Deși un kilogram sau două poate să nu pară mult, cercetătorii de la Institutele Naționale de Sănătate raportează că majoritatea oamenilor nu pierd niciodată această greutate și contribuie la obezitate pe măsură ce trec anii. Am cerut celor mai buni nutriționiști ai națiunii să-și împărtășească cuvintele de înțelepciune - ce să facă și ce să nu faci atunci când încerci să te întorci pe o cale sănătoasă - și strategii pentru a-și pune în evidență acțiunile.
Deși un kilogram sau două poate să nu pară mult, cercetătorii de la Institutele Naționale de Sănătate raportează că majoritatea oamenilor nu pierd niciodată această greutate și contribuie la obezitate pe măsură ce trec anii. Am cerut celor mai buni nutriționiști ai națiunii să-și împărtășească cuvintele de înțelepciune - ce să facă și ce să nu faci atunci când încerci să te întorci pe o cale sănătoasă - și strategii pentru a-și pune în evidență acțiunile.
1. Dă-l!
De obicei, nu sunt o persoană de tip „renunță la ea”, dar îmi schimb tonul pentru o repornire din ianuarie în departamentul de alcool. După sărbătorile de Anul Nou, renunțați la alcool pentru restul lunii ianuarie (împreună cu asigurați-vă că evitați să mâncați ceva după ora 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, nutriționist al echipei pentru Campionatul Kansas City Royals și autor al regimului dietetic: cum să-ți fii mai subțire
Credit: tomorca / iStock / GettyImagesDe obicei, nu sunt o persoană de tip „renunță la ea”, dar îmi schimb tonul pentru o repornire din ianuarie în departamentul de alcool. După sărbătorile de Anul Nou, renunțați la alcool pentru restul lunii ianuarie (împreună cu asigurați-vă că evitați să mâncați ceva după ora 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, nutriționist al echipei pentru Campionatul Kansas City Royals și autor al regimului dietetic: cum să-ți fii mai subțire
2. Încercați pulsiunile
Pulsele, care includ fasolea, mazărea și lintea, s-a dovedit că promovează pierderea în greutate, fără a fi necesară reducerea sau numărarea caloriilor. Pur și simplu adăugarea unei porții de legume la rutina ta zilnică poate stimula sațietatea, întârzie revenirea foamei și frânează dorința de a mânca gustări procesate… Mâncați-le fie ca proteine într-o masă pe bază de plante (cum ar fi ciorba de kale și fasole albă) sau ca amidonul într-o masă cu proteine animale (ca o omletă cu legume și avocado cu năut sau pește copt peste spanac și linte).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autor al Slim Down Now: Pound Sounds and Inches With Real Food, Real Fast
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImagesPulsele, care includ fasolea, mazărea și lintea, s-a dovedit că promovează pierderea în greutate, fără a fi necesară reducerea sau numărarea caloriilor. Pur și simplu adăugarea unei porții de legume la rutina ta zilnică poate stimula sațietatea, întârzie revenirea foamei și frânează dorința de a mânca gustări procesate… Mâncați-le fie ca proteine într-o masă pe bază de plante (cum ar fi ciorba de kale și fasole albă) sau ca amidonul într-o masă cu proteine animale (ca o omletă cu legume și avocado cu năut sau pește copt peste spanac și linte).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autor al Slim Down Now: Pound Sounds and Inches With Real Food, Real Fast
3. Nu te înnebuni de Buzzwords
Doar pentru că încerci să scufunzi acele kilograme în plus pentru vacanță, nu fii luat de cuvinte precum „natural” și „organic” pe ambalaj. Zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase pot fi naturale și organice, cu toate acestea aceste cuvinte sunt adesea magnetice și înșelătoare pentru cumpărători. Întoarceți pachetul și căutați lista de ingrediente. Unele etichete (și chiar unele pachete alimentare) sunt mai transparente decât altele. Mergeți pentru ingrediente pe care le puteți recunoaște. Ca exemplu, puteți privi o bară KIND și puteți identifica nucile și fructele uscate din interior. Etichetele alimentare mai curate vă ajută să înțelegeți ceea ce considerați să puneți în corp pentru a vă ajuta să faceți alegeri echilibrate și energizante pe parcursul zilei.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietar al BetterThanDieting.com și autor al revistei Read It Before You Eat It
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesDoar pentru că încerci să scufunzi acele kilograme în plus pentru vacanță, nu fii luat de cuvinte precum „natural” și „organic” pe ambalaj. Zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase pot fi naturale și organice, cu toate acestea aceste cuvinte sunt adesea magnetice și înșelătoare pentru cumpărători. Întoarceți pachetul și căutați lista de ingrediente. Unele etichete (și chiar unele pachete alimentare) sunt mai transparente decât altele. Mergeți pentru ingrediente pe care le puteți recunoaște. Ca exemplu, puteți privi o bară KIND și puteți identifica nucile și fructele uscate din interior. Etichetele alimentare mai curate vă ajută să înțelegeți ceea ce considerați să puneți în corp pentru a vă ajuta să faceți alegeri echilibrate și energizante pe parcursul zilei.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietar al BetterThanDieting.com și autor al revistei Read It Before You Eat It
4. Obțineți cina înapoi pe pistă
Reduceți-vă porțiunile și reveniți la rutinele obișnuite ale mesei. Planificarea mâncărurilor înainte de timp și a merge greu pe fructe și legume pentru gustări și la mese sunt ingredientele cheie pentru a te întoarce într-o rutină obișnuită de masă și pentru a ține conturul foamei. Puteți descărca gratuit Planificatorul de mese pe 7 zile pe mamele Makeover Meal sau puteți căuta online resurse suplimentare pentru a începe o rutină săptămânală de planificare a mesei.
- Liz Weiss, MS, RDN, scriitoare a blogului pentru alimente familiale Meal Makeover Moms 'Kitchen și co-autor al The Smoothie Bowl Coloring Cookbook Cookbook
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesReduceți-vă porțiunile și reveniți la rutinele obișnuite ale mesei. Planificarea mâncărurilor înainte de timp și a merge greu pe fructe și legume pentru gustări și la mese sunt ingredientele cheie pentru a te întoarce într-o rutină obișnuită de masă și pentru a ține conturul foamei. Puteți descărca gratuit Planificatorul de mese pe 7 zile pe mamele Makeover Meal sau puteți căuta online resurse suplimentare pentru a începe o rutină săptămânală de planificare a mesei.
- Liz Weiss, MS, RDN, scriitoare a blogului pentru alimente familiale Meal Makeover Moms 'Kitchen și co-autor al The Smoothie Bowl Coloring Cookbook Cookbook
5. Nu săriți mesele
Acest lucru vă determină doar să mâncați excesiv atunci când vă așezați în cele din urmă la o masă, deoarece veți fi râvnit și veți avea mai greu timp să luați o decizie rațională despre ce veți mânca… În schimb, începeți puternic cu fibre și ambalate cu nutrienți fulgi de ovăz și fructe cu un ou fiert tare la micul dejun. Alege ovăz tăiat sau integral și fructe de pădure colorate pentru a împacheta cu adevărat antioxidanți și fibre și încearcă cele mai bune ouă ale Eggland-ului pentru a obține dublul omegilor și de patru ori vitamina D.
Pentru o gustare, încercați iaurt grecesc bogat în proteine și calciu și o bucată de fructe viu colorate. La prânz și cină, încercați fructe de mare sau piept de pasăre la grătar (pentru proteine) cu o porție mică de orez brun sau quinoa și legume verzi, roșii și / sau portocalii (pentru fibre și vitamine și minerale în plus).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, coproprietar al NutritionTwins.com și autor al The Nutrition Twins Veggie Cure
Credit: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesAcest lucru vă determină doar să mâncați excesiv atunci când vă așezați în cele din urmă la o masă, deoarece veți fi râvnit și veți avea mai greu timp să luați o decizie rațională despre ce veți mânca… În schimb, începeți puternic cu fibre și ambalate cu nutrienți fulgi de ovăz și fructe cu un ou fiert tare la micul dejun. Alege ovăz tăiat sau integral și fructe de pădure colorate pentru a împacheta cu adevărat antioxidanți și fibre și încearcă cele mai bune ouă ale Eggland-ului pentru a obține dublul omegilor și de patru ori vitamina D.
Pentru o gustare, încercați iaurt grecesc bogat în proteine și calciu și o bucată de fructe viu colorate. La prânz și cină, încercați fructe de mare sau piept de pasăre la grătar (pentru proteine) cu o porție mică de orez brun sau quinoa și legume verzi, roșii și / sau portocalii (pentru fibre și vitamine și minerale în plus).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, coproprietar al NutritionTwins.com și autor al The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Exersați spunând „Nu, vă mulțumesc”
Este o abilitate importantă în viață să poți spune „nu” cu grație. Renunță la vinovăția de a refuza ceea ce ți-a fost oferit și susține-ți sănătatea. Dă-le un zâmbet mare și spune plăcut, dar ferm: „Nu, mulțumesc, am avut umplutura mea”. Apoi schimbați subiectul. Puteți întreba despre planurile lor de vacanță sau să întrebați despre familia lor. Desigur, alege-ți luptele. În orice caz, bucurați-vă de porțiuni rezonabile din preferatele dvs., dar orice altceva ar trebui să fie opțional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor al manualului pentru eliminarea dietei
Credit: Adobe Stock / LoloStockEste o abilitate importantă în viață să poți spune „nu” cu grație. Renunță la vinovăția de a refuza ceea ce ți-a fost oferit și susține-ți sănătatea. Dă-le un zâmbet mare și spune plăcut, dar ferm: „Nu, mulțumesc, am avut umplutura mea”. Apoi schimbați subiectul. Puteți întreba despre planurile lor de vacanță sau să întrebați despre familia lor. Desigur, alege-ți luptele. În orice caz, bucurați-vă de porțiuni rezonabile din preferatele dvs., dar orice altceva ar trebui să fie opțional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor al manualului pentru eliminarea dietei
7. Nu face nimic drastic
Vei pierde apă, mușchi și puțină grăsime și vei sfârși flămând de mâncare. Concentrați-vă să mâncați mese hrănitoare (cu alimente reale, sănătoase, nu gustări), să obțineți mai multă activitate fizică zilnic (cum ar fi frunzele de răsturnare, săriți pe podea, să mergeți la stația de autobuz) și să faceți exerciții fizice regulat. Este o abordare durabilă care funcționează. Când mâncați mese solide, veți avea, de asemenea, mai puține probabilități să gustați pe gunoi.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutriționist în sport, Atlanta Hawks și co-redactor al Ghidului NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții fizice
Credit: Adobe Stock / thayra83Vei pierde apă, mușchi și puțină grăsime și vei sfârși flămând de mâncare. Concentrați-vă pe consumul de mese hrănitoare (cu alimente reale, sănătoase, nu gustări), obținerea mai multă activitate fizică zilnic (cum ar fi frunzele de răsturnare, sărirea podelei, mersul la stația de autobuz) și exercitarea în mod regulat. Este o abordare durabilă care funcționează. Când mâncați mese solide, veți avea, de asemenea, mai puține probabilități să gustați pe gunoi.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutriționist în sport, Atlanta Hawks și co-redactor al Ghidului NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții fizice
8. Concentrează-te asupra a ceea ce poți mânca
Nu vă pregătiți pentru eșec după vacanțe, concentrându-vă pe toate alimentele pe care ar trebui să le evitați. Deprivarea duce la un sentiment de penurie, care determină pofte de o anumită hrană. În schimb, concentrează-te pe alimentele pe care ar trebui să le consumi. Faceți-vă obiectivul pentru a acoperi jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă. Făcând acest lucru, vă umpleți cu fibre și aveți mai puțin spațiu pe farfurie (și în stomac) pentru alimentele cu mai multe calorii. Această modificare simplă va ajuta la promovarea unei pierderi în greutate sănătoase după vacanță, fără a vă lăsa să vă simțiți flămând sau lipsit.
—Erin Palinski-Wade, RD, autorul CDE al Dietei de grăsime din burtă pentru manechine
Credit: Adobe Stock / estradaantonNu vă pregătiți pentru eșec după vacanțe, concentrându-vă pe toate alimentele pe care ar trebui să le evitați. Deprivarea duce la un sentiment de penurie, care determină pofte de o anumită hrană. În schimb, concentrează-te pe alimentele pe care ar trebui să le consumi. Faceți-vă obiectivul pentru a acoperi jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă. Făcând acest lucru, vă umpleți cu fibre și aveți mai puțin spațiu pe farfurie (și în stomac) pentru alimentele cu mai multe calorii. Această modificare simplă va ajuta la promovarea unei pierderi în greutate sănătoase după vacanță, fără a vă lăsa să vă simțiți flămând sau lipsit.
—Erin Palinski-Wade, RD, autorul CDE al Dietei de grăsime din burtă pentru manechine
9. Hidratare, hidratare, hidratare
Odată cu vremea mai răcoroasă, mulți oameni uită să se hidrateze și pot greși setea de foame și să mănânce mai mult decât au nevoie corpul lor. Bea apă și mănâncă fructe proaspete și legume și fulgi de ovăz. Toate bogate în conținut de apă, ele vă pot păstra hidratate (în special pentru a vă proteja pielea de a se usca iarna), iar fibrele din produse și boabele gătite vă pot umple, de asemenea.
În plus, există dovezi că apa potabilă înainte de masă poate chiar să vă ajute să reduceți aportul de calorii. Bea apă pe tot parcursul zilei (în special o cană sau două înainte de fiecare masă sau în timpul antrenamentului), făină de ovăz completată cu fructe de pădure preferate (proaspete sau congelate fără zahăr sau grăsimi adăugate) și adaugă un pic de produse colorate la fiecare masă.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorul Tânărului Săptămâna viitoare
Credit: Adobe Stock / bernardbodoOdată cu vremea mai răcoroasă, mulți oameni uită să se hidrateze și pot greși setea de foame și să mănânce mai mult decât au nevoie corpul lor. Bea apă și mănâncă fructe proaspete și legume și fulgi de ovăz. Toate bogate în conținut de apă, ele vă pot păstra hidratate (în special pentru a vă proteja pielea de a se usca iarna), iar fibrele din produse și boabele gătite vă pot umple, de asemenea.
În plus, există dovezi că apa potabilă înainte de masă poate chiar să vă ajute să reduceți aportul de calorii. Bea apă pe tot parcursul zilei (în special o cană sau două înainte de fiecare masă sau în timpul antrenamentului), făină de ovăz completată cu fructe de pădure preferate (proaspete sau congelate fără zahăr sau grăsimi adăugate) și adaugă un pic de produse colorate la fiecare masă.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorul Tânărului Săptămâna viitoare
10. Găsiți echilibrul potrivit
Când stropiți, echilibrați-l și trăgând strâns pe frâie. De exemplu, dacă am ieșit la o cină decadentă, a doua zi încerc cu adevărat să mă asigur că mesele mele sunt mai sănătoase și porțiile mele sunt controlate. Aveți planificat un prânz festiv? Yoga este o necesitate dimineața. Încerc cu adevărat și evit atitudinea de tot sau de nimic.
- Keri Gans, RDN, nutriționist bazat pe NYC și autor al Miciului schimb de diete
Credit: Adobe Stock / Jacob LundCând stropiți, echilibrați-l și trăgând strâns pe frâie. De exemplu, dacă am ieșit la o cină decadentă, a doua zi încerc cu adevărat să mă asigur că mesele mele sunt mai sănătoase și porțiile mele sunt controlate. Aveți planificat un prânz festiv? Yoga este o necesitate dimineața. Încerc cu adevărat și evit atitudinea de tot sau de nimic.
- Keri Gans, RDN, nutriționist bazat pe NYC și autor al Miciului schimb de diete
11. Adăugați o nucă de suc de lămâie
Incorporarea sucului de lămâie și chiar a coajei în băuturi și mâncăruri oferă o aromă delicioasă și o alternativă lipsită de calorii, fără calorii, la condimentele și sosurile sărate și grase. Veți obține vitamina C și chiar puțin calciu și un pumn care stimulează imunitatea.
Pur și simplu spritz legumele aburite, salate, pește (proaspete sau conserve) și păsări de curte cu suc de lămâie sau adăugați zestă de lămâie cu niște piper crăpat și un spritz de ulei de măsline, mai degrabă decât să adăugați pansament cu mai multe calorii și sosuri. Adăugați coaja de lămâie sau sucul său în apă și veți obține o aromă delicioasă care vă încurajează să beți mai mult și să rămâneți hidratat.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, coproprietar al NutritionTwins.com și autor al The Nutrition Twins Veggie Cure
Credit: Adobe Stock / Joshua ResnickIncorporarea sucului de lămâie și chiar a coajei în băuturi și mâncăruri oferă o aromă delicioasă și o alternativă lipsită de calorii, fără calorii, la condimentele și sosurile sărate și grase. Veți obține vitamina C și chiar puțin calciu și un pumn care stimulează imunitatea.
Pur și simplu spritz legumele aburite, salate, pește (proaspete sau conserve) și păsări de curte cu suc de lămâie sau adăugați zestă de lămâie cu niște piper crăpat și un spritz de ulei de măsline, mai degrabă decât să adăugați pansament cu mai multe calorii și sosuri. Adăugați coaja de lămâie sau sucul său în apă și veți obține o aromă delicioasă care vă încurajează să beți mai mult și să rămâneți hidratat.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, coproprietar al NutritionTwins.com și autor al The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Map It Out
Un plan va stabili cadrul care vă va reveni la obiectivele dvs. de nutriție. Examinați-vă săptămâna înainte și stabiliți ce veți avea pentru mese și gustări în fiecare zi. Apoi, faceți o listă de alimente și cumpărați toate proviziile pentru ca planul dvs. să se realizeze.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD și autorul Drink Your Way to Gut Health
Credit: Adobe Stock / segenvitalyUn plan va stabili cadrul care vă va reveni la obiectivele dvs. de nutriție. Examinați-vă săptămâna înainte și stabiliți ce veți avea pentru mese și gustări în fiecare zi. Apoi, faceți o listă de alimente și cumpărați toate proviziile pentru ca planul dvs. să se realizeze.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD și autorul Drink Your Way to Gut Health
Tu ce crezi?
Te-ai descurcat vreodată cu obiceiurile alimentare sănătoase? Care este cea mai grea perioadă din an pentru tine să rămâi pe cale? Ce faci pentru a reveni la obiceiurile tale sănătoase obișnuite? Ați încercat vreodată vreuna dintre aceste tactici? Ce altceva ai adăuga pe listă? Împărtășește-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
Credit: Adobe Stock / jolopesTe-ai descurcat vreodată cu obiceiurile alimentare sănătoase? Care este cea mai grea perioadă din an pentru tine să rămâi pe cale? Ce faci pentru a reveni la obiceiurile tale sănătoase obișnuite? Ați încercat vreodată vreuna dintre aceste tactici? Ce altceva ai adăuga pe listă? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
