Prima formă de antrenament de circuit a fost un antrenament de antrenament de rezistență scurt, intens, care a constat în cel mult 12 exerciții de rezistență efectuate doar sub un minut fiecare, cu repaus minim. Antrenamentul de rezistență într-un circuit vă crește ritmul cardiac, astfel încât să vă maximizați timpul și să realizați un antrenament de forță și un antrenament cardio într-o singură sesiune. Antrenamentul de circuite a evoluat pentru a include exerciții cardio. Puteți încorpora banda de alergare în diferite tipuri de circuite pentru o varietate de antrenamente.
Superioare și inferioare
O modalitate de a folosi banda de alergare în antrenamentul în circuite este de a-l face antrenamentul corpului inferior, alternând între seturile de exerciții ale corpului superior cu greutăți libere și banda de alergare. Pre-selectați 12 exerciții din partea superioară a corpului, cum ar fi presă deasupra capului, extensii de triceps și rânduri verticale. Dacă utilizați greutăți diferite pentru diferite exerciții, le aveți pe toate la îndemână. Începeți cu o încălzire de trei minute pe banda de alergare. Scoate-te și execută primul tău exercițiu superior al corpului timp de un minut. Nu te odihni. Se rulează două minute pe banda de alergare. Săriți și mergeți direct la următorul exercițiu al corpului superior. Efectuați circuitul o singură dată. Adăugați o răcire de trei minute pentru un antrenament total de 42 de minute.
Circuitul complet Cardio
Chiar dacă antrenamentul inițial de antrenare a circuitului a presupus doar exerciții de rezistență, puteți crea un circuit cardio complet și puteți obține un beneficiu similar, mai ales dacă includeți alpinistul scării și mașina cu canotaj. Se încălzește trei minute pe banda de alergare. Fără să vă sprijiniți între mașini, rânduiți cât de repede puteți să aveți o formă bună timp de două minute, apoi urcați treptele cât mai repede timp de două minute, fără să vă țineți de balustrade. Rulați pe banda de alergare timp de două minute sau mergeți cu putere dacă aveți nevoie de recuperare. Ideea principală este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe toată durata antrenamentului. Efectuați circuitul de șase până la șapte ori înainte de răcire.
Circuitul de greutate corporală
Efectuarea de exerciții de greutate corporală între fiecare interval pe banda de alergare este o modalitate de a circula cu trenul dacă dețineți o banda de alergare, dar nu dețineți alte echipamente. Puteți face exerciții cu corpul complet, cum ar fi alpinistii sau scândurile, sau vă puteți concentra pe partea superioară a corpului și puteți face împingeri, trageri și triceps. Pentru a încorpora unele exerciții ale corpului inferior, faceți ghemuțe, lungi și schimbări laterale. Efectuați fiecare exercițiu cu o formă perfectă sau aproape perfectă. După o încălzire a benzii de rulare de trei minute, efectuați un exercițiu de greutate corporală timp de un minut. Dacă este o scândură, țineți-o pe toată durata intervalului. Dacă este un ghemuit, mișcă-te repede și precis. Odihnește-te timp de 15 până la 20 de secunde, apoi rulează pe banda de alergare timp de un minut. Parcurgeți circuitul până la 45 de minute.
Hills
Pentru o rutină deosebit de dificilă a circuitului de alergare, alternează între mersul pe o înclinare și efectuarea unui exercițiu bine ales. Începeți cu o încălzire de trei minute, mergând într-un ritm moderat intens, fără înclinare. Rămâneți pe banda de alergare, adăugând cât mai mult înclinare în timp ce vă mențineți ritmul și nu vă țineți de mașină. Mențineți înclinația timp de două minute. Salt la un exercițiu compus, cum ar fi un ghemuit sau un push-up, mai degrabă decât la un exercițiu care izolează un mușchi, cum ar fi un bucl bicep. Încercați să mențineți o scândură timp de un minut între fiecare interval de rulare, de exemplu. Puteți progresa scândurile ridicând un picior de pe sol sau folosind o minge de stabilitate. Odihnește-te minim între seturi. Parcurgeți circuitul timp de 20-30 de minute.
