Arsul caloriilor după un antrenament este cunoscut sub numele de efectul după ardere. Nu apare cu exerciții fizice moderate, ceea ce i-a determinat pe unii cercetători să creadă că efectul după ardere este un mit.
Cu toate acestea, noi dovezi indică faptul că există o corelație directă între intensitatea antrenamentului dvs. și cantitatea de calorii pe care o ardeți în timpul unei sesiuni de exerciții - și mult timp după aceea. Deși nu există o ecuație pentru a vă calcula după arsuri, există anumite exerciții care vă vor oferi metabolismului un impuls de lungă durată.
Bacsis
Nu există nicio modalitate actuală de a calcula câte calorii continuați să ardeți după un antrenament. Dovezile indică însă efectul de arsuri devine mai accentuat cu exerciții viguroase, mai degrabă decât moderate.
Cum funcționează Afterburn
Activitatea fizică intensă creează un deficit de oxigen. Efectul de după ardere, cunoscut și sub denumirea de exces de consum de oxigen post-exercițiu - EPOC - apare atunci când corpul tău continuă să ardă calorii după ce exersezi pentru a reface depozitele de oxigen din mușchi în timp ce te recuperezi în funcție de Zona mea.
Acest proces vă crește metabolismul, care este, de asemenea, marcat de o creștere a fluxului de sânge, deoarece corpul dvs. își reglează temperatura înapoi la o stare pre-exercitare. Cu cât lucrați mai intens, cu atât corpul dvs. durează mai mult pentru a se recupera. Efectul afterburn poate ajuta oamenii să ardă calorii să piardă în greutate și să reducă grăsimea corporală dacă creează un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât arde.
Calorii pe care le-ai putea arde
Amy A. Knab de la Universitatea de Stat Appalachian și o echipă de cercetători au stabilit să stabilească câte calorii o persoană poate arde după un antrenament viguros, conform unui studiu realizat în 2011 în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice.
Zece bărbați recrutați pentru studiu au efectuat un antrenament viguros de 45 de minute pe o bicicletă staționară. Participanții au reușit să ardă 420 de calorii în timpul antrenamentului. Efectul după ardere a fost măsurat într-o cameră metabolică timp de peste 14 ore, ceea ce a relevat că participanții au ars încă 190 de calorii.
După producerea exercițiilor de rezistență
Efectul ulterior nu se limitează doar la exerciții cardiovasculare. Cercetătorii de la Departamentul de Sport și Știința Mișcărilor notează într-un studiu din 2013 în Jurnalul de forță și condiționare a cercetării că exercițiile de rezistență, cum ar fi antrenamentul în greutate, îți pot ridica metabolismul până la două zile.
Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că utilizarea greutății mai mari nu extinde sau crește cheltuielile de calorii după exerciții fizice. Efectuați o sesiune de exerciții de ritm rapid și de rezistență intensă, cum ar fi un antrenament pe circuit, pentru a vă maximiza caloriile arse după antrenament în greutate, conform scrisului Len Kravitz pentru Universitatea din New Mexico.
Ce este un antrenament viguros?
Pentru a determina dacă sesiunea dvs. de exerciții fizice este suficient de intensă pentru a crea un efect de arsuri ca într-o sesiune HIIT, calculați ritmul cardiac maxim (MHR). Cea mai precisă modalitate de a calcula MHR este să faci un test clinic folosind o banda de alergare maximă.
Între timp, scade vârsta de la 220 pentru o estimare. De exemplu, un tânăr de 30 de ani ar avea un MHR estimat de 190. Pentru a arde calorii după un antrenament, ar trebui să mențineți o frecvență cardiacă cuprinsă între 70 și 80 la sută din MHR. Exersează-te folosind un monitor de ritm cardiac pentru intensitatea performanței.
