Alimentele întregi sunt consumate în forma lor naturală. O roșie, de exemplu, este un aliment întreg, în timp ce ketchup-ul nu este. Consumul în principal de alimente întregi vă limitează expunerea la aditivi, conservanți, substanțe chimice, sodiu și zahăr. Este posibil să vă ajute, de asemenea, să eliminați mai multe alimente din mese, deoarece corpul dumneavoastră absoarbe cel mai bine nutrienții din alimente. Alimentele integrale conțin, de asemenea, anumiți compuși care vă pot ajuta să utilizați mai bine acei nutrienți. O zi de mâncare integrală este satisfăcătoare și ușor de preparat.
Mic dejun
Începeți cu un bol de ovăz tăiat din oțel, care sunt procesate minim. Adăugați la ea lapte proaspăt, afine, nuci și miere crudă. Alege boabe proaspete sau congelate neindulcite Nucile crude sunt mai puțin procesate decât cele deja prăjite și sărate. Se strecoară două ouă în ulei de măsline dacă aveți nevoie de calorii suplimentare dimineața. Nu săriți niciodată la micul dejun, deoarece poate duce la luarea unor alegeri alimentare proaste pe parcursul restului zilei, potrivit canalului Better Health.
Masa de pranz
Bucurați-vă de o salată verde mare făcută cu salată proaspătă de romaine, roșii tăiate cubulețe și castraveți. Adăugați piept de pui prăjit, semințe de susan prăjite și migdale feliate. Îmbrăcați salata cu un pansament obținut din sucul unei portocale, ulei de măsline, oțet de vin roșu și un strop de sos de soia. Căutați pui natural sau organic pentru a vă asigura că nu au fost adăugate marinade sau conservanți de sodiu la carne. Împreună cu salata ta, prepară o supă făcută din roșii prăjite proaspete, ceapă și usturoi curățate cu un pic de lapte, sare, piper și pudră de curry. Aveți o bucată de fructe proaspete pentru a vă termina masa.
Cină
O cină cu mâncare integrală ar putea fi compusă din somon copt, sălbatic, cu sparanghel prăjit, broccoli la aburi sau dovlecei de vară săltată în ulei de măsline. Faceți piure de casă prin fierberea aurului de Yukon și, după scurgerea, amestecându-le cu lapte și unt real, sau serviți orez brun sau quinoa pe o parte. Pentru desert, savurați iaurt simplu cu miere crudă și căpșuni feliate.
gustări
Gustările cu mâncare integrală includ iaurt; brânză naturală precum cheddar sau feta; nuci; fructe și legume proaspete; și biscuiti de grâu țesute. Alte gustări alimentare complete includ smoothie-uri făcute cu fructe și lapte piure; cereale de grau ras; și hummus de casă din năut uscat. Gustările cu mâncare integrală sunt adesea bogate în fibre, ceea ce ajută la reducerea colesterolului, reduce riscul de boli de inimă și se poate proteja de unele tipuri de cancer, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
