Mulți oameni cred că cuvântul „vegetarian” este egal cu sănătos, dar la fel ca orice alt plan de dietă, modul în care îl proiectați contează. Dacă doriți să urmați un plan de masă vegetarian pentru pierderea în greutate, 1.000 de calorii pot părea o țintă bună, dar asta vă poate pune în pericol deficiențele de nutrienți.
Există unele substanțe nutritive de îngrijorare care pot fi dificil de obținut pe o dietă vegetariană și atunci când vă restricționați prea mult caloriile, obținerea unor cantități adecvate din acești nutrienți devine și mai dificilă. În loc să restricționați caloriile la 1.000 pe zi, asigurați-vă că mâncați cel puțin 1.200 și optimizați-vă aportul de vitamine și minerale, alegând alimente întregi bogate în nutrienți.
Nutrienți de îngrijorare
Există unele substanțe nutritive care sunt deja o preocupare pentru un plan de dietă vegetariană și, dacă scade sub 1.200 de calorii, aceste îngrijorări devin și mai mari. Așa cum afirmă Harvard Health Publishing, femeile ar trebui să obțină cel puțin 1.200 de calorii, iar bărbații ar trebui să țintească 1.500 de calorii zilnic, cu excepția cazului în care sunteți sub supravegherea unui profesionist medical.
Potrivit Clinicii Mayo, cele mai frecvente deficiențe de nutrienți asociate cu o dietă vegetariană sunt:
- Calciu
- Vitamina D
- Vitamina B-12
- Proteină
- Acizi grasi omega-3
- Fier
- Zinc
Academia Americană a Medicilor de Familie subliniază că, în ansamblu, americanii tind să aleagă alimente bogate în calorii, dar sărace în micronutrienți (sau vitamine și minerale). Pentru a optimiza cantitatea de nutrienți pe care o obțineți într-o dietă vegetariană cu un conținut scăzut de calorii, includeți multe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi:
- Calciu: produse lactate, năut, fasole neagră, broccoli, verdeață cu frunze întunecate (ca verdeața de guler, verdeață și kale), migdale și unt de migdale
- Vitamina D: ouă și lapte fortificat cu vitamina D sau suc de portocale
- Vitamina B-12: produse lactate, ouă, cereale fortificate pentru micul dejun și drojdie nutritivă
- Proteine: Fasole, mazăre, linte, ouă, produse lactate, nuci și unturi de nuci
- Acizi grași Omega-3: semințe de in, ulei de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci și semințe de dovleac
- Fier: spanacul, rahatul elvețian, fasolea și ouăle (Notă: consumul de alimente bogate în fier, cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii și roșiile, poate crește cantitatea de fier absorbită)
- Zinc: Ovăz, tempeh, leguminoase, nuci, semințe, cereale fortificate pentru micul dejun și produse lactate
Aceste tipuri de alimente vă oferă cea mai mare bătaie pentru buck, oferind o cantitate mare de vitamine, minerale și antioxidanți, dar un număr redus de calorii.
Eșantion Plan de mâncare vegetariană
Pentru a vă optimiza aportul de nutrienți în timp ce vă aflați în limita dvs. de 1.200 de calorii, un eșantion de dietă vegetariană poate arăta astfel:
- Mic dejun: 1/2 cană de iaurt grecesc simplu cu 1 lingură de migdale feliate și 1/2 cană afine sălbatice
- Prânz: O salată mixtă de verdeață, făcută cu 2 căni de legume mixte, 1/2 felii de avocado, un ou fiert tare, 1 lingură de semințe de cânepă și 1 lingură de pansament cu ulei de măsline
- Gustare: 1 măr mediu cu 2 linguri unt de arahide
- Cina: 1 cană chili de fasole cu 1 lingură smântână, 1/2 avocado și 1 lingură măsline negre feliate
Acest plan de masă oferă 1.233 de calorii din alimente bogate în nutrienți, care contribuie, de asemenea, la aportul de vitamine, minerale și antioxidanți. Puteți schimba anumite lucruri, cum ar fi migdale feliate pentru nuci sau afine sălbatice pentru zmeură, în funcție de gusturile dvs., dar dacă rămâneți pe un plan de masă care arată similar cu acesta, vă veți atinge probabil obiectivele de calorii și necesarul de nutrienți.
