O vătămare la mână poate arunca o cheie gravă în rutina de întărire a pieptului. Multe dintre cele mai frecvente exerciții toracice folosesc mâinile cu o anumită capacitate și ar fi sfătuit în urma unei răniri în această zonă. În ciuda acestui fapt, toată speranța nu se pierde. Există mai multe exerciții diferite care pot viza eficient mușchii pieptului pentru a vă permite să vă exersați cu o mână spartă.
1. Pec Deck
Mașinile de exercițiu te pot ajuta să faci exerciții fizice cu mâna spartă. Mașina de punte de pește este o modalitate excelentă de a viza mușchii pieptului, fără a provoca eforturi nejustificate pe mâna voastră rănită.
CUM S-O FACE: Așezați-vă antebrațul pe captuseala cu spumă a mașinii, asigurându-vă, în același timp, că mâna rănită nu face contact. Strângeți-vă cele două antebrațe împreună și mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Apoi, eliberați încet tensiunea și întoarceți-vă antebrațele în poziția inițială.
2. Flyes cu bandă de rezistență
Muștele activează atât pectoralii majori, cât și pectoralii musculari minori în piept.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutate. Înfășurați o bandă de rezistență sub bancă și legați capetele benzii la fiecare încheieturi. Cu fiecare dintre brațe întinse la nivelul umerilor, aduceți mâinile împreună deasupra pieptului. Asigurați-vă că vă mențineți coatele drepte în timp ce faceți acest lucru. După ce palmele se întâlnesc, aduceți încet brațele înapoi în jos.
3. Supine Punch-Outs
Punch-out îți lucrează serratus anterior, un mușchi de pe marginea exterioară a pieptului care se atașează de coaste.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe spate și asigurați greutăți de încheietura mâinii în jurul fiecărui antebraț. Ridicați brațele peste cap și mențineți coatele drepte. Apoi, pocnește-ți mâinile în sus spre tavan rotunjind omoplatele înainte. După ce țineți mâinile aici timp de 1 până la 2 secunde, relaxați omoplatele și coborâți din nou mâinile înapoi, fără a lăsa coatele să se îndoaie.
4. Rotirea internă a benzii de rezistență
Folosiți banda de rezistență pentru a consolida pectoralul major, care ajută la rotirea internă a umărului împreună cu alți câțiva mușchi.
CUM SĂ FACE: Asigurați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și legați celălalt capăt în jurul încheieturii brațului vătămat. Țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și rezemându-vă de partea laterală a corpului. Rotiți-vă încet brațul spre stomac. Când ajunge în abdomen, țineți această poziție câteva secunde înainte de a elibera tensiunea din bandă și rotiți antebrațul departe de corp.
5. Push-Up Plus
Exercițiul push-up plus funcționează și serratus anterior. Acest mușchi este influențat în menținerea unei posturi adecvate și a mișcării umărului. Făcând aceste exerciții pe antebrațe vă va permite să vă exersați cu mâna spartă.
CUM SĂ FACE: Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe și degetele de la picioare. Asigurați-vă că greutatea corpului dvs. nu trece prin mâna rănită. Puteți așeza o pernă sau o rogojină de exercițiu rulată sub antebrațul mâinii rănite pentru a o ridica de pe sol. Din această poziție, prelungiți sau rotunjiți omoplatele înainte. Acest lucru va determina spatele superior să se ridice cu câțiva centimetri spre tavan. Mențineți această creștere timp de una până la două secunde și apoi relaxați omoplatele în timp ce vă întoarceți partea superioară înapoi în poziția inițială.
Antrenamente cu mâna spartă
Pentru a consolida grupul de mușchi toracic în timpul antrenamentelor cu o mână spartă, faceți două-patru seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut de două-trei ori pe săptămână. De fiecare dată când suferiți o vătămare, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exercițiu. Nerespectarea acestui lucru poate provoca agravare suplimentară la mâna rănită. În timp ce oboseala sau durerile musculare sunt normale în timp ce lucrați, asigurați-vă că opriți orice exercițiu care provoacă dureri crescute.
