Trebuie să ardeți în total 35.000 de calorii în plus pentru a pierde 10 kilograme de grăsime. Aceasta înseamnă că va trebui să ardeți mai mult decât mâncați, creând un deficit caloric. Maximul pe care ar trebui să încercați să îl pierdeți în siguranță într-o săptămână este de 2 kilograme, ceea ce înseamnă că puteți fi la greutatea țintă în aproximativ șase săptămâni. Notează-ți tot ce mănânci, inclusiv gustări, pentru a afla exact cât consumi pe zi și pentru a urmări activitatea fizică.
Crearea deficitului caloric
De câte calorii are nevoie corpul dvs. depinde de vârsta și sexul dvs., precum și de nivelurile de activitate fizică. În general, veți dori să reduceți zilnic aportul de calorii cu 500 de calorii pentru a pierde 10 kilograme în 10 săptămâni, sau aproximativ 830 de calorii pentru a pierde 10 kilograme în șase săptămâni. Un alt factor care ar putea afecta acest lucru este rata metabolică bazală, sau BMR, care este ritmul în care corpul tău arde calorii atunci când este în repaus. Puteți utiliza un calculator BMR online pentru a găsi acest număr. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice tip de program de dietă.
Exercițiu
Deficitul dvs. caloric zilnic poate proveni dintr-o combinație de dietă și exerciții fizice; de exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi și arderea cu 250 de calorii prin exerciții fizice. Dacă cântărești 155 de kilograme, poți arde aproximativ 300 de calorii într-o oră de mers pe jos, la 3, 5 mile pe oră, sau în 30 de minute de mers cu bicicleta la 12 km / h sau înotând atacul.
