Disconfortul digestiv și afecțiunile gastro-intestinale sunt din ce în ce mai frecvente la adulții americani. Dacă aveți sindrom de colon iritabil, boala Crohn sau colită ulceroasă, poate doriți să rămâneți la legume și fructe ușor de digerat pentru a îmbunătăți calitatea vieții.
Condițiile și simptomele care pot beneficia de alimente ușor digerabile includ:
- Stomac deranjat
- Constipație
- Diaree
- Gaz
- Durere abdominală
- Sindromul de colon iritabil (IBS)
- de reflux
- Boala iritabilă a intestinului (IBD)
- Cancer de colon
De asemenea, poate doriți să treceți la alimente ușor de digerat înainte și după anumite operații. Există o mulțime de factori care pot provoca simptome digestive nedorite, dar reducerea aportului de fructe și legume greu de digerat vă poate ajuta să găsiți o ușurare.
Alimente cu conținut scăzut de FODMAP
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este un tratament direct pentru pacienții cu IBS. A fost introdus în 2005 de cercetătorii de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia. Într-un studiu din martie 2017 publicat în Journal of Gastroenterology and Hepatology , unii dintre cercetătorii originali și-au actualizat concluziile. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fost propusă inițial pentru pacienții cu boli de intestin iritabile (IBD), dar dieta a arătat rezultate mai bune în simptomele IBS.
FODMAP-urile sunt carbohidrați cu lanț scurt, iar acronimul înseamnă „Oligozaharide fermentabile, dizaharide, monosacharide și polioli”. Se crede că alimentele bogate în FODMAPs atrag apa în intestin, ceea ce poate duce la gaze, balonare și alte simptome.
Deoarece FODMAP-urile tind să se găsească în alimentele bogate în carbohidrați, multe fructe, legume și produse lactate sunt considerate FODMAP bogate. Unele alimente cu conținut scăzut de FODMAP includ cartofi, morcovi, banane, afine, quinoa și multe altele.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP sunt bine susținute. Un studiu din aprilie 2016 publicat în European Journal of Nutrition a constatat că alimentele cu conținut scăzut de FODMAP au îmbunătățit calitatea vieții la pacienții cu IBS. Participanții au prezentat simptome mai puțin sau mai puțin severe ale SII, cum ar fi dureri abdominale, balonare, distensie, constipație, diaree și flatulență.
Fructe cu conținut ridicat de apă
Importanța apei pentru corpul uman nu poate fi subliniată. Unele dintre numeroasele funcții ale apei includ ajutorul în digestie. Potrivit Clinicii Mayo, apa ajută la descompunerea alimentelor mai ușor și înmoaie scaunul pentru a preveni constipația.
Într-o revizuire a literaturii din mai 2018 publicată în Medicină , cercetătorii au descoperit că aportul inadecvat de apă este un factor care contribuie la constipație. În timp ce aportul crescut de apă este recomandat pentru îmbunătățirea digestiei, consumul de fructe cu conținut ridicat de apă poate fi de asemenea util.
Pepene verde are una dintre cele mai mari densități de apă printre fructe și legume. Conform USDA, o porție de 100 de grame de pepene verde ambalează 91, 5 grame conținut de apă. Aceasta este de aproximativ 92 la sută. De asemenea, este plin de nutrienți precum vitamina A și vitamina C. O salată de fructe cu mult pepene verde ar face un mic dejun sau o gustare ușor de digerat.
Alte fructe și legume cu un conținut ridicat de apă includ: țelină, castraveți, cantaloupe, căpșuni, ananas și varză.
Fibre scăzute vs. fibre înalte
În funcție de simptomele dvs. digestive, este posibil să doriți să creșteți sau să reduceți cantitatea de fibre pe care o consumați. Fibra ajută alimentele să se deplaseze de-a lungul sistemului digestiv, dar prea multă fibră poate provoca probleme.
Fibra este un nutrient important de care lipsesc mulți americani. Conform orientărilor dietetice pentru americani, consumul mediu de fibre este mai mic decât cantitatea recomandată. Aceasta este considerată o problemă de sănătate publică, deoarece prea puține fibre sunt asociate cu probleme de sănătate.
Nefiind suficientă fibră poate provoca simptome legate de constipație. În acest caz, consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi pere, mango, fructe de pădure și cartofi vă poate atenua disconfortul.
Supraîncărcarea de fibre nu este la fel de frecventă ca deficiența de fibre, dar este încă asociată cu gaz, balonare, distensie și diaree. Pentru persoanele care se confruntă cu simptome digestive legate de obținerea unei cantități prea mari de fibre, încercați să treceți la fructe și legume cu conținut scăzut de fibre precum morcovii, pepenele verde, prunele și sfecla.
Legume care sunt bine gătite
Legumele gătite au, de asemenea, o textură mai moale decât legumele crude. Tandrețea legumelor gătite sugerează de obicei că fibrele vor fi mai ușor digerate. Fibrele din legumele crude sunt rigide și intacte, ceea ce înseamnă că tractul digestiv are de lucru mai mult pentru a le descompune.
Digestia începe și în gură. Atunci când alimentele sunt mai dificil de mestecat, acestea pot călători prin tractul digestiv fără a fi mestecate corespunzător și descompuse. Legumele gătite bine pot reduce indigestia, deoarece sunt mai ușor de mestecat.
Legume fermentate bogate în probiotice
Poate ai auzit că legumele fermentate sunt printre alimentele ușor de digerat pentru stomacul supărat. Beneficiile pentru sănătatea intestinului alimentelor fermentate - varză, kimchi, murături, tempeh, miso și kefir - pot fi atribuite conținutului lor de probiotice.
Într-un studiu din mai 2014 publicat în Biotechnology Research International , cercetătorii au descoperit că alimentele fermentate bogate în probiotice îmbunătățesc funcția gastro-intestinală și scad riscul de cancer de colon. Legumele fermentate bogate în probiotice pot încuraja, de asemenea, un microbiom intestinal sănătos. Deoarece probioticele sunt considerate bacterii „bune”, consumul de alimente bogate în probiotice poate crește diversitatea florei intestinale.
Alimentele fermentate sunt o bază în multe culturi din întreaga lume. Un studiu din august 2018 publicat în Frontiers in Microbiology îndeamnă politicile de sănătate publică și ghidurile dietetice să includă alimentele fermentate ca sursă recomandată de probiotice. Ei ajung la concluzia că alimentele fermentate pot îmbunătăți digestia generală printre alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi administrarea greutății și riscul redus de boală.
Fructe și legume purificate
Unii oameni pot digera alimentele care sunt amestecate sau purificate mai bine decât întreaga versiune. Pentru persoanele cu reflux sau cu dificultăți de înghițire, smoothie-urile sau supele amestecate pot fi mai ușoare în digestia dumneavoastră.
Amestecarea alimentelor se crede că preia o parte din stresul sistemului digestiv, de aceea este recomandată persoanelor cu stomac slab. Amestecarea alimentelor descompune și mai mult fibra de fructe și legume, așa că dacă sunteți sensibili la alimentele cu conținut ridicat de fibre, luați în considerare amestecarea acestora.
Mergeți cu ușurință
Intestinul tau are o munca grea - gandeste-te la toate alimentele pe care le consumi zilnic. Consumând legume mai ușor de digerat, s-ar putea să-ți găsești simptomele mai puțin severe.
Pe lângă faptul că încorporează alimente mai ușor de digerat pentru stomacul supărat, încercați să evitați eventuale declanșatoare alimentare. Multe persoane au alergii alimentare și sensibilități la alimentele care conțin lactate, gluten, soia și multe altele.
Ceea ce considerați legume ușor de digerat poate fi diferit de altcineva. Atenție întotdeauna la modul în care organismul tău răspunde la anumite alimente, deoarece poate avea o sensibilitate necunoscută sau o problemă de bază. Dacă simptomele digestive severe persistă, poate doriți să încercați o dietă de eliminare sau să discutați cu un dietetician înregistrat sau cu un profesionist medical pentru a identifica declanșările alimentare.
