Pentru a obține un fizic definit, de invidiat, un bărbat trebuie să piardă grăsimea corporală - nu doar greutatea totală. A avea prea multă grăsime corporală vă pune în pericol bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, în timp ce vărsarea grăsimilor vă poate ajuta să vă simțiți mai sănătos, mai potrivit și mai energizat. Puteți pierde grăsime reducând caloriile, modificând tipurile de alimente pe care le consumi și petreci timp suplimentar la sală - mai ales pe podeaua camerei cu greutate.
Un deficit de calorii pentru pierderea de grăsimi
O rată de pierdere sigură și durabilă este cuprinsă între 1/2 și 2 kilograme pe săptămână. Dacă sunteți aproape de greutatea dvs., dar doriți să vă schimbați compoziția corpului, astfel încât să vă aplecați și să aveți mai puțină grăsime cu mai mult mușchi, vizați capătul inferior al intervalului. Vă puteți aștepta să pierde aproximativ 1 la sută grăsime corporală pe lună.
Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că dacă creați un deficit între 250 și 1.000 de calorii pe zi, veți pierde 1/2 - 2 kilograme pe săptămână. Folosiți un calculator online sau consultați-vă cu un dietetician pentru a vă calcula nevoile de calorii pentru a vă menține greutatea; apoi scade caloriile pentru pierderea în greutate. Luați în considerare vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate.
După ce îți cunoști nevoile zilnice de calorii, încearcă să arzi o cantitate suplimentară de 125 - 500 de calorii prin exerciții fizice zilnic și să mănânci simultan cu 125 - 500 de calorii mai puține în fiecare zi pentru a crea deficitul. Totuși, nu depășiți mai puțin de 1.600 de calorii zilnic, deoarece majoritatea bărbaților au nevoie de acest număr minim pentru a asigura o nutriție adecvată.
Planificarea meselor pentru bărbați
O dietă alimentară întreagă care accentuează proteinele de calitate vă poate ajuta să pierdeți grăsime. Proteinele ajută la prevenirea pierderilor musculare pe măsură ce creați un deficit de calorii și sprijină munca gimnastică pentru a construi mușchi. Proteinele te pot face să te simți și mai mulțumit la mese, așa că ești înclinat să mănânci mai puțin. Obțineți 20-30 de grame de proteine la mese și o servire mai mică la gustări între mese. Optează pentru ouă, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui sau curcan, somon, vită slabă și carne de porc sau tofu ca surse de proteine de înaltă calitate.
Cerealele integrale, legumele proaspete și fructele proaspete oferă fibre, ceea ce încetinește digestia și te ajută să te simți plin. Bucurați-vă de o ceașcă de 1/2 la 1 cană de cereale integrale la majoritatea meselor și de o mână generoasă sau două de legume fibroase. Includeți grăsimile sănătoase pentru absorbția vitaminelor și sănătatea creierului; servește o păpușă de grăsime nesaturată la două sau trei dintre mese. Alege nuci, avocado, semințe sau ulei de măsline peste tăieturile grase de carne, lactatele pline de grăsime și alimentele prăjite.
Mesele cu pierdere de grăsime includ ouă fierte tari, cu o brioșă engleză de grâu integral și o portocală; legume prăjite cu piept de pui servit peste orez; și friptura slabă flăcată prăjită alături de un cartof dulce de dimensiuni medii și o salată verde mare, completată cu ulei de măsline și suc de lămâie. Gustați fructe împerecheate cu o sursă de proteine, cum ar fi brânza cu sânge cu conținut scăzut de grăsime, proteine din zer sau brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.
Mută mai mult pentru a pierde grăsimea corporală
Faceți din punct de vedere prioritar rezolvarea. Când reduceți caloriile și nu faceți exerciții fizice, pierdeți cel puțin 1/4 kilogram de mușchi pentru fiecare kilogramă pe care o pierdeți în general. Exercitiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul, te ajuta sa arzi calorii, stimuleaza sanatatea inimii si a cailor respiratorii si iti imbunatateste rezistenta. Va trebui să faceți o oră serioasă de gimnastică - cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pe săptămână, conform Colegiului American de Medicină Sportivă.
Realizați cel puțin unele dintre acele antrenamente de antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT, antrenamente. Un antrenament HIIT presupune alternarea unor jocuri scurte de cardio cu intensitate foarte mare, cu perioade egale sau puțin mai lungi de muncă ușoară. De exemplu, parcurgeți un ritm complet pentru patru minute și pedalați ușor două minute, alternând cele două pentru o sesiune de 45 de minute. Un document publicat în Journal of Obesity în 2011 a arătat că această abordare a antrenamentelor este mai eficientă în a ajuta organismul să ardă grăsimea în comparație cu munca cardiovasculară în stare constantă.
Pregătirea greutății pentru a pierde grăsimea
Cu toate acestea, exercițiile cardiovasculare nu vă ajută în special să mențineți și să construiți masa musculară. Un studiu publicat de cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan în 2014 a arătat că bărbații sănătoși care efectuau 20 de minute de antrenament în greutate zilnic acumulau mai puține grăsimi pe măsură ce îmbătrâneau mai mult decât bărbații care făceau 20 de minute de antrenament cardio pe zi. Creșterea masei musculare te ajută să arzi mai multe calorii toată ziua, deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât țesutul adipos. Acest lucru vă îmbunătățește metabolismul, astfel încât este mai ușor să creați un deficit de calorii și să pierdeți grăsime.
Nu trebuie să faceți obiceiul zilnic pentru a obține rezultate. Loviti camera de greutate cel putin de doua ori pe saptamana pentru a construi muschi si a scadea grasimea. La fiecare dintre aceste antrenamente, adresați-vă fiecărui mușchi major cu un plan cuprinzător care implică exerciții compuse sau multi-articulații, cum ar fi ghemuțe, rânduri, declanșări, prese toracice și extensii. Activezi mai mulți mușchi cu fiecare mișcare și lucrezi corpul într-un mod care creează rezistența funcțională.
Când începeți prima dată, este suficient un set de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. Folosiți o greutate care se simte foarte provocatoare în ultimele două sau trei repetări. După câteva săptămâni și pe măsură ce te simți mai puternic, crește-ți greutatea și numărul de seturi pentru a obține mai multe rezultate. Puteți adăuga, de asemenea, încă o zi sau două de antrenament în greutate, dar permiteți cel puțin 48 de ore înainte de a lucra din nou aceiași mușchi, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă recupera.
Răbdare cu pierderea în greutate
În timp ce probabil veți vedea câștiguri de forță și fitness în doar câteva săptămâni, pierderea de grăsime necesită timp. Este posibil să nu vedeți dovada vizuală a eforturilor dvs. timp de câteva luni.
Pierderea rapidă a greutății cu un deficit de calorii prea agresiv poate avea efect negativ. De obicei, rezultă o pierdere mai mică de grăsime și o pierdere mai mare de țesut slab. Atunci când mănânci mai puțin de 1.600 de calorii, ritmul metabolic al corpului tău încetinește în mod natural. Corpul tău începe să folosească mușchi cu câștig greu pentru combustibil, deoarece vrea să-și păstreze depozitele de grăsimi. Cantarul poate părea că pierzi rapid în greutate, dar este în mare parte apă și masă slabă, mai degrabă decât grăsime.
Aveți răbdare și realizați că, chiar și atunci când pierdeți doar 5 până la 10 la sută din greutatea totală, veți îmbunătăți markerii de sănătate, cum ar fi colesterolul, glicemia și nivelul tensiunii arteriale.
