Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate nu face decât să vă îmbunătățească aspectul - vă îmbunătățește, de asemenea, sănătatea. A avea exces de greutate vă aduce un risc crescut pentru afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala vezicii biliare, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA favorizează pierderea în greutate cu o rată treptată de unu la două kilograme pe săptămână, precizând că este mai ușor să menții greutatea pe termen lung și să te obișnuiești cu schimbările necesare în stilul de viață. În acest ritm, puteți pierde între cinci și 10 kilograme în cinci săptămâni.
Pasul 1
Acumulează un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. Într-o săptămână, acest lucru se ridică la un deficit între 3.500 și 7.000 de calorii și, din moment ce un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, veți pierde în greutate la rata recomandată de experți de la unu la două kilograme.
Pasul 2
Mâncați alimente din toate grupurile alimentare de bază pentru a vă asigura că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Includeți o varietate de legume și fructe, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz și proteine din surse, precum pește, păsări de curte, nuci nesalțate, albusuri și fasole.
Pasul 3
Exersați controlul porțiunilor și limitați alimentele care sabotează dieta, care conțin un nivel ridicat de colesterol, sare, zahăr și grăsimi trans și saturate, care sunt prezente în cărnile grase și în produsele alimentare coapte și prăjite. Comparați-vă porțiile cu dimensiunile de porție recomandate menționate pe ambalajele alimentare și înlocuiți alimentele nesănătoase, bogate în calorii, cu alternative mai scăzute de calorii. De exemplu, în loc de înghețată și supe cremoase, mâncați iaurturi congelate și supe pe bază de bulion.
Pasul 4
Programează până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână, așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Efectuați cardio care mișcă atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului pentru o arsură calorică optimă. De exemplu, leagănă-ți brațul în timp ce jognești, ia o clasă de cardio-kickboxing, folosește un eliptic cu brațele în mișcare sau joacă rachetball sau tenis. Exercițiu la o intensitate în timpul căreia puteți vorbi în continuare; variați-vă rutina de antrenament, astfel încât să vizați mușchii diferiți și să preveniți rănile excesive.
Pasul 5
Forța se antrenează cel puțin de două ori pe săptămână în zilele necontrolate. Antrenamentul de forță promovează pierderea în greutate, deoarece corpul tău consumă o mulțime de calorii pentru a menține țesutul muscular obținut; metabolismul tău în repaus primește un impuls, făcându-te să arzi calorii toată ziua. Pregătiți-vă grupurile musculare majore cu exerciții combinate și combinate, cum ar fi prese de bancă, pushups, deadlift-uri, lunges cu ridicări laterale, step-up cu ridicări în față și ghete cu apăsări aeriene.
Pasul 6
Dormi aproximativ șapte până la opt ore în fiecare seară pentru a-ți ține hormonii sub control. Conform Școlii de Sănătate Publică din Harvard, privarea de somn declanșează eliberarea hormonilor care stimulează foamea, lăsându-ți pofte greu de combătut pentru alimente grase nesănătoase și grase în timpul orei de trezire. Asigurarea acestor pofte poate declanșa pierderea în greutate care ar fi putut fi prevenită prin somn suficient.
Bacsis
Înainte de a sări într-un antrenament, efectuați cinci până la 10 minute de cardio cu intensitate scăzută pentru a vă încălzi corpul.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe o rutină de antrenament sau o dietă, mai ales dacă ați fost inactiv sau suferiți de o vătămare sau de o stare de sănătate.
