Câștigătorul într-un meci de box este deseori concurentul cu cea mai rapidă viteză de perforare. Cât de rapid poți livra un pumn îți crește șansele de a-l debarca și îmbunătățește forța din spatele ei. În timp ce viteza de perforare depinde parțial de genetică, oricine poate aduce îmbunătățiri semnificative cu o pregătire constantă. Încorporați regulat aceste cinci exerciții în schema de antrenament. Încălziți-vă întotdeauna cu frânghie de salt sau jogging înainte de a începe.
Burghie de umbrire
Shadowboxing-ul presupune practicarea unei varietăți de pumni în aer. Vă ajută să vă îmbunătățiți coordonarea neuromusculară, permițându-vă sistemului neural să vă trimită semnale mai rapide către brațele voastre. Lucrați la fiecare pumn, inclusiv jab stânga, cruce dreapta, cârlig stânga, deasupra dreaptă, stânga sus și dreapta dreaptă. Treceți la combinații, cum ar fi un pumn stânga urmat de un cârlig stânga sau de la partea dreaptă stânga, dreapta superioară și combo cruce dreapta. Concentrați-vă pe tehnica și viteza fiecărui pumn.
Lucrul cu pungi de viteză
Antrenamentul pe o pungă de viteză crește viteza de perforare, îmbunătățind în același timp coordonarea mână-ochi și rezistența musculară la nivelul umerilor și brațelor. Aruncați pumni scurti și compacti, cu punga atârnată la înălțimea gurii. Concentrați-vă să păstrați geanta înainte și înapoi într-o manieră ritmică. Creșteți viteza de perforare, pe măsură ce vă îmbunătățiți coordonarea.
Condiționarea intervalului de împingere
Odată cu oboseala, viteza de perforare va scădea ulterior. Puteți acumula rezistență în brațe și umeri cu intervale de pumn. Solicitați-vă unui partener să țină un sac de perforare constant. Strângeți geanta non-stop timp de 15 până la 20 de secunde. După ce ai terminat, fă-i partenerul să plece în timp ce ții geanta. După ce partenerul tău este terminat, sări din nou în exercițiu. Continuați până când dvs. și partenerul dvs. ați finalizat în total trei minute. Completează două-trei seturi de câte trei minute fiecare. Se odihnește 60 de secunde între fiecare set.
Plyo Pushups
Împingerile explozive vor ajuta la dezvoltarea puterii în piept, umeri și triceps, mușchii majori din partea superioară a corpului implicați în perforare. Butoanele Plyo sunt similare cu cele pushups obișnuite, cu excepția faptului că, în loc să mențineți o cadență constantă, coborâți la podea cu o viteză regulată și apoi explodați de pe podea. Ar trebui să produceți suficientă putere pentru a lansa corpul superior de pe podea. Aterizează cu mâinile gata să treci imediat în următoarea rep. Pe măsură ce îmbunătățiți, încorporați un clap în timp ce corpul superior este în afara podelei. Completați trei-cinci seturi de cinci până la 10 repetări.
