Corpul tău necesită vitamine solubile în grăsimi pentru a sprijini o varietate de funcții ale țesuturilor și organelor. Vitaminele solubile în grăsimi diferă de vitaminele solubile în apă, deoarece organismul tău stochează vitamine solubile în grăsimi, în primul rând în ficat. Deși doriți să includeți cantități adecvate din fiecare vitamină solubilă în grăsimi în dieta dvs., este important să nu luați doze excesive de suplimente de vitamine solubile în grăsimi. Aceste vitamine pot provoca efecte negative asupra sănătății dacă sunt prezente în cantități mari în corpul tău.
Vitamina A
Vitamina A, sau retinolul, vă sprijină sistemele de reproducere, digestive, urinare și imune, spune Institutele Naționale de Sănătate. Vitamina A este esențială și pentru sănătatea oaselor, pielii și ochilor. Indemnizația zilnică recomandată de Institutul de Medicină, sau ADR, pentru vitamina A este de 900 de micrograme dacă sunteți bărbat adult; 700 de micrograme dacă sunteți o femeie adultă nepregătită; 770 micrograme dacă sunteți gravidă; și 1.300 de micrograme dacă ești mamă care alăptează. Alimentele bogate în vitamina A includ mănuși de curcan, ficat de vită, morcovi, spanac, cartofi dulci, dovleac, gulere, kale, dovlecei de iarnă, verdeață și ardei roșu dulce.
Vitamina D
Vitamina D ajută corpul să-și construiască și să mențină oasele și dinții puternici. Nervii și mușchii necesită, de asemenea, un aport adecvat de vitamina D pentru a funcționa normal, spune Institutele Naționale de Sănătate. Institutul de Medicină recomandă zilnic 5 micrograme de vitamina D dacă sunteți un adult mai mic de 50 de ani. Dacă aveți vârsta între 51 și 70 de ani, aportul zilnic recomandat pentru vitamina D este de 10 micrograme. După 70 de ani, aportul zilnic de vitamina D trebuie să fie de 15 micrograme. Peștele este unul dintre puținele alimente bogate în mod natural în vitamina D. Tipurile de pește care îți pot îmbunătăți aportul de vitamina D includ somon, pește-spadă, păstrăv, ton, halibut, sardine, flounder, talpă, hering și biban. De asemenea, laptele fortificat cu vitamina D și cerealele pot crește aportul acestei vitamine solubile în grăsimi.
Vitamina E
Vitamina E vă protejează organele și țesuturile corpului de efectele nocive ale substanțelor chimice reactive numite radicali liberi. Expunerea la radiații ultraviolete provenite de la soare, poluarea aerului și fumul de tutun pot crește încărcarea radicalilor liberi din corpul vostru, spune Institutele Naționale de Sănătate. ADR de la Institutul de Medicină pentru vitamina E este de 15 mg dacă sunteți un bărbat sau o femeie mai mari de 18 ani. Dacă sunteți mamă care alăptează, ADR pentru vitamina E este de 19 mg. Sursele alimentare de vitamina E includ roșii, migdale, semințe de floarea soarelui, spanac, verdeață, alune, dovleac, sfeclă și uleiuri de canola, șofran, porumb și floarea soarelui.
Vitamina K
Ficatul dumneavoastră necesită vitamina K pentru a produce proteine numite factori de coagulare, care vă ajută să cheagheze sângele dacă suferiți de o vătămare. Vitamina K îți ajută organismul să mențină oasele sănătoase, spune Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Institutul de Medicină recomandă zilnic 120 de micrograme de vitamina K dacă ești bărbat adult și 90 de micrograme dacă ești femeie. Pentru a vă îmbogăți aportul de vitamina K, adăugați dieta dvs. kale, colare, spanac, napi și sfeclă, varză de Bruxelles, broccoli, ceapă, salată, varză, sparanghel și okra.
