Este ziua picioarelor, dar nu poți ajunge la sală. Cu niște echipamente simple pe care le aveți acasă, asta nu trebuie să fie o scuză pentru a vă plasa la antrenament. Sigur, unele exerciții sunt dificile de efectuat fără un echipament specializat, dar puteți gestiona ondularea picioarelor culcate cu doar o mică improvizație.
Acest exercițiu popular de picioare este de obicei efectuat pe o mașină la sală. Funcționează hamstrings-ul (spatele coapselor) și, de asemenea, îți provoacă vițelul și mușchii spatelui inferior. Cunoașteți exercițiul: vă întindeți pe burtă, agățați spatele picioarelor inferioare în jurul unei pârghii atașate la o grămadă de greutate și trageți greutatea spre fund, încercând să vă apropiați călcâiele cât mai aproape de mușchii glutați. Arde, dar într-un mod atât de bun!
Dar, de asemenea, puteți executa acest exercițiu simplu, dar eficient, fără impact acasă și este mai ușor de făcut decât credeți. Sunteți gata să încercați ondularea picioarelor culcate? Tot ce ai nevoie este un singur gantier și câteva instrucțiuni simple.
Cum se face ondularea picioarelor mincinoase
Curlul piciorului culcat implică mulți dintre mușchii picioarelor, inclusiv quads, glute, flexori de șold și hamstrings, spune Tony Carvajal, un antrenor certificat CrossFit cu RSP Nutrition. De asemenea, vă veți angaja adductorii sau coapsele interioare, în timp ce strângeți gantera strâns cu picioarele.
Bacsis
Alegeți o ganteră mai ușoară decât credeți că veți avea nevoie - cel puțin până când sunteți confortabil cu exercițiul. Va fi nevoie de o oarecare finețe pentru a obține cu mâna picioarele gantera și veți avea un timp mai ușor pentru a începe dacă greutatea este pe partea mai ușoară.
- Puneți gantera pe podea, stând pe un capăt. Culcați-vă pe podea pe stomac, cu picioarele drepte și picioarele aproape de gantera. Puneți picioarele de o parte și de alta a mânerului ganterei.
- Strângeți gantera între picioare și îndoiți genunchii pentru a-l ridica de pe podea. Greutatea superioară a ganterei se va sprijini pe fundul picioarelor.
- Îndoiți-vă genunchii încet spre fund, păstrând fundul picioarelor cu fața tavanului pe toată durata mișcării. Reduceți încet greutatea înapoi. Opriți-vă chiar înainte ca gantera să atingă podeaua și apoi repetați.
Perfecționează-ți forma
Când așezați gantera între glezne pentru a face ondularea picioarelor culcate, asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate drept, spune Carvajal. „Ar trebui să vă strângeți toți mușchii de la miez până la viței”, explică el. Controlați mișcarea și angajați toți acei mușchi, inclusiv quadurile dominante.
Evitați să vă atingeți șoldurile în timp ce vă aplecați genunchii pentru a trage greutatea spre scaun. Asigurați-vă că aveți o aderență bună (la picior) pe gantera înainte de a iniția mișcarea. Cu siguranță vă va atrage atenția dacă aruncați greutatea la mijlocul exercițiului fizic, ceea ce poate duce la o vătămare inutilă.
Efectuați exercițiul întins pe o bancă plană dacă doriți să ridicați lucrurile în partea de jos a mișcării; banca îți permite să îndrepți complet picioarele, făcând ondularea mai grea.
Modificări ale buclelor mincinoase
Dacă folosirea unei gantere este prea dificilă, puteți ușura ondularea picioarelor culcate folosind în schimb o bandă de rezistență. Carvajal sugerează conectarea benzii la partea de jos a banchetei dvs. (sau a unor mobilier robust din apropiere) și înfășurarea acesteia în jurul gleznelor.
Alternativ, puteți efectua exercițiul fizic fără nicio greutate. „Dacă simțiți că gantera sau banda este prea intensă, îndepărtați greutatea și efectuați aceeași mișcare concentrându-vă pe stoarcerea tuturor mușchilor, în timp ce faceți cât mai multe repetări posibil până la ardere”, spune Carvajal.
Sau, puteți modifica deplasarea în întregime. O opțiune este o ondulare a piciorului supin folosind o minge de stabilitate. Intinde-te pe spate cu picioarele pe minge. Ridicați șoldurile și îndoiți genunchii pentru a trage mingea spre tine. Extindeți-vă picioarele pentru a completa o repetare.
