Exercitarea mușchilor de bază așezați pe un scaun nu este ceea ce ar crede majoritatea oamenilor atunci când iau în considerare un antrenament de secțiune. Cu toate acestea, dacă sunteți legat de un birou la serviciu toată ziua, aveți un spațiu limitat sau nu puteți să vă deplasați bine, puteți obține un antrenament de bază eficient de pe un scaun. Efectuarea unor mișcări simple dintr-o poziție așezată vă poate ajuta să vă tonificați și să vă consolidați mușchii de bază la fel de bine ca și exercițiile făcute pe podea.
Twist Barbell așezat
O răsucire a biletului așezat îți funcționează întregul nucleu și este un exercițiu eficient de scaun, cu condiția să te miști încet și să folosești o bară ușoară. Stai cu picioarele mai late decât umerii, cu spatele drept și ținând o bară ușoară peste umeri. Răsuciți torsul spre dreapta, întrerupeți-vă o clipă, apoi răsuciți spre stânga. Mențineți spatele drept și abdomenul strâns pe toată durata mișcării.
Creșterea genunchilor crește
Puteți ține mâinile pe părțile laterale sau le așezați în spatele capului pentru a face ridicări de genunchi crunching. Stai înaltă pe scaunul tău și ridică un picior îndoit la un moment dat spre pieptul tău. În același timp, ondulați-vă corpul superior în jos pentru a vă întâlni cu genunchiul. Țineți fiecare contracție un moment, apoi eliberați și repetați cu cealaltă picior.
Crinch scaun oblic
Crunch-ul scaunului oblic este similar cu ridicarea genunchiului drept cu o mică răsucire la capăt. Cu spatele drept și abs strâns, așezați mâinile în spatele capului sau în partea laterală a capului, dacă este necesar. Ridicați încet genunchiul stâng în sus spre partea dreaptă, în timp ce vă răsuciți torsul pentru a aduce cotul drept în jos. Atingeți genunchiul și cotul, dacă este posibil, apoi reveniți la început și repetați cu cealaltă parte.
Vacumul
Vacuum-ul este o contracție izometrică abdominală pe care o puteți efectua în picioare, culcat sau așezat pe un scaun. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă drept pe scaunul dvs. și expirați fiecare ultim aer din plămâni. Cu pieptul în sus și afară, suge stomacul ca un vid și ține-l cât mai mult timp. Vizualizați atingându-vă buricul către coloana vertebrală, astfel încât să aveți ideea corectă despre cum să faceți exercițiul.
