Numărul exact de calorii pe care îl arzi pentru fiecare kilometru pe care îl parcurgi sau mergi depinde de o serie de factori, de la greutatea corpului, compoziția generală a corpului și cât de repede mergi, până la machiajul tău genetic. Cu toate acestea, puteți face câteva estimări utile în funcție de greutatea și viteza corporală.
Bacsis
Numărul exact de calorii pe care îl arzi pe kilometru variază în funcție de mulți factori, dar, în general, o persoană de 135 de kilograme arde aproximativ 68 de calorii pe milă la o plimbare rapidă și aproximativ 100 de calorii pe milă. O persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 84 de calorii pe milă la o plimbare rapidă și 124 de calorii pe kilometru la o alergare. Și dacă cântărești 185 de kilograme, te poți aștepta să arzi aproximativ 100 de calorii pe milă la o plimbare rapidă sau 145 de calorii pe milă.
De ce arde caloriile tale variază
Cu excepția cazului în care sunteți conectat la echipament clinic, este aproape imposibil să determinați exact câte calorii ardeți atunci când lucrați. Un calculator online care funcționează cu calorii poate fi foarte util, dar este totuși doar o estimare.
Asta pentru că, după cum explică Clinica Mayo, mulți factori afectează numărul real de calorii pe care le arzi în timpul oricărui antrenament. Acestea variază de la lucruri pe care nu le ai absolut niciun control, cum ar fi genul, nivelul hormonilor și predispoziția genetică, până la factori pe care îi poți afecta în acest moment (intensitatea și durata antrenamentului tău) și factori pe care îi poți afecta treptat în timp (greutatea corpului și compoziția corpului).
De parcă asta nu ar fi fost suficient de vag, studiile clinice au arătat, de asemenea, că majoritatea trackerilor de fitness sunt destul de inexacte când vine vorba de estimarea caloriilor arse. De exemplu, într-un număr din mai 2017 al Jurnalului de Medicină Personalizată , cercetătorii au recrutat un grup mic de 60 de voluntari pentru a evalua șapte dispozitive de urmărire a fitness-ului și au descoperit că toate erau inexacte când era vorba de estimarea caloriilor arse. Chiar și cel mai precis dispozitiv a fost oprit cu 27 la sută, în timp ce cel mai puțin precis a fost oprit cu 93 la sută.
Estimările sunt utile prea mult
Acest lucru ar putea suna puțin descurajant, dar veștile bune sunt că, chiar dacă estimările privind arderea caloriilor nu sunt 100% exacte, ele sunt totuși utile pentru estimarea echilibrului energetic zilnic - sau pentru a spune altfel, echilibrul dintre calorii. luați în raport cu caloriile pe care le ardeți. Puteți utiliza, de asemenea, estimări ale arderii de calorii pentru a vă urmări progresul în timp (pe măsură ce veți deveni mai potriviți și mai activi, numărul va crește) și pentru a măsura intensitatea relativă a antrenamentelor.
Trucul este să folosiți același dispozitiv, metodă sau calculator de calorii, astfel încât relația dintre estimările pe care le primiți să rămână constantă. (Dacă încercați în diverse calculatoare de calorii online, veți vedea că estimările lor pentru aceleași activități pot varia destul de mult.)
Desigur, aceste numere pot fi minunate pentru a vă impresiona prietenii sau pentru a vă înveseli doar unii pe alții, pentru că responsabilitatea și sprijinul pozitiv pe care îl obțineți de la grupurile de pari sunt cu siguranță „lucruri” când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness.
Cu toate acestea, iată câteva estimări utile despre cât de multe calorii poți arde pe milă în funcție de ritmul și greutatea corporală, pe baza cifrelor de la Harvard Health Publishing și începând cu o greutate corporală de 135 de kilograme. După cum veți vedea, deși numerele specifice diferă oarecum, există un prag general pentru câte calorii ardeți la o anumită greutate corporală pe milă la alergare sau mers.
Dacă cântărești 135 de lire sterline
- 3, 5 mph: 69 calorii / mile (mers pe jos)
- 4 mph: 68 calorii / mile (mers)
- 4.5 mph: 67 calorii / mile (mers pe jos)
- 5 mph: 96 calorii / mile (alergare)
- 6 mph: 100 calorii / mile (alergare)
- 7.5 mph: 100 calorii / mile (alergare)
Dacă cântărești 155 de lire sterline
- 3, 5 mph: 85 calorii / mile (mers)
- 4 mph: 84 calorii / mile (mers pe jos)
- 4.5 mph: 83 calorii / mile (mers pe jos)
- 5 mph: 119 calorii / mile (alergare)
- 6 km / h: 124 calorii / mile (alergare)
- 7.5 mph: 124 calorii / mile (alergare)
Dacă cântărești 185 de lire sterline
Și dacă cântărești 185 de kilograme și mergi sau alergi la ritmurile specificate, ai putea arde această mulțime de calorii:
- 3, 5 mph: 102 calorii / mile (mers pe jos)
- 4 km / h: 100 calorii / mile (mers)
- 4.5 mph: 99 calorii / mile (mers pe jos)
- 5 km / h: 142 calorii / mile (alergare)
- 6 km / h: 148 calorii / mile (alergare)
- 7.5 mph: 148 calorii / mile (alergare)
Vrei să arzi mai multe calorii?
Sperăm că vă plac estimările „calorii arse pe milă” pe care le vedeți. Dacă nu, răspunsul evident este să alergi sau să mergi mai repede - dar aceasta nu este întotdeauna o opțiune, mai ales atunci când începi. De fapt, să te descurci prea tare, prea curând este un bun mod de a te răni și de a te seta înapoi în loc să îți îndrepți obiectivele de fitness.
Cu toate acestea, atât timp cât introduceți noi provocări treptat, există mai multe modalități prin care vă puteți ridica arsurile calorii imediat. Cel mai simplu este să alergi sau să mergi puțin mai departe la fiecare antrenament. Această creștere treptată oferă corpului tău timp să se adapteze la noile niveluri de efort și exerciții fizice. O altă opțiune este de a merge sau de a alerga dealuri - că antrenamentul mai greu este un mod sigur de a arde mai multe calorii.
Și în sfârșit, chiar dacă nu puteți crește viteza totală sau timpul de antrenament, este posibil să puteți stoarce câteva intervale scurte - mersul sau alergarea mai rapidă pentru o perioadă scurtă, apoi încetinind ritmul normal - în antrenamentul dvs. Aceste intervale sunt o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp.
Avertizare
Consultați întotdeauna un medic înainte de a efectua un nou program de exerciții - mai ales dacă este mai intens decât nivelurile obișnuite de activitate.
Nu uita să te odihnești
De asemenea, corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de odihnă pentru a se reface și pregăti pentru urmatoarele antrenamente. Dacă sunteți atât de concentrat să atingeți un anumit număr de calorii arse încât să nu vă dați niciodată o pauză, puteți experimenta unele dintre simptomele neplăcute - și periculoase - ale suprasolicitării. Așa cum a explicat Consiliul American privind exercițiile, acestea includ tulburări de somn, oboseală, leziuni dureroase, totul se simte mai greu decât ar trebui și chiar depresie sau starea de spirit modificată.
Soluția simplă? Începeți cu orice nivel de efort vă este corpul - nu unde doriți - și creșteți treptat durata antrenamentului, intensitatea sau frecvența de acolo. S-ar putea să vedeți că avansați mai repede decât vă așteptați.
De asemenea, ar trebui să vă oferiți cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână și să fiți atenți la ceea ce vă spune corpul dvs. între antrenamente. O durere ușoară sau oboseală este normală după un antrenament dur, dar nu ar trebui să fie extremă - și orice sentiment de oboseală ar trebui să se estompeze rapid pe măsură ce corpul tău își reconstruiește depozitele de energie. Antrenamentele dvs. ar trebui, în echilibru, să fie energizante în loc să obosească.
