Aveți intenții bune în ceea ce privește planificarea sănătoasă a mesei, dar la sfârșitul unei zile lungi, o cutie cu macaroane și brânză este calea celei mai puțin rezistente. Înainte de a putea adopta noi obiceiuri alimentare, vă poate ajuta să vizualizați o masă sănătoasă și să aflați despre recomandările compilate de experții în nutriție. Învățarea cum să amestecați și să potriviți grupurile alimentare într-un mod care îmbunătățește ingredientele aromate în mod natural va scoate trepidarea din călătoriile în bucătărie.
Vizualizați o sănătate bună
Înainte de a fi ocupat în bucătărie, începe cu graficul MyPlate proiectat de Departamentul de Agricultură al SUA. MyPlate simplifică vizualizarea unei mese sănătoase. Împărțiți farfuria în jumătate și umpleți o parte cu fructe și legume. Restul de două sferturi ar trebui să fie boabe și o proteină slabă. De asemenea, ar trebui să aveți o porție de lactate pe o parte. USDA vă recomandă să faceți jumătate din cerealele dvs. cereale integrale, să treceți la lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi și să variați sursele de proteine pentru a include fasole și pește de două ori pe săptămână. Limitați-vă consumul de grăsimi solide, precum untul, zahărul și sarea.
Bună dimineața
Având în vedere orientările USDA, este ușor să pregătiți un mic dejun sănătos și plin. Faceți o omletă cu albușuri de ou, brânză mărunțită cu grăsimi și o mulțime de legume tăiate cubulețe. Aveți o felie de pâine prăjită integral și o bucată de fructe. Dacă vă grăbiți, aruncați toate grupurile alimentare într-un blender pentru a face un smoothie. Fructele și iaurtul sunt ingrediente evidente, dar o mână de ovăz, o lingură de semințe de in și frunze de spanac pentru bebeluși vor face ca băutura să fie mai hrănitoare.
Repast la amiază
Ora de prânz este ocazia perfectă de a-ți strecura peștele în dieta ta. Peștele gras - inclusiv tonul albacore și somonul - este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care scad riscul de boli cardiovasculare. Faceți un sandwich de pește cu față deschisă pe pâine din cereale integrale și adăugați-l cu roșii felii, avocado și brânză săracă în grăsimi. Amestecați somonul scurs, conservat cu salată, roșii, castraveți și alte legume proaspete pentru o salată ușoară. Puneți o ceașcă de iaurt și un măr pe parte.
Frumoasă Masă
O cină sănătoasă poate fi simplă sau elaborată. O opțiune ușoară este un bol de paste cu cereale integrale completate cu bile de carne de curcan, sos marinara de legume și parmezan cu conținut scăzut de grăsimi. Lingura de pui se amestecă peste orez brun. Aveți un bol cu fructe și iaurt pentru desert. Dacă aveți chef să faceți ceva mai fantezist, marinați și grătați o friptură de ton și bucurați-vă de pește cu o parte de legume rădăcină prăjite, chutney de fructe și pilaf de orez sălbatic.
