Sarcina poate veni cu o listă de restricții pentru rufe - exercițiul fizic nu este unul dintre ele. De fapt, cu cât sunteți mai activ în timpul sarcinii, cu atât va fi mai ușor să gestionați forța de muncă și să vă ajustați la schimbările din corp. Mai mult, te poate ajuta să te întorci în formă după naștere. Femeile însărcinate pot menține activitatea fizică zilnică, atât timp cât nu este prea dificilă.
Pentru a evalua dacă exercițiile fizice sunt prea solicitante, Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă să vă întrebați dacă puteți continua o conversație în timp ce lucrați. Dacă deveniți fără suflare în timp ce vorbiți, antrenamentul este probabil prea solicitant.
De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că, pe măsură ce corpul dvs. eliberează hormonul, relaxina, articulațiile dvs. se vor desface, așa că aveți grijă să vă puneți prea multă încordare pe genunchi sau șolduri. Aceleași reguli se aplică pentru a lucra anumite părți ale corpului tău, inclusiv glute. Există câteva exerciții eficiente cu fundul pe care îl poți face în timpul sarcinii.
O extensie blândă a șoldului
- Asigurați-vă că sunteți în picioare între 18 și 18 centimetri de o masă sau un scaun, cu picioarele la o atingere.
- Înclinați-vă în față la șolduri cu un unghi de 45 de grade. Țineți-vă pe scaun sau masă pentru a vă echilibra.
- În timp ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul drept în spatele vostru. Nu îndoiți genunchiul, îndreptați-vă degetele de la picioare și nu îndoiți corpul superior mai departe. Mențineți poziția timp de o secundă.
- Treceți trei secunde pentru a coborî piciorul înapoi.
- Repetați exercițiul cu piciorul opus. Alternează picioarele până ai repetat exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.
Sarcina Curgesy Lunges
Dacă sunteți în căutarea unei activități fizice care să se dubleze ca antrenament pentru picioarele de sarcină și pentru încălzirea glutei, puteți încerca sărindări curată.
- Ridicați-vă drept cu picioarele înălțime de șold, cu mâinile pe șolduri.
- Apoi, în timp ce vă mențineți greutatea pe piciorul stâng, faceți un pas mare înapoi, cu piciorul drept încrucișat în spatele piciorului stâng.
- Aruncați genunchiul drept spre podea, păstrându-vă spatele drept. Încercați să aveți ambele genunchi într-un unghi drept.
- Păstrându-vă puternic nucleul, împingeți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
- Aveți scopul de a face 10 curățări pe fiecare picior înainte de a vă odihni timp de 30 de secunde și de a repeta.
Squats de antrenament cu corpul inferior
Squats sunt tripla amenințare a antrenamentelor de sarcină cu corpul inferior. Ei vor lucra glute, hamstrings și coapse. Doar asigurați-vă că evitați să faceți ghemuțe care sunt incomode și asigurați-vă că poziția dvs. nu este prea largă.
- Stai drept cu picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare puțin întoarse.
- Împingeți-vă fesele înapoi și în jos într-un ghemuit. Asigurați-vă că greutatea dvs. este în călcâie, genunchii sunt în conformitate cu degetele de la picioare și puteți vedea degetele de la picioare în fața genunchilor.
- Păstrează-ți corpul superior drept, miezul puternic și umerii la spate și relaxați.
- Pentru a reveni la poziția în picioare, împingeți-vă în jos prin călcâi, trageți în sus prin pelvis și folosiți-vă mușchii gluteului.
- Se repetă de 10 ori și se odihnește timp de 30 de secunde între seturi.
