Să fim sinceri: majoritatea dintre noi știm cum arată o masă sănătoasă. Deci, atunci când nu mâncăm așa cum ar trebui să arătăm și să simțim așa cum ne dorim, de obicei are ceva de-a face cu a fi cu adevărat ocupat. (Vinovat!)
Dar iată unul dintre secretele unei alimentații bune: nu toate mesele tale trebuie să fie mese culinare solide. De fapt, puteți înlocui chiar una-două mese în fiecare zi cu smoothie-uri proteice ușor de făcut, gustoase.
Sigur, există tone de magazine și sucuri care răsar peste tot, oferind smoothie-uri. Dar, de cele mai multe ori, aceste shake-uri cumpărate de magazin și sucuri sunt abia mai bune decât un batut de tip fast-food. De obicei, sunt îndulciți puternic cu zahăr, încărcați cu surse sărace de proteine și lipsesc mulți dintre nutrienții găsiți în alimentele întregi.
Există apoi curățări de sucuri, care vă pot face să vă simțiți slabi și vă pot dăuna sănătatea. Nu vorbim despre niciuna dintre acestea. Vorbim despre un Super Shake - un smoothie proteic la pachet cu lucruri bune precum proteine de înaltă calitate, fibre, grăsimi sănătoase, antioxidanți și multe altele.
Super Shake-urile sunt rapide și ușoare - dar sunt, de asemenea, foarte bune pentru tine. De fapt, ele pot fi de fapt superioare majorității meselor pe care le mănâncă vecinii. Dar trebuie să le faceți corect și de aici vine acest ghid Super Shake. Urmați-l pentru a crea un smoothie perfect de proteine de fiecare dată.
În primul rând, obțineți un blender bun
Înainte de a începe experimentarea cu acest ghid pas cu pas, iată o întrebare pentru dvs.: Aveți un blender decent? Dacă nu, va trebui să mergi să obții unul. Și amintiți-vă, primiți pentru ce plătiți.
Așa este, dacă blenderul începe să fumeze atunci când adăugați câțiva cuburi de gheață, este timpul pentru o înlocuire - unul care este mai puternic și mai pregătit pentru sarcina la îndemână (ar putea să obțină și unul care arată bine).
În ceea ce privește valoarea, mulți oameni optează pentru Magic Bullet. Are doar 40 de dolari și este destul de puternic. Singura problemă este că este mic. Deci, dacă doriți smoothie-uri mai mari (sau faceți smoothie-uri pentru mai mult de o persoană), va trebui să mergeți mai bine cu blenderul. De asemenea, se poate uza după câteva luni de utilizare zilnică.
În acest caz, este posibil să alegeți Vitamix. Acesta este Mercedes-Benz al amestecătorilor. Este scump. Dar vei fi greu de găsit un alt blender care să se potrivească cu puterea și longevitatea sa.
Acum Faceți-vă Shake Super
OK, deci să presupunem că ai blenderul afară și este suficient de puternic pentru a face treaba. Acum puteți urmări ghidul pas cu pas de mai jos pentru a crea Super Shake-uri hrănitoare și gustoase.
Mai jos sunt prezentate câteva dintre fructele, legumele și proteinele care funcționează cel mai bine. Doar parcurgeți fiecare pas și selectați un element (sau două) din fiecare coloană. Amestecați și potriviți după cum doriți. Veți ajunge să găsiți combinații pe care le preferați cel mai mult. Acestea fiind spuse, această listă nu este exhaustivă. Simțiți-vă liber să vă desparti! (Și împărtășiți rețetele dvs. în comentarii.)
Rețineți, de asemenea, că nu toate etapele de mai jos sunt obligatorii. Dacă nu doriți un topper, lăsați-l afară. Dacă vrei veggies în plus, mergi pentru asta. Dacă încercați să vă reduceți caloriile, puteți manipula variabile precum mărimile porțiunilor și cantitățile de carbohidrați și grăsimi.
Pasul 1: Alegeți o bază lichidă.
Patru-opt uncii de lichid este un bun punct de plecare pentru fiecare porție. Mai puțin lichid face agitări mai groase și mai mult lichid face agitări mai subțiri. Iată câteva opțiuni:
- Apă
- Lapte de migdale (neindulcit)
- Laptele vacii
- Lapte de soia (neîndulcit)
- Laptele de cânepă (neîndulcit)
- Ceai verde înghețat
- Suc presat proaspăt
Pasul 2: Alegeți o pudră proteică.
Apoi, adăugați una sau două linguri de pudră proteică (25 până la 50 de grame de proteine). Asigurați-vă că rețineți că unele pulberi proteice conțin îngroșători, ceea ce va crește grosimea scuturării. Iată câteva opțiuni:
- Proteine din zer
- Proteina cazeină
- Proteina de mazăre
- Proteine de orez
- Proteina de cânepă
- Colagen cu praf de zer
- Alte proteine sau amestecuri de proteine
Pasul 3: Alegeți o legumă.
Adăugați una sau două mânuțe de legume. Spanacul este de obicei cel mai bun pariu, deoarece este practic fără aromă într-un smoothie. Perechi de dovleac conserve sau prăjite foarte bine cu vanilie. Și sfecla de coajă prăjită se asortează bine cu ciocolata. Dacă adăugați țelină sau castraveți, va trebui să utilizați mai puțin lichid în agitarea dvs., deoarece acestea conțin deja multă apă. Iată câteva opțiuni de legume:
- Spanac
- Chard elvețian
- nap
- Dovleac
- Cartof dulce
- sfecla
- Frunze de sfecla
- Castravete
- Țelină
- Supliment de verdeață pudră
Pasul 4: Alegeți un fruct.
Obțineți una sau două mâne de fructe. Aruncați în jumătate de banană pentru a da scutura textura excelentă. Sau încercați datele! Dar doar câteva, deoarece sunt foarte dulci și merg mult. (Doar asigurați-vă că veți scăpa mai întâi de groapa!) Merele sunt ușoare - pur și simplu îndepărtați miezul și feliați în pană. Puteți folosi fructe proaspete sau congelate. Încercați una dintre aceste opțiuni:
- mere
- banane
- Afine
- Mure
- cireșe
- Datele
- Ananas
- Mango
- kiwi
- Supliment de fructe praf
Pasul 5: alege o grăsime sănătoasă.
Dacă adăugați o cantitate suplimentară de grăsime, de obicei, una sau două porțiuni de dimensiuni mari sunt suficiente. Când s-au amestecat bine, nucile și semințele conferă agitării o consistență plăcută și bogată. Experimentează cu una dintre aceste opțiuni:
- Nuci
- Seminte de in, cânepă, chia
- cashews
- migdale
- Unturi de arahide și nuci
Pasul 6: alegeți un topper.
Acum termină smoothie-ul cu o mică garnitură. Amintiți-vă: Un pic merge mult. Scorțișoara este bună cu vanilia și dovleacul. Adăugați ovăz dacă aveți nevoie de carbohidrați suplimentari sau iaurt dacă doriți mai multe proteine și o textură mai lină. Iată câteva opțiuni de luat în considerare:
- Nucă de cocos
- Puii de cacao
- Bărbierituri de ciocolată închisă
- Iaurt
- Ovăz
- granola
- Scorţişoară
- Gheață (dacă folosiți fructe proaspete)
Te simți blocat? Încercați această rețetă:
- Apa (suficient pentru a se amesteca)
- 2 linguri de proteine pe bază de plante
- 2 frunze de kale
- 1 lingură de supliment de verdeață pudră
- O jumătate de banană înghețată
- 2 date expuse
- 2 gâturi de nuci
- Topiti cu cateva stropi de nuca de cocos si cinci cuburi de gheata.
Vedeți cât de ușor? Cu acest șablon, ar trebui să existe cu greu o zi în care nu poți apuca orice se întâmplă în cămara și frigiderul tău și să faci un shake delicios, în conformitate cu obiectivele tale de sănătate și programul tău.
Vrei să găsești cele mai bune sfaturi pentru exerciții fizice, alimentație și stil de viață? Descărcați aceste kituri gratuite pentru bărbați și femei:
- Set de început pentru sănătate și fitness pentru bărbați
Tu ce crezi?
Ai făcut vreodată un smoothie proteic înainte? Care sunt unele dintre lucrurile dvs. preferate pentru a adăuga? Ai o pudră proteică care îți place? Ați găsit util acest ghid? Crezi că vei folosi acest șablon? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
