Cerințele fizice de la o alergare de 10 mile necesită planificarea nutriției pentru menținerea depozitelor de energie în organism înainte, în timpul și după finalizarea alergării. Determinarea cantității de calorii pentru a mânca începe prin a înțelege cheltuielile personale de calorii în timpul alergării.
Metabolismul bazal
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii arse într-o perioadă de 24 de ore la nivel sedentar. Rata ta metabolică bazală este un factor al cheltuielilor de calorii în timpul rulării. Cantități metabolice bazale mai mari determină o ardere mai mare de calorii în timpul rulării. Un bărbat de 200 de kilograme care deține o rată metabolică bazală mai mare datorită unei acumulări mai musculoase, înălțime sau tinerețe va arde mai multe calorii pe aceeași alergare ca un om de 200 de kilograme cu o BMR mai mică.
Cheltuieli nete de calorii
Arsura netă de calorii este cantitatea de calorii cheltuite în timpul unei alergări minus rata metabolică bazală. De exemplu, dacă ați ars 450 de calorii pe parcursul a 60 de minute și rata metabolică bazală cheltuiește o rată pe oră de 80 de calorii, arsura netă de calorii pentru alergare este de 370 calorii. Arsura netă de calorii este cunoscută drept adevărata măsurare a cheltuielilor de calorii pentru rulare. Caloriile nete de rulare sunt egale cu greutatea corporală în lire înmulțit cu 0, 63 înmulțit cu distanța în mile. Caloriile totale de rulare sunt egale cu greutatea corporală în lire multiplicate cu 0, 75 înmulțit cu distanța în mile. Aceste numere furnizează calorii arse pe milă. Astfel, dacă cântărești 180 de kilograme, ai avea o arsură netă de aproximativ 117 calorii și o arsură totală de aproximativ 135 de calorii pe mile pe care le parcurgi. Folosind aceste numere, o alergare de 10 mile ar necesita aproximativ 1.350 de calorii.
Funcționarea nutriției
Ameliorarea aportului caloric trebuie să înceapă cu cel puțin 24 de ore înainte de alergare. Alergătorii care planifică o alergare de 10 mile ar trebui să mănânce o varietate de carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun sau pâinea integrală. Aceste alimente cu eliberare lentă oferă energie pentru a alimenta organismul în timpul unei alergări. Grăsimile sănătoase, cu un conținut mai mare de calorii, precum untul de arahide, ajută, de asemenea, la consumul de energie. Dacă descoperiți că nivelul dvs. de energie scade, mâncați o gustare de carbohidrați și grăsimi, cum ar fi o banană sau un amestec de trasee. De asemenea, ar trebui să mănânci o gustare ușoară sau masă după alergare pentru a-ți alimenta mușchii.
