Dacă ar exista un spectru alimentar, ați crede că dieta vegană fără animale și dieta paleo iubitoare de carne ar trăi la capete opuse. Dar, deoarece cultura dietei nu se schimbă niciodată, se pare că cei doi s-au reunit pentru a crea dieta pegană.
Cum pot coexista aceste două opoziții polare în cadrul unei diete? Și poate mai important, merge sănătos pegan și te va ajuta să slăbești? Iată ce trebuie să știți înainte de a vă angaja.
Ce este exact dieta Pegan?
Dieta pegan este un mashup, sau o colaborare, dacă vrei, din dietele vegane și paleo. Se pare că datează din 2014, când a fost menționată pentru prima dată într-o postare pe blog de Mark Hyman, MD, un celebru medic de medicină funcțională. El subliniază că sportivii de elită precum Lebron James urmează o dietă paleo, în timp ce Rich Roll vegan a finalizat cinci competiții Iron Man. Și că fiecare parte, paleo și vegană, poate indica un număr de studii care susțin că a lor este „cea mai bună” dietă.
Soluția sa și abordarea personală este de a le combina pe cele două, formând planul dietetic paleo-vegan.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Ce puteți mânca pe dieta Pegan - și ce trebuie să evitați
Principiile dietei pegan susțin că combină atributele mai sănătoase ale celor două diete. De exemplu, alimentele consumate în dieta pegană ar trebui să aibă o încărcătură glicemică foarte mică, ceea ce înseamnă că au un nivel scăzut de zaharuri și boabe rafinate. Dieta subliniază, de asemenea, „fără aditivi chimici, conservanți, coloranți, MSG și îndulcitori artificiali”.
Deci, ce poți mânca și ce este literalmente de pe masă?
Alimente Permise
- Fructe și legume: concentrați-vă asupra culorilor mai profunde și „cu cât este mai variată cu atât mai bine”
- Pește: Dacă consumați pește, ar trebui să fie sărac în toxine și mercur
- Carne și păsări de curte: mâncați durabil crescute sau hrănite cu iarbă
- Grăsimi sănătoase: nuci, semințe, ulei de măsline și avocado
- Ouă: mănâncă tot, gălbenușul și toate
Suplimente precum vitamina D3 și omega-3 sunt recomandate aproape tuturor. Vitamina B12 este recomandată și pentru vegani.
Alimentele care trebuie limitate sau evitate
- Produse lactate: Dr. Hyman consideră că produsele lactate duc la obezitate și alte boli cronice
- Gluten: Evitați complet
- Cereale: Cerealele fără gluten pot fi consumate numai în cantități limitate. Scopul este de a mânca cereale integrale cu nivel scăzut de glicemie.
- Fasolea: Poate fi consumată în cantități limitate. Dr. Hyman consideră că fasolea crește glicemia și că lectinele (o proteină care se găsește în fasole) provoacă inflamații și scad absorbția de nutrienți.
- Uleiuri vegetale: Evitați complet
Pro și contra dietei Pegan
Dieta pegană are anumite lucruri în regulă, dar unele dintre afirmații și restricții dietetice nu au sprijin științific. Să-l dărâmăm:
Profesionistii:
1. Nix alimente procesate: Unul dintre cele mai mari beneficii ale dietei pegan este faptul că reduce multe din produsele alimentare ultra-procesate care în prezent constituie cea mai mare parte a dietelor noastre (și au fost legate de efectele negative asupra sănătății). Alimentele permise pe dieta de pegan sunt alimente întregi, procesate minim.
2. Încurajează fructele și legumele: dieta recomandă consumul unei cantități semnificative de fructe și legume - într-adevăr, aproximativ 75 la sută din dieta dvs. ar trebui să fie plante, conform orientărilor. După cum subliniază Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, doar 10 la sută dintre americani îndeplinesc de fapt actualele orientări privind fructele și legumele (1, 5 - 2 căni de fructe pe zi, 2 - 3 căni de legume). Așadar, aducerea oamenilor la consumul lor este cu siguranță un câștig.
3. Recomandări pentru consumul mai mult de pește: Există concluzii similare celor de mai sus în ceea ce privește consumul de fructe de mare. Potrivit unui raport din august 2015 al Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, aproximativ 80 până la 90 la sută dintre americani nu mănâncă suficient fructe de mare, ceea ce înseamnă că probabil lipsim de acizii grași omega-3 cruciali.
4. Promovează grăsimile sănătoase: dieta pegană pune, de asemenea, lumina reflectoarelor pe surse sănătoase de grăsimi precum avocado și nuci, care pot ajuta la scăderea nivelului de triglicerid și de colesterol LDL, în conformitate cu American Heart Association.
Contra:
1. Nu există știință care să o susțină: Problema cea mai mare este că nu există nicio cercetare publicată cu privire la beneficiile urmării unei diete pegan. De fapt, unele dintre alimentele pe care dieta le restricționează, cum ar fi cerealele integrale și fasolea, sunt o parte mare a dietei mediteraneene și există o cercetare semnificativă care susține beneficiile pentru sănătate ale acestei diete.
2. Poate provoca deficiențe de nutrienți: de fapt, Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani enumeră 10 substanțe nutritive îngrijorătoare (nutrienți cu care ne lipsim cu toții), iar cerealele integrale și leguminoasele sunt surse pentru jumătate din acești nutrienți, inclusiv fibra fier, vitamina A, magneziu și potasiu. Nixarea sau limitarea acestor alimente vă poate pune în pericol o deficiență.
3. Este excesiv de restrictivă: Dieta elimină glutenul, dar nu și pentru probleme valide, cum ar fi boala celiacă sau sensibilitatea la gluten. Raționamentul respectă mai mult stilul de viață al omului de peșteri și alte teorii care încă nu au fost validate de știință.
De asemenea, deoarece această dietă are atât de multe reguli alimentare - ceea ce vi se permite să mâncați și ce ar trebui să evitați - ar putea acționa ca un declanșator pentru cineva cu istoric de tulburări alimentare și nu ar fi recomandat.
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate?
Răspunsul scurt este da. De ce? Unul dintre motivele majore este acela că majoritatea dietelor noastre, la fel ca în peste 70 la sută, provin în prezent din alimente ultraprocesate, potrivit unui studiu publicat în iulie 2019 în Nutrients. Pe de altă parte, dieta pega este înrădăcinată în alimente întregi, procesate minim, care s-au dovedit că ajută la susținerea pierderii în greutate.
Exemplu: Un studiu clinic din mai 2019 publicat în Metabolismul celular a testat efectele a două diete diferite într-un cadru controlat - o dietă ultra-procesată și o dietă neprocesată. În ciuda cărora li se administrează aceeași cantitate de alimente (potrivite pentru calorii), cei din dieta ultra-procesată au mâncat în mod natural cu 500 de calorii mai mult și au obținut aproximativ două kilograme după doar două săptămâni. Cei aflați în dieta neprocesată, pe de altă parte, au avut tendința de a pierde aceeași cantitate de greutate în perioada respectivă. Deși acest studiu a fost mic, s-a bazat pe un corp de cercetări anterioare care leagă alimentele procesate la creșterea în greutate.
Diferența dintre dieta neprocesată din studiul respectiv și dieta pegană este omiterea cerealelor integrale și a leguminoaselor. Nu este nevoie să tăiați sau să limitați alimentele sănătoase precum cerealele integrale și fasolea. În schimb, faceți mici modificări în dieta dvs. pentru a încorpora mai multe fructe, legume și alimente întregi, limitând în același timp alimentele ultra-procesate, care sunt de obicei bogate în zahăr, grăsimi saturate și sodiu.
Căutați un mod mai sănătos de a reduce produsele alimentare procesate și de a pierde în greutate? Încercați acest plan de mese de șapte zile pentru a începe alimentația mediteraneană.
