Chiar dacă este dificil să-ți vezi mușchii spatelui, îi poți simți funcționând. Și atunci când nu funcționează corect, cu siguranță o vei simți sub formă de dureri de spate. O modalitate de a preveni durerile și disconfortul este de a consolida acei mușchi.
Unele dintre cele mai dificile exerciții din sală, cum ar fi bărbia, sunt concepute pentru a-ți lucra spatele. Nu vă mirați dacă este cel mai greu antrenament al săptămânii. Dar nu vă faceți griji! Există, de asemenea, câteva exerciții cu gantere și spate cu barbell, care sunt mai prietenoase pentru începători.
O scurtă introducere în mușchii din spate
Există o mulțime de mușchi importanți ai spatelui și variază de la mari, puternici, la minute și precise. Chiar dacă au toate formele și dimensiunile diferite, mușchii spatelui acționează în tandem pentru a ridica și a trage greutăți în timp ce vă sprijesc coloana vertebrală.
- Dorsele latissimus sunt mușchi mari, care se întind de la partea inferioară a spatelui până la umeri. Par aripile mari.
- Spinele erectorului vă acoperă întreg spatele de-a lungul coloanei vertebrale pentru a vă ajuta să vă susțineți postura și mișcarea.
- Romboidele sunt mușchi mici între omoplați care vă ajută să vă ciupiți umerii înapoi.
- Trapezul tău acoperă spatele și gâtul superior și te ajută la mișcările superioare ale corpului.
- Longissimus și iliocostalis sunt mușchii spatelui inferior care ajută la susținerea coloanei lombare.
Beneficiile unui spate puternic
Pentru a menține echilibrul în corpul dvs., este important să vă întăriți mușchii spatelui. Exercițiile la nivelul pieptului și ale umerilor, cum ar fi presa de bancă și push-up-urile sunt populare, dar funcționează doar jumătatea frontală a corpului superior.
Sindromul încrucișat superior este problema posturală obișnuită care duce la umeri rotunjiți și capul aplecat în față, potrivit unui studiu din aprilie 2019 publicat în Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Rezultă din mușchii strânși în piept și mușchii slabi ai spatelui.
Pentru a corecta acest dezechilibru comun, este important să faceți exerciții de întărire a spatelui. Consolidarea specifică a spatelui superior poate ajuta mușchii să lupte împotriva musculaturii toracice mai strânse și mai puternice pentru a vă îmbunătăți postura.
În plus, consolidarea mușchilor spatelui ajută la prevenirea rănilor. Conform unui articol din iunie 2016 publicat în Healthcare , consolidarea mușchilor de bază îi oferă coloanei vertebrale lombare mai mult sprijin.
Acest lucru este deosebit de important, deoarece durerile inferioare de spate sunt principala cauză a dizabilității legate de locul de muncă la nivel mondial, potrivit Institutului Național de Tulburări neurologice și accident vascular cerebral. Dacă aveți o muncă fizică, o accidentare la spate vă poate scoate din muncă. De asemenea, vă poate deraja planul de antrenament și vă poate forța să schimbați exercițiile.
Este ușor să fii prins în exerciții precum bărbie și rânduri, pentru că funcționează mușchii mari ai spatelui, dar timp pentru a lucra mușchii mai mici care îți protejează coloana vertebrală te-ar putea salva de accidentări pe drum.
Configurarea antrenamentelor din spate
S-ar putea să pară multe, dar dacă spargi seturile pe parcursul a două antrenamente într-o săptămână, este mai ușor de gestionat. Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentele din spate. Și dacă începi doar să lucrezi, concentrează-te pe împărțirea acestor seturi pe parcursul unei săptămâni, care se concentrează mai mult pe antrenamentele cu corp complet decât pe cele specifice corpului.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a 3 - 5 seturi pe exercițiu într-un antrenament. În timpul acestor seturi, ar trebui să alegeți o greutate care face dificilă efectuarea între 8 și 12 repetări. Această gamă vă oferă un amestec bun între rezistență și rezistență. Folosirea greutăților prea ușoare poate îngreuna câștigarea forței, în timp ce utilizarea greutăților prea mari crește riscul de vătămare.
În timpul antrenamentelor din spate, puteți face exerciții pe rând sau le puteți înlocui, împerecheând două exerciții și alternând între ele fiecare set. De exemplu, dacă efectuați rânduri și laturi laterale, ați face un set de rânduri urmate de un set de întârzieri lat. Chiar dacă îți vei face antrenamentul mai repede, este mai greu să crești în greutate, deoarece vei fi mai obosit.
Începeți cu exerciții Barbell înapoi
Când vine vorba de exerciții de spate, cel mai bine este să începeți cu un barbell. După o încălzire care include aproximativ 5 minute de exerciții aerobice și o combinație de întindere dinamică și rulare cu spumă, îndreptați-vă spre camera de greutate.
Move 1: Deadlift
Această mișcare este un exercițiu cu corp întreg, care vă provoacă în mod specific mușchii spatelui inferior, spune antrenorul personal certificat Grisselle Romero. Este incredibil de impozabil, dar te poate ajuta să creezi mai mulți mușchi în același timp.
- Începeți cu o bilă la sol (opțional: plăci de greutate încărcate pe fiecare parte).
- Stai în mijlocul barei cu picioarele înălțime de șold.
- Luciurile tale ar trebui să atingă bara.
- Prinde bara cu brațele în afara picioarelor.
- Ridicați-vă înălțându-vă prin călcâie. Veniți încet și asigurați-vă că nu vă rotunjiți pe umeri în timp ce stați.
- În vârful mișcării, expirați și strângeți fundul și stomacul.
Mișcare 2: Rândul îndoit
În mod similar cu barbell deadlift, acest exercițiu funcționează mușchii spatelui inferior, precum și lats, romboizi, trapez și alți mușchi ai spatelui. Lui Alejandro Terrazas, un antrenor personal și instructor personal cu kettlebell, din New York, îi place să folosească diferite prinderi pentru a lucra mușchi diferiți cu acest exercițiu.
- Strângeți bara cu prindere sau cu mână sau cu mâna. Mâinile tale trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor.
- Ridică barbellul și ridică-te înalt.
- Glisați bara în jos pe picioare și împingeți șoldurile înapoi.
- Cu spatele plat și trunchiul la un unghi de 45 de grade față de sol, trageți bara spre stomac.
- Coborâți-l pe genunchi până când brațele sunt drepte.
- Încercați să vă mențineți torsul în același loc pe toată durata mișcării, astfel încât să nu folosiți impulsul pentru a ridica greutatea.
Adăugați Exerciții de gantere înapoi în amestec
Uneori, cel mai simplu echipament este cel mai eficient. Și majoritatea sălii de sport au gantere, deoarece nu ocupă mult spațiu și nu sunt foarte costisitoare.
Move 1: Rândul cu gantere susținut de piept
Instructor personal certificat și director de antrenament la SESSION din New York, lui Darren Tomasso, îi place acest exercițiu, deoarece te obligă să-ți izolezi spatele și să îți îmbunătățești tehnica de tragere, deoarece banca te împiedică să folosești impulsul pentru a ridica greutatea. O să simți acest exercițiu în spatele tău mijlociu, spune el.
- Setați o bancă la o înclinare de 45 de grade.
- Așezați-vă pe bancă cu pieptul în vârf, capul de pe bancă și picioarele drepte.
- Prinde-ți ganterele și așează-ți umerii înapoi cu un piept mândru. Trage-ți bărbia în jos.
- Trageți ganterele în unghi spre bancă.
- Trageți coatele pe lângă tors și strângeți omoplatele înapoi în vârf.
Mișcare 2: Fly Delt Spate
Mușchii mici din spatele umărului se numesc deltoizi din spate. Nu sunt la fel de puternici ca unii dintre ceilalți mușchi ai spatelui, așa că folosiți greutatea ușoară când îi lucrați.
- Așezați o bancă la o înclinare și așezați gantere ușoare pe pământ spre sprijinul din cap.
- Întinde-te pe burtă pe bancă și plantează-ți picioarele în spatele tău. Capul tău ar trebui să fie de pe bancă.
- Prinde câte o ganteră în fiecare mână. Cu brațele ușor îndoite, ajungeți-le drept în lateral.
- Imaginează-ți că ești o pasăre care încearcă să-și bată aripile. Ridicați până când ganterele trebuie să fie înălțime, apoi coborâți-le înapoi.
Experiment cu exerciții de spate prin cablu
Mașinile cu cablu sunt utile, dar nu sunt întotdeauna disponibile. Acestea costă mai mult decât greutățile gratuite și ocupă mai mult spațiu în sală. Dacă aveți acces la cabluri, există câteva exerciții înapoi pe care ar trebui să le adăugați la antrenament.
Mișcare 1: Rând de rotație a cablului cu un singur braț
Noam Tamir, antrenor personal, model de fitness și proprietar al TS Fitness, îi place să folosească această variație a rândului pentru a adăuga o anumită rotație la mișcare. Cei mai mulți oameni sunt lipsiți de mișcări de rotație din programele lor, spune Tamir, ceea ce poate duce la un nucleu slab și rigid.
- Folosiți atașamentul de mâner pe o mașină de cablu. Setați-l ușor mai jos decât înălțimea umărului.
- Prinde mânerul cu mâna stângă și pășește înapoi cu piciorul stâng, astfel încât să fii într-o poziție eșalonată.
- Cu picioarele în loc, trageți mânerul înapoi spre piept. În același timp, rotiți spre stânga și pocniți brațul drept afară.
- Ajunși mânerul înapoi și întoarce-te la dreapta, trăgând brațul drept înapoi.
- Când schimbați mâinile, schimbați și picioarele.
Move 2: Lat Pulldown
Bărbătura completă sau extragerea pot fi destul de dificile sau imposibile dacă ești începător. Puteți utiliza latul lat pentru a simula aceeași mișcare, dar cu o greutate mai ușoară. Dacă sunteți avansat, puteți utiliza mașina pentru a face o greutate chiar mai mare decât poate oferi corpul vostru.
- Selectați o greutate confortabilă, dar provocatoare pe mașină. Reglați scaunul astfel încât să puteți sta confortabil și în siguranță. Ridicați-vă pentru a apuca bara.
- Așezați-vă mâinile aproximativ cu lățimea umărului, cu palmele orientate în ambele direcții.
- Stai jos pe scaun. Trageți bara în jos spre piept și aplecați-vă ușor înapoi.
- Ajungeți înapoi și reveniți la poziția de pornire sub control.
Provocă-te cu exerciții Pull-Up Bar
Este nevoie de o putere serioasă pentru a finaliza un pull-up sau un bărbie. Îți ridici întreaga greutate corporală în timpul mișcării, ceea ce face exercițiul mai dificil decât ceva ca un push-up. Pentru orice exercițiu, puteți modifica legând o bandă de rezistență în jurul barei și buclând-o sub picior pentru asistență sau folosiți o mașină de tragere asistată în sala de sport.
Mișcare 1: Pull-Up
Ușor diferit de bărbie, acest exercițiu funcționează mușchi ca tricepsul, trapezul și romboidele mai mult decât lățimea ta.
- Apucați o bară de extragere cu palmele orientate departe de tine. Mâinile tale trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor. Începeți de la o agățare moartă, cu coatele drepte.
- Trageți-vă în sus, aplecându-vă ușor spre spate, până când bărbia este peste bară.
- Coborâți încet înapoi până la o spânzurare moartă.
Mișcare 2: Chin-Up
Unii ar considera această variantă mai ușoară a unui pull-up, deoarece ajungi să-ți angajezi mai mult mușchii puternici lat. De asemenea, funcționează bicepsul.
- Strângeți o bară extragătoare cu palmele orientate spre dvs. Mâinile tale ar trebui să fie aproximativ lățime ale umerilor. Începeți de la o agățare moartă cu coatele drept.
- Trageți-vă în sus în timp ce vă aplecați ușor înapoi.
- Încercați să atingeți pieptul la bară.
- Mergeți înapoi, sub control, până când coatele sunt drepte.
Încercați acest antrenament cu 4 mișcări de întărire a spatelui
În timp ce există multe exerciții pentru a alege, alege doar câteva pe care să te concentrezi. Începeți cu cele mai complexe din punct de vedere tehnic, apoi trageți-vă pe drumul cel mai simplu. În acest caz, exercițiile de tip barbell necesită cea mai precisă tehnică.
Mișcare 1: Rândul Barbell
- Începeți cu bara și încălziți-vă cu un set de 10 repetări.
- Apoi, luați încă 2 seturi de încălzire înainte de a atinge greutatea țintă pentru ziua respectivă.
- Dacă obiectivul tău este să folosești 100 de kilograme, fă un set cu 65 și apoi 85.
- După ce atingeți greutatea țintă, faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări. Odihnați-vă între 90 și 120 de secunde între seturi.
Mișcare 2: Pull-Up sau Chin-Up.
- Deoarece trebuie să vă ridicați întregul corp, acesta este unul dintre cele mai provocatoare exerciții din sala de sport. Este posibil să aveți posibilitatea să obțineți doar trei până la 6 repetări pe set.
- Faceți 4 seturi de cât mai multe repetări.
- Odihnați între 90 și 120 de secunde între seturi.
Bacsis
Mișcare 3: Rândul susținut de piept
- Efectuați un set de încălzire pentru a măsura greutatea pe care doriți să o utilizați.
- Efectuați 10 până la 12 repetări pentru 3 seturi de lucru. Odihnește 90 de secunde între seturi.
Move 4: Lat Pulldown
- Folosiți aderenta opusă pe care ați avut-o în timpul tragerilor sau bărbie, deoarece mișcarea este aproape identică.
- Efectuați 2 seturi de 10 repetări ca încălzire, apoi efectuați 3 seturi de 10 repetări cu 90 de secunde de repaus între fiecare set.
