Construirea corporală de succes combină intensitatea corespunzătoare și volumul de antrenament pentru creșterea musculară optimă. Datorită relației inverse dintre intensitate și volum, seturile pe corp trebuie să echilibreze ambii factori. Intensitatea se referă la sarcina ridicată în timp ce volumul definește lucrul total finalizat pe sesiune sau săptămână. Finalizarea necorespunzătoare a setului împiedică rezultatele culturismului și ar trebui să fie luate în considerare în timpul proiectării programului.
Variabile de instruire
Variabilele de antrenament includ încărcarea în greutate, cantitatea de repetări intra-set și numărul de seturi efectuate. Conform Consiliului american pentru exercițiu, produsul de încărcare, repetări și setări este egal cu volumul de antrenament. În loc să prescrieți un număr specific universal, volumul vă evaluează programul în timp și ar trebui înregistrat pentru fiecare sesiune. Echilibrul și siguranța musculară necesită volume similare de antrenament pentru fiecare grup muscular; de exemplu, constructorii de corp se concentrează în egală măsură pe mușchii corpului superior și inferior.
Ciclul de creștere musculară
Culturismul se concentrează mai mult pe creșterea și simetria musculară și mai puțin pe dezvoltarea optimă a forței. Creșterea apare atunci când leziuni musculare induse de haltere determină fibre mai mari după reparație. Prin urmare, ridicarea încărcăturilor trebuie să fie suficient de grea pentru deteriorarea fibrelor și suficient de ușoară pentru efortul repetat: o repetare cu 20 de kilograme provoacă mai puține daune decât ridicarea a 10 kilograme pentru cinci repetări. Culturistii rezolva dilema volum-antrenament prin efectuarea a numeroase seturi cu incarcare si repetari moderate, asa cum a declarat ACE.
Încărcare recomandată și repetiții
ACE necesită ridicarea unei încărcări maxime de 70 până la 80 la sută în maxim 8 - 12 repetări, spune ACE. De regulă, dacă puteți ridica sarcina aleasă, cu o formă bună de mai mult de douăsprezece ori, este posibil să folosiți o sarcină sub 70% capacitate maximă - ceea ce nu vizează adaptările pentru culturism. În plus, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează perioade scurte de odihnă - de 30 până la 90 de secunde - între seturi pentru definirea musculară optimă și intensitatea metabolică.
Seturi recomandate
Efectuarea a până la șase seturi pe exercițiu permite un volum mare pentru toate grupele musculare. În plus, culturistii vizează adesea mușchii similari cu multiple exerciții pe sesiune; efectuarea a două bicep sau braț diferite, exerciții la rând îmbunătățește în continuare volumul de antrenament pentru acea grupă musculară. Nu uitați, efortul repetat - cu încărcare corespunzătoare - contribuie la deteriorarea dorită a fibrelor musculare și creșterea ulterioară.
Sfaturi pentru începători
ACSM sfătuiește împotriva halterelor cu volum mare pentru începători. În schimb, ar trebui să introduceți antrenamentul de rezistență cu unul sau două antrenamente cu corp complet pe săptămână și să adăugați sesiuni suplimentare după una până la două luni. Înainte de a începe orice antrenament, o perioadă de încălzire de cinci până la 10 minute de cardio cu intensitate redusă, cum ar fi ciclismul, plus unul sau două seturi cu greutăți ușoare, vă încălzește mușchii și vă ajută să preveniți rănile. Conform ACEM, culturismul de succes necesită două-trei ședințe de ridicare, pe grup de mușchi, pe săptămână și poate fi realizat cu trei antrenamente ale întregului corp sau patru-șase rutine împărțite pe săptămână. Rutinele divizate apar atunci când diferite grupe musculare sunt lucrate în zile diferite. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe un program de antrenament.
