Proteinele sunt un nutrient esențial pentru toate grupele de vârstă, dar este deosebit de esențial pentru a obține suficient pe măsură ce îmbătrânești. Proteina este o sursă de energie de rezervă atunci când carbohidrații și grăsimile nu sunt disponibile și ajută la repararea pielii și țesuturilor și îmbunătățește rezistența scheletului. Înainte de a face modificări la dieta dvs., consultați medicul pentru a vă asigura că veți obține suficientă proteină fără a merge la bord.
Recomandare de bază
Consiliul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină recomandă bărbaților cu vârsta peste 50 de ani să obțină cel puțin 56 de grame de proteine zilnic. Pentru femeile cu această categorie de vârstă, 46 de grame pe zi este minim. Totuși, acest lucru poate fi prea mult sau prea puțin pentru dvs., în funcție de greutatea și starea dvs. de sănătate.
Obținerea mai multor proteine
Calculați-vă necesarul optim de proteine pentru a vă face o idee mai exactă a nevoilor dvs. Indicația alimentară recomandată, sau ADR, este de 0, 8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, cercetătorii de la Departamentul de Geriatrie de la Universitatea din Arkansas au descoperit că trecerea peste RDA este deosebit de benefică pentru persoanele în vârstă. După cum a fost publicat în revista „Nutriție clinică” din 2008, cercetătorii au remarcat că obținerea a 1, 5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală poate îmbunătăți sănătatea. Această recomandare mai mare poate stimula sănătatea imunitară, ajută la vindecarea rănilor, poate ajuta la controlul tensiunii arteriale și chiar va menține oasele cât mai puternice.
Calculul
Împărțiți greutatea în kilograme cu 2, 2 pentru a converti la kilograme. De exemplu, la o greutate de 150 de kilograme sau 68 de kilograme, urmând ADR pentru proteine înseamnă că ar trebui să obțineți 54, 5 grame de proteine zilnic. Dar recomandările mai mari de 1, 5 grame pe kilogram de la cercetătorii de la Universitatea din Arkansas ar ridica aportul la 102 grame. Acest lucru echivalează cu aproximativ 15 până la 20% procente de calorii din proteine.
Luați în considerare sursa
În timp ce cărnile slabe, fructele de mare, lintea, fasolea și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în proteine, luați în considerare alte opțiuni. Proteina din zer, un produs secundar lactat, poate fi deosebit de benefică pentru adulții în vârstă. Cercetătorii de la Davis de la Universitatea din California au comparat soia cu proteina din zer. Pentru studiul lor folosind persoanele în vârstă sănătoase, publicate în 2010 „Analele Academiei de Științe din New York”, un grup de control a primit suplimente de soia în timp ce unui grup de test i s-a administrat zer. Toți participanții au primit vaccinul cu Streptococcus pneumoniae. Până la sfârșitul studiului de opt săptămâni, grupa de proteine din zer a avut un răspuns imun mai mare, diminuând șansele de a se îmbolnăvi. Așadar, dacă vă este greu să mestecați alimente bogate în proteine sau vă este dificil să vă îndepliniți recomandările, puteți beneficia adăugând proteine din zer în smoothie-uri, fulgi de ovăz sau suc.
