Mâncarea numărului adecvat de calorii vă poate ajuta să vă mențineți greutatea. Niciun număr de calorii pe kilogram nu este potrivit pentru toată lumea; o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate, afectează nevoile de calorii.
Câteva formule vă pot ajuta să estimați nevoile dvs., însă, dacă le utilizați ca punct de plecare pentru a determina numărul potrivit de calorii pe kilogram pentru dvs.
Bacsis
Majoritatea adulților au nevoie între 26, 4 și 39, 6 calorii pe kilogramul de greutate corporală. Numărul dvs. specific depinde de vârsta, sexul, activitatea și compoziția corpului. Utilizați un calculator de calorii pentru a vă determina nevoile.
Calorii tipice pe kilograme are nevoie
Nevoile de calorii pe kilogram variază în funcție de nivelul de activitate, persoanele având nevoie de obicei între 12 și 15 calorii pe liră dacă sunt sedentare, 14 până la 17 calorii pe liră dacă sunt moderat active și 16-18 calorii pe liră dacă sunt foarte activ. Femeile se află la capătul inferior al acestui interval, iar bărbații sunt la capătul superior.
Acest lucru se traduce pentru persoanele care au nevoie undeva între 26, 4 și 39, 6 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea, în funcție de sex și nivel de activitate. Probabil ați auzit că arderea a 3.500 de calorii echivalează cu 1 kilogram de pierdere în greutate. Pentru a pierde 1 kilogram de greutate corporală, ar trebui să creați un deficit de aproximativ 7.700 de calorii.
Calcularea RMR pentru estimarea caloriilor
Pentru o estimare mai individualizată a nevoilor dvs. de calorii pe kilogram, puteți calcula rata metabolică în repaus sau RMR și o puteți înmulți cu factorul de activitate adecvat.
Pentru bărbați, RMR este egală cu 88.362 + (4.799 x înălțimea ta în centimetri) + (13.397 x greutatea ta în kilograme) - (5.677 x vârsta ta).
Pentru femei, este 447.593 + (3, 098 x înălțimea ta în centimetri) + (9, 247 x greutatea ta în kilograme) - (4, 33 x vârsta ta).
În continuare, înmulțiți acest număr cu factorul de activitate. Aceasta este 1, 2 pentru persoanele sedentare, 1, 375 pentru persoanele care participă la activități ușoare și 1, 55 pentru cei care sunt moderat activi. Persoanele care sunt foarte active ar trebui să-și înmulțească RMR cu 1, 75, iar cei care au locuri de muncă fizice, precum și foarte activi, ar trebui să utilizeze 1, 9.
Puteți împărți rezultatul în greutate în kilograme pentru a obține numărul de calorii pe kilogram pe care ar trebui să îl consumați pentru a vă menține greutatea actuală.
Efectul exercițiului asupra caloriilor
Exercițiul aerobic arde o cantitate semnificativă de calorii, crescând nevoile de calorii. De exemplu, un bărbat cu vârsta cuprinsă între 30 și 59 de ani, care cântărește 75 de kilograme, ar avea nevoie de aproximativ 34 de calorii pe kilogram dacă nu era foarte activ, aproximativ 40 de calorii pe kilogram dacă era activ și aproximativ 47 de calorii pe kilogram dacă era foarte activ.
Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multe calorii veți arde pe minut și cu atât este mai mare necesarul de calorii. Rularea într-un ritm de 10 minute mile arde aproximativ 0, 28 calorii pe minut pe kilogram, în timp ce mersul cu un ritm de 15 minute mile doar arde aproximativ 0, 08 calorii pe minut pe kilogram. Vizează 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice moderat intense în majoritatea zilelor săptămânii.
Deși exercițiul de antrenament al forței nu arde foarte multe calorii, vă poate crește nevoile de calorii, deoarece ajută la formarea mușchilor, ceea ce vă stimulează metabolismul. Încercați să vă încadrați în cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
Considerații privind compoziția corpului
Pe măsură ce devii mai greu, ai tendința să ai nevoie de mai puține calorii pe kilogram pentru a-ți menține greutatea, chiar și la același nivel de activitate. Acest lucru se datorează faptului că oamenii mai grei tind să aibă mai multă grăsime corporală și necesită mai puține calorii pentru a menține grăsimea decât mușchii.
Un bărbat în vârstă de 30 de ani care cântărește 50 de kilograme și nu este foarte activ are nevoie de aproximativ 42 de calorii pe kilogram, dar un bărbat similar care cântărește 90 de kilograme ar avea nevoie doar de aproximativ 31 de calorii pe kilogram.
Deoarece diferitele moduri de estimare a nevoilor dvs. de calorii nu iau în calcul dacă greutatea provine din grăsimi sau mușchi, acestea pot subestima nevoile de calorii pentru persoanele care au mai mult mușchi decât media, cum ar fi constructorii de corp sau sportivii de elită.
Efectul îmbătrânirii asupra caloriilor
Oamenii tind să se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc, cel puțin parțial din cauza încetinirii metabolismului. Aceasta înseamnă că pe măsură ce îmbătrânești, vei avea nevoie de mai puține calorii pe kilogram pentru a-ți menține greutatea. Continuarea consumării aceluiași număr de calorii va duce la creșterea în greutate. La fiecare 10 ani, va trebui să mâncați cu aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi pentru a evita această potențială creștere în greutate, potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice.
Participarea la antrenamentele de formare a forței pentru a construi mușchi poate ajuta la limitarea acestor scăderi, care poate fi cel puțin parțial datorată scăderilor masei musculare și creșterii masei grase. Mușchii necesită mai multe calorii pentru a menține decât grăsimea.
