Încărcarea farfuriei cu mai multe legume este o modalitate bună de a arunca acele kilograme nedorite. Legumele te umplu fără o mulțime de calorii. În plus, sunt o sursă incredibilă de nutrienți de care corpul dvs. are nevoie pentru o sănătate bună. În ceea ce privește legumele „cele mai bune”, toate legumele fac suplimente sănătoase la planul tău de slăbit, deși cele mai scăzute în calorii sunt alegeri deosebit de bune. Dacă v-ați îmbunătățit aportul de legume și încă nu pierdeți, consultați un dietetician înregistrat pentru a vă evalua dieta și pentru a ajuta la identificarea potențialelor capcane.
Valoarea legumelor pentru pierderea în greutate
În ceea ce privește pierderea în greutate, cantitatea poate conta mai mult decât caloriile, potrivit unui studiu din 2007 publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Acest studiu a descoperit că un grup de femei obeze au putut să mănânce mai puțin și să piardă în greutate prin simpla reducere a aportului de grăsimi și consumul mai multor fructe și legume. Legumele au o densitate energetică foarte scăzută - ceea ce înseamnă că au puține calorii în comparație cu greutatea lor - așa că te completează fără să îți pui o cantitate mare de calorii zilnic.
În timp ce mănâncă mai multe legume îi ajută pe oameni să piardă în greutate fără a urmări caloriile, numerele încă mai contează. Știind câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate și a păstra filele, este o parte importantă a oricărui plan de slăbit. Cu 3.500 de calorii în 1 kilogram de grăsime, trebuie să vă reduceți nevoile de calorii cu 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână. Utilizați un calculator online de calorii pentru a vă ajuta să estimați nevoile dvs. de calorii. De exemplu, dacă ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, consumul de 1.500 de calorii - 2.000 minus 500 - pe zi ar trebui să te ajute să pierzi.
Veggies-urile fără amidon sunt cele mai bune pentru economisirea caloriilor
Dintre toate legumele, cele non-amidonice sunt cele mai scăzute în calorii, ceea ce le face cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate. Umplerea dietei cu aceste nestemate te va ajuta cu siguranță să slăbești. Exemple de legume non-amidonice includ spanac, kale, broccoli, conopidă, morcovi, țelină, castraveți, sfeclă, fasole verde, anghinare, vinete, ceapă, ciuperci și ardei. Multe diete de slăbit vă încurajează să mâncați cât doriți din aceste legume.
În timp ce toate legumele non-amidice adaugă bine la orice plan de pierdere în greutate, unele sunt deosebit de benefice. Verdele crude cu frunze, cum ar fi spanacul, kaleul și salata, au mai puțin de 10 calorii pe cană, așa că vă puteți bucura de o salată mare care conține 4 căni și abia dacă vă atingeți nevoile zilnice de calorii. Castraveții feliați, cu 16 calorii pe cană, fac de asemenea o alegere bună. Sfecla și morcovii sunt puțin mai mari în calorii, cu 50 de calorii pe cană crude, dar totuși fac opțiuni bune.
Nu numai că aceste legume cu apă sunt sărace în calorii, dar sunt și bogate în fibre. Și să obțineți mai multe fibre în dieta dvs. vă ajută să slăbiți, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Analele Medicinii interne.
Veganele cu amidon sunt bune, prea mult
Este posibil să fie puțin mai mari în calorii decât legumele non-amidonice, dar și cele cu amidon pot beneficia de eforturile dvs. de pierdere în greutate. Legumele din amidon includ cartofi, mazăre, plaintine, dovlecei de iarnă, cartofi dulci și porumb. Dacă foamea vă scapă de sub control, poate doriți să aruncați câțiva cartofi fierți în amestec. Acești tuberculi de umplere sunt foarte buni pentru a ține distanța de foame, potrivit unui studiu din 1995 publicat în European Journal of Clinical Nutrition. Din 38 de alimente testate de cercetători, cartofii fierți au oferit cea mai mare valoare de sațietate.
O cană de cartofi fierți are 140 de calorii. Cartofii dulci, care sunt bogati in fibre si vitamina A, au 180 de calorii in 1 cana. Porumbul tăiat are 140 de calorii pe cană și mazărea verde 130 de calorii pe cană.
Mănâncă mai multe fasole, mazăre și linte
Leguminoasele, care includ fasolea de năut și boabele de rinichi, mazărea împărțită și lintea, sunt atât de bogate în nutrienți, încât nu contează doar ca legume, ci și ca proteine. Ca și cartofii, leguminoasele au și un factor de sațietate. Acest lucru se poate datora conținutului de fibre și proteine, ambele ajută la scăderea în greutate, potrivit unui articol din 2010 publicat în Advances in Nutrition.
Leguminoasele sunt puțin mai mari în calorii decât legumele cu amidon, dar, având în vedere beneficiile lor de control al apetitului, ele fac o alegere bună în planul tău de slăbit. O cană de boabe de rinichi fierte are 225 calorii și 1 cană de linte fierte 230 calorii. În timp ce puteți mânca singuri leguminoase, de asemenea, funcționează bine amestecate cu cereale integrale și legume non-amidonice.
