Știați că un întreg castron de făină de ovăz are echivalentul caloric al unui mic bar de granola? Și mai șocant, o bucată de somon are adesea mai puține calorii decât o bară proteică.
Fie că doriți să pierdeți în greutate, fie că pur și simplu obțineți mai mult bang pentru buck-ul dvs. de calorii, alimentele întregi, bogate în nutrienți, furnizează mai mult volum pe calorii - umpleți farfuria fără să vă provocați să vă împachetați kilogramele! Mai jos, veți găsi alimente cu conținut scăzut de calorii în nutrienți, care sunt perfecte pentru a adăuga rotația dvs. zilnică.
Mic dejun
În timp ce micul dejun și-a pierdut în mare măsură poziția ca cea mai importantă masă a zilei, alegerea sănătoasă pentru prima ta masă te va ajuta să ai succes. Mâncarea unui mic dejun sănătos în fiecare zi poate ajuta la controlul greutății, la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea performanței la locul de muncă și pe tot parcursul zilei, potrivit Clinicii Mayo.
Pentru a vă alimenta corect ziua, umpleți farfuria cu carbohidrați complecși, fibre, proteine și o cantitate mică de grăsimi sănătoase, recomandă Clinica Mayo. Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii, dar vă vor oferi nutrienți cheie pentru un început sănătos al zilei:
- 1 ou tare tare: 78 calorii, 6 grame proteine, 5 grame grăsime.
- 1 felie de slănină de curcan: 32 calorii, 2 grame proteine, 2 grame grăsimi, 150 mg sodiu.
- 1/4 cană de ovăz laminat cu cereale integrale crude: 100 calorii, 2, 5 grame proteine, 1, 5 grame grăsimi, 19 grame carbohidrați (2 grame fibră, 5 grame zahăr).
- 1 cană afine: 84 calorii, 1 gram proteine, 21 grame carbohidrați (4 grame fibră, 15 grame zahăr).
- 1/2 cană de cașcaval: 90 calorii, 12 grame proteine, 2 grame grăsimi, 6 grame carbohidrați (4 grame zahăr), 470 grame sodiu.
Masa de pranz
Dacă jobul tău este în mare parte sedentar, la fel ca majoritatea oamenilor, este posibil să experimentezi căderea clasică de după-amiază. Încorporează cereale integrale, proteine slabe și ceva vitamina C în masa dvs. pentru un impuls de energie, recomandă Fundația Națională pentru Somn.
- 1 cană de broccoli aburit: 30 de calorii, 2 grame proteine, 4 grame carbohidrați (2 grame fibre, 2 grame zahăr), 20 mg sodiu - conține, de asemenea, 30 mg vitamina C, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din aportul dvs. recomandat zilnic!
- 3 oz somon: 121 calorii, 17 grame proteine, 5 grame grăsimi, 37 grame sodiu.
- 1 cană orez brun gătit: 218 calorii, 5 grame proteine, 2 grame grăsimi, 46 grame carbohidrați (3 grame fibră), 2 mg sodiu.
- 1 cartof dulce mare copt: 162 calorii, 4 grame proteine, 37 grame carbohidrați (6 grame fibre, 12 grame zahăr) 65 mg sodiu.
- 1/3 dintr-un avocado mediu: 84 calorii, 1 gram proteine, 8 grame grăsimi, 4 grame carbohidrați (3 grame fibră), 4 mg sodiu.
Cină
Pe măsură ce îți creezi ultimul fel de mâncare al zilei, ia în considerare nutrienții pe care i-ai consumat și care este posibil să lipsești. Rețineți că aveți nevoie de aproximativ două-trei căni de legume în fiecare zi, conform USDA. Așadar, dacă prânzul tău era bogat în proteine și carbohidrați, încorporează și mai multe legume în cină.
- 2 căni de spanac brut: 14 calorii, 2 grame proteine, 2 grame carbohidrați (1 gram fibră), 47 mg sodiu.
- 3 oz piept de pui (la dimensiunea palmierului): 82 calorii, 20 grame proteine, 64 mg sodiu.
- 1 ureche de porumb: 90 calorii, 3 grame proteine, 1 gram grăsime, 19 grame carbohidrați (1 grame fibră, 5 grame zahăr).
- 1 cană conopidă tocat: 27 calorii, 2 grame proteine, 5 grame carbohidrați (2 grame fibră, 2 grame zahăr), 32 mg sodiu.
gustări
Alimentele întregi bogate în nutrienți au, de obicei, un volum mare și un număr redus de calorii. Gustarea fructelor, legumelor sau a altor alimente întregi vă va oferi cea mai mare bătaie pentru buck-ul dvs., în ceea ce privește caloriile. De asemenea, alegerea gustărilor umplute cu proteine sau fibre vă va ajuta să vă păstrați sățioase.
- 1 banană mare: 121 calorii, 1 gram proteine, 31 grame carbohidrați (4 grame fibră, 17 grame zahăr), 1 gram sodiu.
- 7 oz. iaurt grecesc nonfat: 146 de calorii, 20 grame proteine, 4 grame grasimi, 8 grame carbohidrati (7 grame zahar), 68 mg sodiu.
- 1 cană popcorn cu aer: 31 calorii, 1 gram proteine, 6 grame carbohidrați (1 gram fibră), 1 mg sodiu.
- 1 oz 70% până la 85% ciocolată neagră: 170 de calorii, 2 grame proteine, 12 grame grăsimi, 13 grame carbohidrați (3 grame fibre, 7 grame zahăr), 6 grame sodiu - cu conținut scăzut de zahăr, dar excelent pentru dintea ta dulce după-amiaza.
