Este posibil să nu știți unde sunt localizați mușchii multifidi lombari, dar nu îi puteți ignora atunci când aveți dureri de spate cronice. Conform Institutului de Medicină Sportivă din Nicholas și Traumatismelor Atletice, multifidi sunt cel mai profund strat de mușchi de-a lungul coloanei vertebrale. Aveți mai mult de un mușchi multifidus. Fiecare conectează o vertebră la alta; împreună, acești mici mușchi ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Efectuați exerciții multifidus lombare pentru a crește rezistența și stabilitatea și pentru a menține durerile de spate în gol.
Raise picior
Nu aveți nevoie de greutăți pentru consolidarea multifidi lombari. Activarea singură a mușchilor va ajuta la întărirea spatelui. Exercițiile de ridicare a picioarelor sunt o modalitate eficientă de a face acest lucru. Intinde-te pe o rogojina pe spate si indoaie un genunchi, sprijinindu-ti piciorul pe podea si intinzand celalalt picior. Ridicați piciorul drept pe un picior, păstrându-vă abdomene și glute contractate. Țineți piciorul în această poziție timp de un număr de trei înainte de ao coborî încet înapoi pe podea. Faceți 10 repetări cu fiecare picior, menținând piciorul în repaus îndoit în timp ce lucrați cel prelungit. Pe măsură ce câștigați forța lombară, puteți avansa către trasarea formelor pătrate și cercului în aer cu piciorul de lucru.
Flexie laterală
Mușchii coloanei vertebrale sunt importanți pentru îndoirea corpului dintr-o parte în alta sau pentru flexia laterală. Exercitiile de flexie laterala sunt utile pentru lucrul muschilor multifidus lombari. Așezați-vă de partea dvs. pe o bancă înclinată care a fost ajustată astfel încât partea superioară a bancii să vă lovească chiar sub talie. Încrucișează-ți brațele peste piept și îndoaie-ți torsul în lateral, astfel încât să te apleci peste marginea superioară a bancii. Ține spatele drept, îndoindu-ți coloana vertebrală doar la talie. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi repetați cu alte 10 repetări pe cealaltă parte.
Rotirea se deplasează
Mișcările de răsucire vă vor ajuta cu flexibilitate și rezistență în multifidi-ul dvs. lombar. Efectuați exerciții de rotație, cum ar fi să țineți o mătură pe umeri și, stând cu lățimea picioarelor de la umăr, răsuciți dintr-o parte în alta. Dacă sala de sport are o mașină rotativă, utilizați și asta. Doar așezați știftul sub cantitatea de rezistență pe care doriți să o utilizați și așezați-vă pe scaun cu brațele fixate în jurul plăcuțelor brațului. Răsuciți dintr-o parte în cealaltă într-o mișcare lentă, controlată. Faceți cel puțin 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20.
Bonus al patrulea exercițiu
Un alt exercițiu care va beneficia de multifidi lombari nu se concentrează pe mușchii spatelui. De obicei, persoanele care au dureri de spate au și mușchii ab slabi. Mușchii abdominali ajută la stabilizarea coloanei vertebrale, astfel că întărirea lor va beneficia de spatele tău. Crunch-urile și sit-up-urile sunt exerciții eficiente ab. Un alt mod simplu de a vă consolida abdomenul și de a vă stabiliza coloana vertebrală este să faceți exerciții de balansare pelvină. Întinde-te pe spate și îndoiește-ți genunchii ca și cum ai face o situație. Așezați-vă mâinile în spatele capului. Plătește-ți spatele inferior la sol, contractându-ți abdomenul și trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. Țineți un număr de trei, apoi balansați-vă pelvisul înapoi, trăgându-vă partea inferioară în sus de pe podea. Culcatul din nou în sus și în jos este socotit ca o repetare; efectuați în total 10 repetări.
