Cerințe de vitamina C
Femeile trebuie să consume 75 de miligrame de vitamina C zilnic, în timp ce bărbații ar trebui să obțină 90 de miligrame, conform indiciilor alimentare recomandate stabilite de Consiliul pentru alimentație și nutriție de la Institutul de Medicină. ADR se bazează pe cantitatea de care aveți nevoie pentru a menține concentrația maximă de vitamina C, fără a intra atât de mult în sistemul dvs. încât rinichii dvs. încep să excrete cantități în exces. Nu ar trebui să consumi mai mult de 2.000 de miligrame de vitamina C zilnic din alimente sau suplimente. Obținerea mai mult decât aportul tolerabil superior de la orice sursă poate provoca reacții adverse, cum ar fi diaree și crampe stomacale.
Elemente care afectează absorbția
Absorbția vitaminei C are loc în intestinul tău subțire, unde mecanisme speciale de transport o transferă pe peretele intestinului și în circulație. Acești transportori afectează cantitatea absorbită. De exemplu, vitamina C împărtășește transportatorii cu glucoza, ceea ce poate limita absorbția vitaminei, potrivit unei analize a cercetării publicate în numărul din octombrie 2007 al „The Journal of Nutrition”. Cantitatea de vitamina C absorbită în intestinul tău subțire este, de asemenea, dependentă de doză, deci este influențată de câtă vitamină C consumi. După ce vitamina C este absorbită, rinichii tăi reglează cantitatea din sistemul tău.
Suma absorbită
Puteți conta pe absorbția a aproximativ 70 până la 90 la sută din vitamina C pe care o obțineți din alimente și suplimente, atâta timp cât nu consumați mai mult de 180 de miligrame zilnic, potrivit Office of Supplements Dietary. Intestinul subtire absoarbe mai putina vitamina C pe masura ce aportul tau creste, scazand la mai putin de 50 la suta atunci cand consumi mai mult de 1.000 de miligrame sau 1 gram de vitamina C zilnic. Absorbția nu este singurul proces afectat de aportul crescut. Rinichii dvs. încep, de asemenea, să elimine vitamina C care a fost absorbită, dar încă metabolizată, deoarece consumați mai mult de 80 de miligrame zilnic.
Recomandări suplimentare
Suplimentele naturale și sintetice de vitamina C, precum și o varietate de forme diferite, cum ar fi pulberea, tabletele masticabile sau comprimatele obișnuite, sunt toate la fel de biodisponibile, relatează Institutul Linus Pauling. Cu alte cuvinte, indiferent de cea pe care o cumperi, este absorbită și folosită de corpul tău, precum și de celelalte tipuri. Pentru o absorbție optimă, luați suplimente în doze mai mici, de două până la trei ori pe zi, cu mesele dvs., conform Universității din Maryland Medical Center. În loc să luați o tabletă cu 1.000 de miligrame de vitamina C, cumpărați suplimente cu 250 până la 300 de miligrame pe comprimat și luați una cu fiecare masă.
