinderea lunge întinde eficient flexorii șoldului. Începe să îngenuncheze pe podea. Plasează piciorul drept pe pământ în fața ta, cu genunchiul îndoit. Îndepărtați-vă piciorul drept de corp până când simțiți o întindere în fața șoldului stâng, ținându-vă genunchiul peste degetele de la picioare. Pe măsură ce vă întindeți, angajați-vă abdominalii și mențineți torsul în poziție verticală. Dacă îți îndoiți torsul înainte, nu îți vei prelungi eficient flexorii șoldului. Dacă această poziție este prea dificilă, puteți așeza piciorul drept pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun sau o bancă.
Stretch alternativ
În timp ce întinderea lunge este o întindere eficientă pentru flexorii șoldului, o puteți alterna cu o altă extensie a flexorului șoldului pentru a aduce o anumită varietate la antrenamentul dvs. pentru flexibilitate. Așezați-vă pe podea și îndoiți-vă genunchiul drept, astfel încât piciorul să vină spre corp și genunchiul să se deplaseze în lateral, în conformitate cu șoldul. Întinde piciorul stâng în spatele tău. Mențineți șoldurile pătrate, torsul în poziție verticală și genunchiul din spate îndreptat spre podea.
consideraţii
Pentru unii oameni, împărțirile pot dura ceva timp pentru a se descurca bine. Ai răbdare cu tine însuți și întinde-te constant, dar niciodată până la punctul de durere. Dacă vă concentrați să efectuați întotdeauna despărțirile cu o formă bună, vă veți îmbunătăți în timp. Acordă atenție poziției corpului superior când cobori în despărțirea ta. Multe persoane au tendința de a-și muta greutatea corporală peste picioarele din față, reducând întinderea pe piciorul din spate. Dacă doriți să vă întindeți flexorii șoldului, mențineți torsul cât mai vertical. Încălziți-vă întotdeauna cu cel puțin cinci sau 10 minute de exerciții aerobice ușoare înainte de întindere.
