Nu îți dorești altceva decât să dai un rezervor vara aceasta, dar brațele groase te fac să te conștientizezi când mergi fără mână. Cu toate acestea, pierderea selectivă de grăsime în brațe nu este posibilă. Doar un program cuprinzător de scădere în greutate, care include exerciții cardiovasculare, antrenament de forță și o dietă cu calorii reduse vă va ajuta să vă vărsați kilograme peste tot, inclusiv în brațele voastre. Tranzacționarea grăsimilor în vrac nu este ideea dvs. de a slăbi, dar știți că acest regim nu trebuie să conducă la mușchii mari.
Cum se întâmplă pierderea de grăsime
Anumite zone au o conglomeratie mai mare de celule grase - cum ar fi abdomenul, coapsele si bratele superioare - dar corpul dvs. stocheaza grasimea ca trigliceride in celulele grase din intregul corp. Genetica și hormonii conduc acolo unde depozitați în principal grăsimea și modul în care o pierdeți. Când creați un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât aveți nevoie, corpul dvs. vizează aceste celule grase pentru a oferi energie.
Când pierdeți în greutate, corpul atrage trigliceridele din celulele grase din întregul corp, nu dintr-o zonă pe care doriți să o micsorați. Un studiu din 1971 a dovedit acest punct când a testat grăsimea pe brațele jucătorilor de tenis. Dacă teoria antrenării la fața locului ar fi viabilă, brațele dominante ale acestor jucători ar fi considerabil mai slabe decât celelalte - dar nu a fost cazul. Un studiu mai recent publicat într-un număr din 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță de trei ori pe săptămână efectuate pe un picior nu au modificat distribuția grăsimilor participanților pe corpul inferior. Cu toate acestea, acest exercițiu a redus grăsimea superioară a corpului participanților.
Mâncați o dietă de calitate pentru a vă slăbi brațele
Pentru a pierde grăsime în general - inclusiv din brațe - va trebui să creați un deficit de energie consumând mai puține calorii decât ardeți. Pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii, consultați un calculator online care ține cont de dimensiunea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Se scad 250 - 1.000 de calorii de la acest număr pentru a determina câte ar trebui să mâncați zilnic pentru a pierde 1/2 - 2 kilograme pe săptămână. Este important să mănânci cel puțin 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie sau 1.800 dacă ești bărbat care să-ți mențină metabolismul și să iei suficient de nutrienți.
Începeți să tăiați caloriile prin reducerea alimentelor bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi zahărul și boabele rafinate și evitați alimentele precum deserturi, sodă și pâine albă. Concentrați-vă în schimb pe alimentele întregi, neprocesate, cum ar fi produse proaspete, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
Când tăiați caloriile și pierdeți în greutate, este posibil să observați alte zone decât brațele dvs. încep să se reducă mai întâi. Aceasta este natura procesului de pierdere în greutate. De obicei, primul loc în care ați câștigat în greutate este ultimul loc în care îl veți pierde. Dacă brațele tale au fost întotdeauna ciudate, va trebui să ai răbdare cu rezultatele tale. În cele din urmă vor slăbi, dar poate nu imediat ce doriți.
Treceți la Pierdere în Greutate
Un program de rulare, chiar dacă îți funcționează picioarele, este un pariu mai bun pentru slăbirea brațelor decât cercurile brațelor și buclele cu greutatea de 1 kg. Exercitiile cardiovasculare iti maresc arderea zilnica de calorii, ceea ce face ca deficitul de energie sa fie mai mare si determinand pierderea de grasime. Alergarea nu este singura dvs. opțiune - înotul, bicicleta, kickboxingul, mersul rapid și exercițiul eliptic sunt toate activitățile cardio. Obțineți mișcarea care implică mușchii mari ai corpului, vă crește ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp și vă determină să spargeți transpirația. Pentru a pierde în greutate semnificativă, vizează 250 de minute sau mai mult de acest tip de mișcare pe săptămână.
Ergometrele de braț și mașinile de vânătoare oferă exerciții cardiovasculare alternative, care pot ajuta la dezvoltarea brațelor tonifiate și tonifiate pentru ca tu să te arăți atunci când pierzi grăsime suplimentară. Aceste exerciții specifice brațului nu vor arde direct grăsimea de pe brațe, dar te ajută să arzi calorii, astfel încât pierderea totală de grăsime este posibilă.
Forță-Antrenează pentru a obține Lean, nu voluminoase
Antrenamentul de forță este recomandat în mod regulat ca instrument pentru pierderea în greutate. Te ajută să menții mușchiul slab, astfel încât metabolismul tău să rămână revigorat și mușchii arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile. Un sfert din fiecare kilogram pierdut fără antrenament de forță provine din mușchi. Antrenamentul de forță nu va arde în mod direct grăsimea, dar va dezvălui mușchii slabi și tonifiați în timp ce faceți picături de kilograme.
Nu te îndepărta de greutăți pentru că ești preocupat de dezvoltarea bicepsului bombat. În general, femeile au prea mult estrogen care circulă pentru a construi mușchi mari. Este nevoie de ore de timp la sală, planuri precise de masă și, uneori, suplimente pentru a arăta ca un constructor de corp feminin. Bărbații au o cantitate mai mare de mușchi decât femeile și pot acumula mai rapid masa musculară, dar totuși este nevoie de un surplus de calorii și un plan strategic de ridicare pentru a câștiga chiar și 1 kilogram de mușchi.
Angajați-vă doar la două sau trei antrenamente de antrenament pentru rezistență pe săptămână care se adresează brațelor, împreună cu celelalte grupe musculare majore din corp, cum ar fi spatele, pieptul, picioarele, șoldurile și abs. Doar un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu folosind rezistența care se simte grea pentru fiecare dintre aceste grupuri musculare este suficient pentru a susține menținerea masei musculare slabe și îmbunătățirea funcției și tonului muscular. Ganterele, barele, mașinile de greutate și ceainicele sunt toate opțiunile pentru echipamente. Dacă preferați să vă îndepărtați de fier, folosiți benzi de rezistență din cauciuc sau greutatea proprie a corpului.
