Potrivit culturistului Karen Sessions, mușchii adânci din peretele abdominal, precum transversus abdominus și lombare multifidus, formează o centură în jurul vertebrelor care susține postura și ajută la controlul respirației. Aceștia sunt mușchii abdominali adânci, greu de atins și deseori neglijați în timpul antrenamentelor. Exerciții obișnuite, cum ar fi crizele, afectează mușchii superficiali, dar numai anumite exerciții vor atinge mușchii abdominali adânc încorporați.
Vacumul stomacal
O metodă de vizare a mușchilor abdominali adânci este vidul stomacului, care este o contracție izometrică care tensionează mușchii fără a-i mișca dramatic. Stai în poziție verticală și așezați-vă mâinile pe șolduri. Extindeți-vă pieptul și trageți stomacul spre interior, astfel încât acesta să se retragă cât poate de departe. Aceasta poate dura atât timp cât doriți - 20, 40 sau posibil 60 de secunde - și ar trebui să o răspândiți pe câteva seturi. Se poate face în picioare, în genunchi, așezat, culcat și chiar în timpul altor antrenamente abdominale. Exercițiul ar trebui să fie mai intens și să dureze mai mult cu timpul.
Toe Taps
Toe tap Pilates este un alt mare exercițiu abdominal profund. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate și pelvisul neutru. Ridicați piciorul drept până când este la un unghi de 90 de grade la șold și genunchi, apoi ridicați piciorul stâng pentru a se potrivi. Coborâți un picior în jos și atingeți degetul de la podea; adu-l înapoi. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Inhalați și expirați în timp ce alternați picioarele. Vă ajută să așezați degetele sub spatele inferior, astfel încât spatele să mențină aceeași presiune asupra degetelor pe tot parcursul exercițiului.
Plank Pose
Poza scandurii este un alt exercitiu izometric. Întinde-te pe jos. Lăsați-vă coatele și vârful degetelor de sus; ambele trebuie să fie distanțate cu lungimea șoldului. Îndreptați-vă spatele, trageți stomacul și ridicați-vă corpul. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde și răspândiți-o în trei-cinci seturi. Există, de asemenea, câteva variații pe poziția scândurii. În timp ce vă aflați în aer, puteți ridica un picior în sus și pentru o provocare suplimentară puteți să vă răsuciți și să vă aduceți genunchiul către șolduri.
