Între echilibrarea muncii, jocul și călătoriile, cum trebuie să găsești timp pentru a lucra? Dar nu este atât de greu pe cât te-ai putea gândi: Doar cinci minute de exercițiu afară se arată că sporește mult stima de sine și starea de spirit. Nu vă concentrați asupra tipului de exercițiu care este cel mai bun. Întreabă-te: Ce tip de exercițiu sunt cel mai probabil să fac? Prea mulți oameni se prind de specific, se simt copleșiți și se opresc imediat după ce au început. Dacă știți cât de stresant poate fi timpul de călătorie, iată o soluție: Aduceți o sfoară de sărituri. Coarda de sărituri este la fel de multă terapie pe cât este exercițiul. Reduce anxietatea, depresia și markerii de stres. Tot ce ai nevoie pentru antrenamentul tău rapid, pe drum, este o frânghie de salt compactă pe care o poți încadra cu ușurință în valiza ta.
Între echilibrarea muncii, jocul și călătoriile, cum trebuie să găsești timp pentru a lucra? Dar nu este atât de greu pe cât te-ai putea gândi: Doar cinci minute de exercițiu afară se arată că sporește mult stima de sine și starea de spirit. Nu vă concentrați asupra tipului de exercițiu care este cel mai bun. Întreabă-te: Ce tip de exercițiu sunt cel mai probabil să fac? Prea mulți oameni se prind de specific, se simt copleșiți și se opresc imediat după ce au început. Dacă știți cât de stresant poate fi timpul de călătorie, iată o soluție: Aduceți o sfoară de sărituri. Coarda de sărituri este la fel de multă terapie pe cât este exercițiul. Reduce anxietatea, depresia și markerii de stres. Tot ce ai nevoie pentru antrenamentul tău rapid, pe drum, este o frânghie de salt compactă pe care o poți încadra cu ușurință în valiza ta.
Hops alternativ pentru picioare
Începeți cu o încălzire ușoară care vă crește ritmul cardiac și vă pregătește mintea și corpul pentru exerciții fizice. Dacă nu sunteți foarte experimentat cu o sfoară de sărituri, încercați să ascultați ceva muzică și săriți la ritmul muzicii. Sărbătoarea înseamnă tot timpul, iar aceasta este o modalitate excelentă de a exersa. CUM SE FACE: Începe să sară de la un picior la altul (stânga, dreapta, stânga, dreapta) fără frânghie. Dacă acest lucru nu este suficient de intens pentru dumneavoastră, luați un salt în plus pe un picior înainte de a trece pe cealaltă parte (stânga, stânga, dreapta, dreapta). Joacă în jur cu ceea ce se simte bine. Dacă aveți nevoie de mai multe provocări, ridicați ritmul. Numărați 100 de respingeri pe parte.
Începeți cu o încălzire ușoară care vă crește ritmul cardiac și vă pregătește mintea și corpul pentru exerciții fizice. Dacă nu sunteți foarte experimentat cu o sfoară de sărituri, încercați să ascultați ceva muzică și săriți la ritmul muzicii. Sărbătoarea înseamnă tot timpul, iar aceasta este o modalitate excelentă de a exersa. CUM SE FACE: Începe să sară de la un picior la altul (stânga, dreapta, stânga, dreapta) fără frânghie. Dacă acest lucru nu este suficient de intens pentru dumneavoastră, luați un salt în plus pe un picior înainte de a trece pe cealaltă parte (stânga, stânga, dreapta, dreapta). Joacă în jur cu ceea ce se simte bine. Dacă aveți nevoie de mai multe provocări, ridicați ritmul. Numărați 100 de respingeri pe parte.
Cercuri de corzi încrucișate
Chiar dacă sfoara de sărituri pune un accent puternic pe partea inferioară a corpului, trebuie totuși să vă încălziți partea superioară a corpului. Pentru a trage mușchii umărului, folosiți o frânghie de sărituri ca o greutate ritmică și dinamică pentru a controla. CUM SE FACE: Țineți ambele mânere ale frânghiei de sărit în mâna dreaptă. Ținând frânghia spre partea dreaptă, începeți să faceți cercuri cu frânghia. După ce ai ritmul, încrucișează-ți brațul în fața corpului pentru a face un cerc pe cealaltă parte. În cele din urmă, mâna dreaptă va face cercuri pe părțile alternative ale corpului (dreapta, stânga, dreapta, stânga). Faceți 50 la rând cu mâna dreaptă, apoi 50 cu mâna stângă înainte de a trece la următorul exercițiu.
Chiar dacă sfoara de sărituri pune un accent puternic pe partea inferioară a corpului, trebuie totuși să vă încălziți partea superioară a corpului. Pentru a trage mușchii umărului, folosiți o frânghie de sărituri ca o greutate ritmică și dinamică pentru a controla. CUM SE FACE: Țineți ambele mânere ale frânghiei de sărit în mâna dreaptă. Ținând frânghia spre partea dreaptă, începeți să faceți cercuri cu frânghia. După ce ai ritmul, încrucișează-ți brațul în fața corpului pentru a face un cerc pe cealaltă parte. În cele din urmă, mâna dreaptă va face cercuri pe părțile alternative ale corpului (dreapta, stânga, dreapta, stânga). Faceți 50 la rând cu mâna dreaptă, apoi 50 cu mâna stângă înainte de a trece la următorul exercițiu.
Frânghie simplă de salt
Este timpul să combinați cele trei lucruri pe care le-ați practicat în încălzirea dvs.: mișcarea corpului inferior, mișcarea corpului superior și ritmul. Încorporarea diferitelor zone ale corpului nu numai că arde mai multe calorii, ci folosește și mai mult creierul tău, oferindu-ți și o provocare mentală. Dacă nu aveți experiență cu funia de sărituri, probabil veți observa inițial că sincronizarea dvs. este oprită și vă bateți mult picioarele. Asta e ok! Toată lumea trebuie să înceapă de undeva. CUM SE FACE: Începeți cu funia din spatele tău. Rotiți-l peste cap și aduceți-l înapoi în picioare. Sari înainte să-ți lovească picioarele și să repete. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Este timpul să combinați cele trei lucruri pe care le-ați practicat în încălzirea dvs.: mișcarea corpului inferior, mișcarea corpului superior și ritmul. Încorporarea diferitelor zone ale corpului nu numai că arde mai multe calorii, ci folosește și mai mult creierul tău, oferindu-ți și o provocare mentală. Dacă nu aveți experiență cu funia de sărituri, probabil veți observa inițial că sincronizarea dvs. este oprită și vă bateți mult picioarele. Asta e ok! Toată lumea trebuie să înceapă de undeva. CUM SE FACE: Începeți cu funia din spatele tău. Rotiți-l peste cap și aduceți-l înapoi în picioare. Sari înainte să-ți lovească picioarele și să repete. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Salturi cu genunchi înalte
Acum este timpul să crească intensitatea. Cel mai bun lucru despre acest antrenament este că îți folosești propria greutate corporală pentru a oferi rezistența și a o face mai dificilă. Deci, în loc să faci doar sări, îți vei trage și picioarele. CUM S-O FACE: Construiți abur cu câteva salturi simple de frânghie, apoi trecerea în salturi cu frânghii înalte. La fiecare săritură, ridică-ți genunchii cât poți de sus. Odată ce ai atârnat, împinge-te și mai tare și ridică-ți genunchii mai sus. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcum este timpul să crească intensitatea. Cel mai bun lucru despre acest antrenament este că îți folosești propria greutate corporală pentru a oferi rezistența și a o face mai dificilă. Deci, în loc să faci doar sări, îți vei trage și picioarele. CUM S-O FACE: Construiți abur cu câteva salturi simple de frânghie, apoi trecerea în salturi cu frânghii înalte. La fiecare săritură, ridică-ți genunchii cât poți de sus. Odată ce ai atârnat, împinge-te și mai tare și ridică-ți genunchii mai sus. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Coborârea picioarelor
Timpul de a oferi saltului o scurtă pauză cu un exercițiu simplu de bază. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu frânghia de săritură în mâini. Păstrând picioarele drepte, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe sol. Dacă nu le poți ridica atât de bine, este OK. Înfășurați funia în jurul piciorului stâng și folosiți funia pentru a ajuta să țineți acel picior în aer. Coborâți piciorul drept chiar deasupra solului, apoi ridicați-l înapoi la perpendicular. Plantați-vă ferm spatele pe pământ tot timpul. Dacă cobori piciorul și simți că spatele te coboară, nu coborâi cât mai departe pe următoarea rep. De asemenea, gândiți-vă să vă mențineți picioarele „lungi” până la capăt, pe tot parcursul exercițiului. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi faceți 10 pe cealaltă parte.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTimpul de a oferi saltului o scurtă pauză cu un exercițiu simplu de bază. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu frânghia de săritură în mâini. Păstrând picioarele drepte, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe sol. Dacă nu le poți ridica atât de bine, este OK. Înfășurați funia în jurul piciorului stâng și folosiți funia pentru a ajuta să țineți acel picior în aer. Coborâți piciorul drept chiar deasupra solului, apoi ridicați-l înapoi la perpendicular. Plantați-vă ferm spatele pe pământ tot timpul. Dacă cobori piciorul și simți că spatele te coboară, nu coborâi cât mai departe pe următoarea rep. De asemenea, gândiți-vă să vă mențineți picioarele „lungi” până la capăt pe călcâi pe tot parcursul exercițiului. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi faceți 10 pe cealaltă parte.
Foarfece Salt
După munca de bază, întoarceți-vă la simplul salt de frânghie pentru a obține ritmul înapoi înainte de a trece la salturi cu foarfeca. Acestea sunt foarte similare cu salturile simple, dar poziția piciorului tău se schimbă - un picior înainte, un picior înapoi. Salturile cu foarfeca sunt un mod mai dinamic de a antrena același model de mișcare ca și coborârea picioarelor pe care tocmai ați făcut-o și, de asemenea, vă învață să vă deplasați dintr-o parte în alta. CUM SE FACE: Săriți și aterizați cu un picior înainte și celălalt picior înapoi la fiecare salt. Alternează laturile și menține-ți ritmul. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDupă munca de bază, întoarceți-vă la simplul salt de frânghie pentru a obține ritmul înapoi înainte de a trece la salturi cu foarfeca. Acestea sunt foarte similare cu salturile simple, dar poziția piciorului tău se schimbă - un picior înainte, un picior înapoi. Salturile cu foarfeca sunt un mod mai dinamic de a antrena același model de mișcare ca și coborârea picioarelor pe care tocmai ați făcut-o și, de asemenea, vă învață să vă deplasați dintr-o parte în alta. CUM SE FACE: Săriți și aterizați cu un picior înainte și celălalt picior înapoi la fiecare salt. Alternează laturile și menține-ți ritmul. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Salturi de sărituri
Acum ia aceste salturi de foarfecă la nivelul următor. Trecerea de la două picioare la un picior provoacă forța și echilibrul muscular într-un mod pe care nu l-ai făcut încă în acest antrenament. Pentru a facilita antrenamentul cu un singur picior, începeți săriți peste. CUM SE FACE: păstrați același ritm pe care l-ați avut cu salturile foarfece, dar aterizați cu un singur picior pe pământ. Când frânghia se înconjoară, săriți cu piciorul drept și aterizați în stânga. Efectuați un pic de salt pe piciorul stâng, în timp ce frânghia se află în spatele tău. Când frânghia se întoarce, săriți cu piciorul stâng și aterizați pe piciorul drept. Gândiți-vă la sărituri în timp ce învârtiți funia pe deasupra și pe sub. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcum ia aceste salturi de foarfecă la nivelul următor. Trecerea de la două picioare la un picior provoacă forța și echilibrul muscular într-un mod pe care nu l-ai făcut încă în acest antrenament. Pentru a facilita antrenamentul cu un singur picior, începeți săriți peste. CUM SE FACE: păstrați același ritm pe care l-ați avut cu salturile foarfece, dar aterizați cu un singur picior pe pământ. Când frânghia se înconjoară, săriți cu piciorul drept și aterizați în stânga. Efectuați un pic de salt pe piciorul stâng, în timp ce frânghia se află în spatele tău. Când frânghia se întoarce, săriți cu piciorul stâng și aterizați pe piciorul drept. Gândiți-vă la sărituri în timp ce învârtiți funia pe deasupra și pe sub. Trage 25 de salturi (50 dacă este prea ușor).
Alternarea salturilor cu un singur picior
Salturile alternative de frânghie cu un singur picior sunt mai intense decât salturile de sărit, deoarece acum frânghia trebuie să se miște mai repede pentru a ține pasul cu sărurile, pentru că nu ai avantajul hopului suplimentar atunci când sări. CUM SE FACE: Săriți cu piciorul drept în timp ce frânghia vine sub picioare. Aterizați-vă pe piciorul stâng, apoi săriți cu stânga în timp ce frânghia se întoarce. Cadența este dreaptă, frânghie, stânga, frânghie. Trageți pentru 25 de repetări (50 dacă este prea ușor).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSalturile alternative de frânghie cu un singur picior sunt mai intense decât salturile de sărit, deoarece acum frânghia trebuie să se miște mai repede pentru a ține pasul cu sărurile, pentru că nu ai avantajul hopului suplimentar atunci când sări. CUM SE FACE: Săriți cu piciorul drept în timp ce frânghia vine sub picioare. Aterizați-vă pe piciorul stâng, apoi săriți cu stânga în timp ce frânghia se întoarce. Cadența este dreaptă, frânghie, stânga, frânghie. Trageți pentru 25 de repetări (50 dacă este prea ușor).
Salturi cu un singur picior
Acest exercițiu înlătură mișcarea dintr-o parte în alta pe fiecare reprezentant, eliminând perioada de odihnă pe care o obțineți în mod normal la precedentele două exerciții. Trebuie să sari și să aterizezi pe un picior necesită multă putere, forță, echilibru și coordonare (mai ales atunci când există o frânghie care îți zboară în jurul corpului). CUM SE FACE: Săriți și aterizați cu același picior de fiecare dată când frânghia se înconjoară. Cadența este lăsată, frânghie, stânga, frânghie, până când ai finalizat toate repetările într-un singur set. Trageți cinci repetări pe fiecare parte (10 dacă este prea ușor) apoi repetați încă două runde.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcest exercițiu înlătură mișcarea dintr-o parte în alta pe fiecare reprezentant, eliminând perioada de odihnă pe care o obțineți în mod normal la precedentele două exerciții. Trebuie să sari și să aterizezi pe un picior necesită multă putere, forță, echilibru și coordonare (mai ales atunci când există o frânghie care îți zboară în jurul corpului). CUM SE FACE: Săriți și aterizați cu același picior de fiecare dată când frânghia se înconjoară. Cadența este lăsată, frânghie, stânga, frânghie, până când ai finalizat toate repetările într-un singur set. Trageți cinci repetări pe fiecare parte (10 dacă este prea ușor) apoi repetați încă două runde.
Diagnosticul Supine de 3 luni
Începeți să se răcească și terminați cu mai multă lucrare de bază înainte de a-l chema. CUM SĂ LE FACEȚI: Prindeți un capăt al frânghiei de salt în fiecare mână și întindeți-vă pe spate. Aduceți picioarele în sus, cu picioarele îndoite și atingeți mâinile spre cer. Expirati incet si apasati spatele in pamant. Adu-ți mâinile spre pământ pentru a face o diagonală cu funia de sărit peste corpul tău. Palma ta dreaptă ar trebui să fie orientată spre pământ lângă șoldul drept. Mâna stângă ar trebui să fie deasupra capului și în lateral, cu degetul mare înfipt în pământ. Așezați-vă mâinile pe frânghie, astfel încât să vă oprească chiar înainte ca mâinile să ajungă la pământ. Mențineți această poziție și inspirați cinci respirații înainte de a comuta laturile. Repetați două seturi.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÎncepeți să se răcească și terminați cu mai multă lucrare de bază înainte de a-l chema. CUM SĂ LE FACEȚI: Prindeți un capăt al frânghiei de salt în fiecare mână și întindeți-vă pe spate. Aduceți picioarele în sus, cu picioarele îndoite și atingeți mâinile spre cer. Expirati incet si apasati spatele in pamant. Adu-ți mâinile spre pământ pentru a face o diagonală cu funia de sărit peste corpul tău. Palma ta dreaptă ar trebui să fie orientată spre pământ lângă șoldul drept. Mâna stângă ar trebui să fie deasupra capului și în lateral, cu degetul mare înfipt în pământ. Așezați-vă mâinile pe frânghie, astfel încât să vă oprească chiar înainte ca mâinile să ajungă la pământ. Mențineți această poziție și inspirați cinci respirații înainte de a comuta laturile. Repetați două seturi.
Split-Squat Hold
Acest ultim exercițiu îți funcționează corpul inferior într-un mod în care nu obișnuiești de obicei să sari cu frânghia și este un final excelent pentru o răcoare. CUM SE FACE: Îngenuncheați-vă pe un genunchi cu ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Exhalează complet pentru a-ți pune coastele în jos și a trage-ți coada de sus sub tine. Menținând această poziție, ridicați genunchiul inferior chiar deasupra solului. Stai nemișcat cât poți cu genunchiul trecând chiar deasupra solului. Când simțiți că nu mai puteți ține poziția, țineți-o încă 10 secunde înainte de a comuta laturile.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcest ultim exercițiu îți funcționează corpul inferior într-un mod în care nu obișnuiești de obicei să sari cu frânghia și este un final excelent pentru o răcoare. CUM SE FACE: Îngenuncheați-vă pe un genunchi cu ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Exhalează complet pentru a-ți pune coastele în jos și a trage-ți coada de sus sub tine. Menținând această poziție, ridicați genunchiul inferior chiar deasupra solului. Stai nemișcat cât poți cu genunchiul trecând chiar deasupra solului. Când simțiți că nu mai puteți ține poziția, țineți-o încă 10 secunde înainte de a comuta laturile.
Tu ce crezi?
Acum, că știi că este posibil să obții un antrenament bun doar cu o frânghie de sărituri, îl vei încerca singur? Sau ai folosit deja acest antrenament ca o modalitate de a-ți menține nivelul de fitness și de a rămâne sănătos în timpul drumului? Ce modificări ați face la acest antrenament? Cum încorporați funia de salt în antrenamentul dvs.? Ce alte sfaturi aveți pentru călătorii potriviți? Distribuie recomandările tale în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcum, că știi că este posibil să obții un antrenament bun doar cu o frânghie de sărituri, îl vei încerca singur? Sau ai folosit deja acest antrenament ca o modalitate de a-ți menține nivelul de fitness și de a rămâne sănătos în timpul drumului? Ce modificări ați face la acest antrenament? Cum încorporați funia de salt în antrenamentul dvs.? Ce alte sfaturi aveți pentru călătorii potriviți? Distribuie recomandările tale în secțiunea de comentarii de mai jos!
