Creați un plan de antrenament pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor combinând cardio cu arderea grăsimilor cu antrenamentul de rezistență la construirea mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână. Rotunjiți-vă rutina cu un plan alimentar sănătos pentru a obține rezultate optime.
Stabiliți obiective realiste
Știi că vrei să pierzi grăsime și să câștigi mușchi, dar cât de multă greutate poți pierde cu adevărat și să fii încă sănătos? Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a-și îndeplini funcțiile esențiale, așa că nu vrei să mergi peste bord și să pierzi prea mult în greutate.
Primul pas în crearea planului tău este evaluarea greutății curente și a compoziției corpului tău. Stabilirea unei greutăți țintă vă poate ajuta să vă evaluați obiectivele, dar rețineți că masa musculară slabă cântărește mai mult decât grăsimea.
Un mod de a determina dacă aveți o greutate sănătoasă este să folosiți indicele de masă corporală (IMC) ca referință, notează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Pentru a calcula IMC, împărțiți-vă greutatea în kilograme în funcție de înălțimea ta în metri pătrați.
De asemenea, puteți încerca Calculatorul IMC pentru adulți furnizat de CDC pentru a face calculele mai ușoare. Pur și simplu introduceți înălțimea și greutatea.
După ce ai IMC-ul, evaluează rezultatele:
- Un IMC mai mic de 18, 5 indică faptul că sunteți subponderal
- Un IMC de la 18, 5 la 24, 9 indică faptul că vă aflați în intervalul normal
- Un IMC cuprins între 25 și 29, 9 indică faptul că sunteți supraponderal
- Un IMC de peste 30 indică faptul că sunteți obez
IMC vă poate oferi un bun punct de plecare, dar nu măsoară direct procentul de grăsime din corp. Puteți măsura grăsimea corporală folosind o măsurătoare a pielii sau o analiză a impedanței bioelectrice (BIA), cum ar fi cea care se găsește pe multe scări de greutate din baie.
Ambele metode au totuși un grad de eroare. De exemplu, metoda BIA poate fi mai puțin precisă dacă aveți un nivel ridicat de grăsime abdominală. Dar puteți utiliza aceste măsurători pentru a măsura progresul dvs.
Conform Wellness angajaților din județul Pima, procentul de grăsime corporală pentru femei este clasificat în:
- 10 - 13 la sută: grăsime esențială
- 14-20%: sportivi
- 21 până la 24 la sută: fitness
- 25 până la 31 la sută: medie
- Peste 32 la sută: supraponderal
Nivelurile procentuale de grăsime pentru bărbați sunt clasificate în:
- 2 - 5 la sută: grăsime esențială
- 6 - 13 la sută: sportivi
- 14 - 17 la sută: fitness
- 18 la 24 la sută: medie
- Mai mult de 25 la sută: supraponderale
După ce știi de unde pornești, este timpul să îți alcătuiești un plan pentru a-ți atinge obiectivele.
Construiți musculare, pierdeți antrenamentul gras
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă minimum 150 până la 300 minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 - 150 minute de exercițiu cu intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Întindeți-l pe cel puțin trei zile în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să păstrați kilogramele.
Alte avantaje ale respectării acestor ghiduri de activitate includ:
- Scăderea riscului de boală coronariană, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral
- Risc mai mic de depresie și anxietate
- Mai bine dormi
- Cunoștințe îmbunătățite și risc scăzut de Alzheimer și demență
- Risc mai mic de a dezvolta diabet de tip II
De asemenea, vizați cel puțin două sesiuni de antrenament de forță care vizează fiecare dintre grupurile musculare majore. Rotunjiți-vă rutina incluzând exerciții de întindere și flexibilitate.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, aveți nevoie de un deficit caloric de 3.500 de calorii. Puteți obține acest lucru prin dieta, exerciții fizice sau o combinație a ambelor. O rată sănătoasă de pierdere în greutate este de unu la două kilograme pe săptămână.
Avertizare
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice nouă dietă sau program de exercițiu. Începeți încet pentru a evita rănirea și a crește intensitatea antrenamentelor în timp.
Ardeți grăsimile cu cardio
Anumite activități aruncă mai multe calorii decât altele. În timp ce doriți să alegeți o activitate care arde o mulțime de calorii care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, este de asemenea important să alegeți ceva de care vă bucurați și cu care va respecta.
Luați în considerare zona în care locuiți și la ce facilități aveți acces. Dacă trăiți într-un climat cald și umed, de exemplu, poate doriți să evitați exercițiile fizice în aer liber. Același lucru este valabil dacă este extrem de rece și înghețat.
Numărul specific de calorii pe care le arzi făcând orice activitate dată depinde de intensitatea antrenamentului și de greutatea corpului tău. Cu cât ești mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii.
Harvard Medical School oferă o estimare a numărului de calorii arse de o varietate de activități în timpul unei sesiuni de 30 de minute. Iată câteva opțiuni bune pentru a alege dintre:
- Bicicletă staționară sau mașină de rem, într-un ritm moderat: 210 - 311 calorii
- Mașină de canotaj într-un ritm viguros: 255 - 377 calorii
- Bicicletă staționată într-un ritm viguros: 315 - 466 calorii
- Stairstep machine: 180 - 266 calorii
- Sfoară: 300 - 444 calorii
- Mers pe jos la 4 mile pe oră: 135 - 200 calorii
- Rularea la 6 mile pe oră: 300 până la 444 calorii
- Înotul durează la o intensitate puternică: 300 - 444 calorii
Jocul cu sportul poate conta și la antrenamentul tău cardiovascular. Unele opțiuni grozave de luat în considerare sunt tenisul, fotbalul, artele marțiale, alpinismul și dansul.
Construiți forța și dimensiunea musculară
În timp ce cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga depinde de o varietate de factori, toată lumea își poate crește masa musculară într-un anumit grad, cu un antrenament adecvat. Unii factori care influențează cantitatea de masă musculară pe care o veți dezvolta includ nivelul de hormoni, genetica și vârsta în care ați început antrenamentul, notează Consiliul American privind exercițiul. De obicei, bărbații câștigă mai multă masă musculară decât femeile, deoarece au niveluri mai mari de testosteron.
Când începeți prima dată antrenamentul de rezistență pentru a construi masă, primul lucru care se întâmplă este adaptabilitatea neuronală. Aceasta nu este o creștere reală a dimensiunii musculare, dar sistemul nervos devine mai eficient și antrenează mai mult unitățile motorii existente. Cu un antrenament continuat pe parcursul a trei până la șase luni, corpul începe să construiască țesut muscular nou.
Pentru a câștiga masa musculară, efectuați exerciții de rezistență cu o greutate care este de aproximativ 70 până la 80 la sută din greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o repetare. Apoi, efectuați trei-șase seturi de șase-12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Asigurați-vă că vizați toate grupele musculare majore. Creșteți rezistența după cum este necesar și luați în considerare schimbarea exercițiilor pe care le efectuați pentru a vă împiedica să vă adaptați și să stagnați corpul.
Ferește-te de vătămări
Încălziți întotdeauna timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe antrenamentul și răciți-vă după antrenament pentru a reduce riscul de rănire. Dacă ați fost inactiv sau vă întoarceți la exerciții fizice după o accidentare sau o boală, asigurați-vă că începeți încet și creșteți-vă antrenamentele la timpul complet și intensitatea pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.
Efectuați fiecare exercițiu cu o formă corectă și utilizând nivelul corespunzător de rezistență pentru nivelul dvs. actual de fitness. Când nu mai puteți face un exercițiu cu o formă adecvată, opriți-vă și odihniți-vă. Diminuează rezistența, dacă este necesar. Dacă continuați să vă împingeți, aveți un risc mai mare de rănire.
Evitați și supraîncărcarea. În timp ce acest lucru este puțin probabil să se întâmple dacă îndeplinești doar nivelurile minime recomandate de activitate fizică, este ceva ce te poți confrunta când crești timpul și intensitatea antrenamentelor. Odihna este o parte importantă a recuperării și creșterii musculare, așa că fiți atenți la ceea ce vă spune corpul.
Unele semne că vă poate antrena prea mult includ:
- Ești frecvent bolnav sau rănit
- Mușchii îți sunt dureroși în mod constant
- Te simți prea obosit și slab pentru a-ți finaliza antrenamentul normal
- Continuați să vă simțiți obosiți pe tot parcursul zilei după antrenament
- Ai probleme cu somnul
- Ai schimbări de dispoziție sau depresie
Reglați-vă dieta
Cea mai bună dietă de ardere a grăsimilor, de formare de mușchi include o alimentație bună pentru a-ți susține antrenamentele și numărul corect de calorii pentru a menține și crește masa musculară. Deși poate doriți să mențineți un ușor deficit de calorii în dieta dvs., nu reduceți aportul alimentar prea mult, deoarece acest lucru poate duce la pierderi musculare.
Pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea curentă, utilizați calculatorul de cerințe de calorii estimat de la ExRx.net. Pur și simplu introduceți sexul, vârsta și greutatea curentă și estimați numărul de ore de exerciții pe care le faceți.
Când începeți să faceți exerciții fizice, este ușor să începeți să supraalimentați, deoarece corpul dvs. se poate simți înfometat de nivelul crescut de activitate. Monitorizați-vă porțiunile și aportul alimentar pentru a evita această situație.
Concentrează-te pe consumul unei diete care include proteine slabe, grăsimi sănătoase și o mulțime de fructe și legume. Evitați alimentele procesate, zaharurile adăugate și grăsimile trans. Rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentelor.
Efectuați substituții sănătoase pentru a ajuta la reducerea aportului caloric. Aici sunt cateva exemple:
- Folosiți lapte degresat în loc de lapte integral
- Bea apă în loc de sodă zahăr sau băutură sportivă
- Adăugați legume suplimentare în sandwich-ul dvs. în loc de brânză
- Selectați o salată laterală în loc de cartofi prăjiți când mâncați afară
- Optați pentru supe pe bază de bulion în loc de supe pe bază de cremă
Urmăriți-vă progresul
Urmărirea progresului dvs. vă va permite să vedeți pierderea în greutate și câștigurile în forță. Decideți ce este important pentru dvs. și apoi dezvoltați un sistem pentru a-l urmări. Unele lucruri pe care poate doriți să le monitorizați includ:
- Greutate
- Procentul de grăsime corporală
- Aportul alimentar
- Măsurători ale corpului, cum ar fi talia, brațul și circumferința coapsei
- Activități Cardio, inclusiv timp, intensitate și cum te simți în timpul și după fiecare antrenament
- Exerciții de antrenament pentru forță, inclusiv tipul de greutate ridicat și numărul de repetări
Alternativ, luați în considerare orele de fitness de grup. Acestea vă oferă avantajul atât al interacțiunii sociale, cât și al expertizei unui antrenor de fitness.
Lucrul cu un antrenor personal poate, de asemenea, să fie mai ușor să rămâi pe cale. Un PT vă poate evalua progresul și vă poate împinge pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de fiecare antrenament.
