Proteinele oferă structură aproape tuturor celulelor din organism, participă la reacțiile chimice, ajută la repararea și crearea de noi celule și sunt vitale pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare. Dacă urmați o dietă bogată în spanac, această legumă vă poate ajuta la aportul de proteine. Natura versatilă a spanacului vă permite să alegeți proaspete, conserve sau congelate și puteți face salate sau adăugați verdeața la supă, prajeli sau sandwich-uri.
Conținut de proteine
Conținutul de proteine al spanacului variază în funcție de tipul de spanac și de metoda de preparare a acestuia. O singură cană de spanac regulat brut și spanac din Noua Zeelandă conține 1 g de proteine, în timp ce spanacul de muștar crud conține 3, 3 g, potrivit Calorie Lab. Spanacul gătit de Malabar conține 3, 1 g de proteină pe cană și spanacul gătit din Noua Zeelandă conține 2, 3 g. Spanacul obișnuit și congelat conțin cea mai mare cantitate de proteine, spanacul congelat gătit furnizând 7, 6 g de proteine și spanacul din conservă conținând 6 g de proteină pe cană.
Valori zilnice recomandate
În general, aproximativ 10 până la 35 la sută din caloriile recomandate zilnic ar trebui să provină din proteine, potrivit Institutului de Medicină. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aportul zilnic total de proteine ar fi cuprins între 50 și 175 g proteine pe zi. Alocațiile dietetice recomandate - adică cantitatea necesară pentru a satisface nevoile nutriționale de 97 până la 98 la sută dintre indivizi pentru proteine - sunt 46 g și 56 g pe zi pentru femei și bărbați adulți, potrivit Institutului de Medicină. Femeile însărcinate și care alăptează de toate vârstele au nevoie de 71 g de proteine pe zi, în timp ce copiii cu vârste între unu și trei au nevoie de 13 g, iar cei cu vârsta între patru și opt au nevoie de 19 g pe zi. Adolescenții cu vârsta între nouă și 13 ani au nevoie de 34 g de proteine pe zi.
Sursa incompletă de proteine
Proteina găsită în spanac este o sursă incompletă de proteine, ceea ce înseamnă că nu conține toți cei nouă aminoacizi esențiali precum o sursă completă de proteine. Aminoacizii sunt blocurile de proteine și există mai mult de 20 de aminoacizi diferiți. Nouă dintre aceștia sunt aminoacizi esențiali, care nu sunt produși de organism și trebuie să provină din surse alimentare. Sursele de proteine vegetale și vegetale sunt, în general, surse incomplete de proteine, în timp ce proteina animală este în general o sursă completă de proteine. Alimentele care nu sunt surse complete de proteine, cum ar fi spanacul, nu ar trebui ignorate din cauza celorlalți nutrienți pe care le furnizează, dar este important să consumăm și alimente care conțin surse complete de proteine. Acest lucru se realizează în general cu ușurință urmând o dietă bine echilibrată.
Opțiuni de masă
Asocierea spanacului cu alte alimente vă poate oferi o masă completă, hrănitoare. Puteți alege să grătați tofu sau carne slabă și să combinați acele surse de proteine cu orez brun și o salată de spanac pentru a încheia o masă echilibrată. Alte opțiuni ar putea include pastele cu cereale integrale cu spanac și alte legume de grădină ușor salate în ulei de măsline.
