Cârnați, câini fierbinți, burgeri, cartofi prăjiți - toate aceste mâncăruri prietenoase cu balul au ceva în comun: grăsimile saturate. Indiferent dacă încercați să fiți mai deștepți în ceea ce privește sănătatea inimii dvs. sau pur și simplu vărsăți câteva kilograme - limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate poate fi un schimbător total de jocuri.
„Aportul ridicat de grăsimi saturate este legat de creșterea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) - sau a colesterolului„ rău ”- în timp, explică medicul dietetician Mariska Gordon de la Copeman Healthcare. „O dietă bogată în grăsimi saturate poate duce la acumularea plăcii în arterele noastre și, la rândul ei, la boli de inimă.”
Dar unde este exact pândirea în dieta americană și ce pași putem face pentru a reduce cel mai bine aportul nostru? Aici, experții ne dau renunțarea.
Ce este atât de rău în ceea ce privește grăsimile saturate?
Există multe tipuri diferite de grăsimi, inclusiv grăsimile saturate, grăsimile nesaturate (monosaturate și polinesaturate) și grăsimile trans - realizate prin încălzirea uleiului vegetal lichid, conform Harvard Health Publishing. Grasimile nesaturate - care sunt de obicei lichide la temperatura camerei - au un loc excelent in dieta ta. Atunci când sunt consumate în loc de grăsimi saturate, acestea pot scădea nivelul de colesterol total și LDL în sânge, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare în conformitate cu Food and Drug Administration (FDA).
Experții îți vor spune că consumi o dietă bogată în grăsimi saturate, care poate încuraja blocajele din inimă și artere, potrivit publicației Harvard Health. Cu toate acestea, cercetarea este un pic pe partea neconcludentă. O analiză din martie 2010 publicată în American Journal of Clinical Nutrition nu a putut atrage dovezi semnificative că o dietă bogată în grăsimi saturate dietetice ar crește riscul de boli coronariene (CHD) sau boli cardiovasculare (BCV).
Limite recomandate
Americanii ar trebui să consume mai puțin de șase la sută din caloriile lor din grăsimi saturate, potrivit American Heart Association. Aceasta înseamnă că, dacă consumi o dietă de 2.000 de calorii, nu trebuie să depășească 120 de calorii din grăsimi saturate - aproximativ 13 grame pe zi. „Gândiți-vă astfel: mai puțin de 5% din valoarea zilnică a grăsimii saturate pe porție este puțin, dar mai mult de 15 la sută este mult”, spune Gordon.
Care este abordarea corectă?
În general, cu cât utilizați mai multe uleiuri vegetale în locul grăsimilor solide (saturate) în gătit, cu atât mai bine, conform Ghidului dietetic al USDA pentru americanii 2015-2020. O dietă bogată în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate în locul grăsimilor saturate este ultima. poartă.
Sursele de grăsimi polinesaturate includ ulei de porumb, ulei de floarea soarelui și ulei de șofran, printre altele, potrivit Harvard Medical School. Aceste grăsimi oferă, de asemenea, substanțe nutritive pentru a ajuta la menținerea și dezvoltarea celulelor din organism, spune Gordon. Surse de grăsimi monoinsaturate includ ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de canola, avocado și multe nuci.
Dacă doriți să consumați grăsimi saturate, faceți-o cu grijă. De asemenea, țineți cont: unele grăsimi pe bază de plante - cum ar fi uleiul de palmier și nucă de cocos - au un conținut mare de grăsimi saturate.
„Niciun aliment care conține grăsime nu provine din grăsimi pur saturate”, avertizează Gordon. „Sunt proporțiile care contează. Alegeți conștient alimentele care au mai multe grăsimi poli și monoinsaturate peste grăsimea saturată; asta este important.”
Sfaturi pentru consumul de grăsimi
Din nou: Unele grăsimi din dietă sunt bine. Speri să îți schimbi aportul de grăsime într-o direcție mai inteligentă? Aici, Gordon oferă aceste orientări ușor de urmărit:
- Alege păsările de curte fără piele și peștele mai des decât preparatele pe bază de carne de porc și de vită
- Gatiti cu uleiuri vegetale, canola, masline sau avocado, mai degraba decat ulei de nuca de cocos, unt sau margarina
- Alegeți produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Limitați sosurile și pansamentele cremoase
