Hocheiul este un sport cu ritm rapid, iar dacă ești jucător, trebuie să fii pe vârful degetelor pentru a te menține. La fel ca în cazul oricărui alt sport, este important să vă antrenați în mod corespunzător, astfel încât să aveți performanțe maxime în timpul jocurilor.
Antrenamentele cardiovasculare lungi și moderat, obișnuite să fie metoda accesibilă a creșterii rezistenței în orice sport. Cu toate acestea, cercetările - inclusiv rezultatele studiului publicate în Medicină și Știință în sport și exerciții în 2007 - au demonstrat de atunci că perioade mai scurte de efort fizic sunt mai eficiente - ca să nu mai vorbim de eficiență în timp.
Jucătorii de hochei care se antrenează rulând sprinturi și făcând plyometrics și exerciții de agilitate vor construi rezistența, puterea și puterea de care au nevoie pentru a trece prin joc, fără a-și pierde avantajul.
Încălzire
Încălzirea înainte de un antrenament este crucială pentru a preveni rănirea. Jog sau fac o altă activitate ușoară timp de cinci minute pentru a face sângele să curgă. Apoi, faceți unele întinderi dinamice, cum ar fi modificările picioarelor, ghemuțele corpului și cercurile de șold. Aceste activități primează corpul tău pentru activitatea intensă de urmat.
Run Sprints
Antrenamentul la intervale implică scurte explozii de efort intens, urmate de perioade de recuperare. După încălzire, crește-ți ritmul către un sprint complet pentru 30 de secunde. Ar trebui să fiți foarte înfășurat la sfârșit dacă lucrați la eforturi maxime. Recuperați-vă plimbând sau făcând jogging timp de 90 de secunde. Faceți șase-12 runde, apoi răciți.
După ce ați construit o anumită rezistență, măriți sprinturile la 45 de secunde la două minute. Păstrați-vă perioada de recuperare puțin mai lungă decât sprintul.
Faceți exerciții de rezistență
Un alt mod de a face antrenament cu intervale este cu exerciții de anduranță intense. Aceste exerciții îți antrenează corpul spre o direcție inversă rapidă și îmbunătățesc rezistența și puterea.
1. Sinucideri cu mingea de tenis: stabiliți cinci mingi de tenis de-a lungul unei linii, la fiecare cinci metri una de alta. Țineți una în mână la linia de start, unde ați așezat prima dintre cele cinci bile. Sprint cu mingea în mână spre mingea la marcajul de cinci metri. Comutați cele două bile, apoi alergați înapoi la început și schimbați mingea în mână cu cea de la început. Apoi, sprint la marcajul de 10 metri și comutați bilele. Alergați înapoi la început și comutați bilele. Repetați, făcând același lucru la marcajele de 15, 20 și 25 de metri. Când ați schimbat toate bilele, odihniți-vă și repetați-vă, urmărind să vă bateți prima dată.
2. Shuffle de 40 de metri: Configurați două conuri la 40 de metri una de alta. Începeți de la un con și de la o parte, să vă deplasați cât mai repede în celălalt con. Etichetați conul apoi treceți înapoi la primul con. Acesta este un singur reprezentant. Repetați, încercând să faceți fiecare repriză mai repede decât ultima.
3. Cutie de agilitate de 20 de metri: Configurați patru conuri de 20 de metri între ei într-un pătrat. Începeți din conul din spate dreapta. Sprint spre conul din față dreapta, apoi lăsați-l pe cel din stânga. Mergeți înapoi spre conul din spate stânga, apoi lăsați-l pe conul din spate dreapta. Repeta.
Adaugă Plyometrics
Plyometrics sunt exerciții de greutate corporală care implică sărituri sau alte mișcări explozive. Nu numai că îți impozitează sistemul cardiovascular pentru a construi rezistență, dar îți întăresc și mușchii și creează rezistența explozivă.
Aceste exerciții pot fi făcute singure într-un antrenament de circuit sau amestecate cu sprinturi. Dacă le faceți pe cont propriu, alegeți cinci sau șase și faceți un set - 10 - 20 de repetări - din fiecare exercițiu în succesiune rapidă, fără pauze de repaus între ele. Repetați cinci sau șase runde.
Dacă le combinați cu sprinturi, faceți o rundă, apoi executați un sprint între fiecare rundă.
1. Sari ghemuite: cu picioarele distanțate de șold, ghemuite apoi explodează în sus, sărind de pe sol și extinzându-te complet la șolduri și genunchi. Aterizați cu genunchii îndoiți și mergeți în următorul tău reprezentant.
2. Spălătorii ghemuite: ghemuți-vă, așezați-vă mâinile în fața picioarelor și trageți-vă picioarele înapoi în vârful unui împingător. Sari picioarele înapoi și sări în sus, întinzându-te complet la genunchi și șolduri. Aterizați cu genunchii îndoiți și mergeți în următorul tău reprezentant.
3. Lungime laterală de salt: Începeți într-o lună laterală spre stânga cu piciorul drept complet întins. Împingeți piciorul stâng în aer și aterizați cu piciorul stâng unde a fost piciorul drept. Coborâți într-o lună pe partea dreaptă cu piciorul stâng întins.
4. Salturi ale comutatorului de salt: Vino într-o lunge cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Sări în aer, schimbând picioarele și aterizând cu picioarele inversate.
5. Plyo-up-uri: din partea superioară a unui împingător, coborâți în jos până când pieptul se ridică deasupra podelei. Apăsați-vă prin mâini exploziv, astfel încât ambele mâini să ridice podeaua. Aterizează cu brațele îndoite și intră în următoarea ta reprezentare. Măriți provocarea apăsându-vă mâinile sub piept, pe fiecare reprezentant.
Lucrează-l în rutina ta
Numărul de sesiuni de antrenament pe intervale pe care le faceți pe săptămână va depinde de programul dvs. de antrenament și de intensitatea celorlalte antrenamente. Este posibil să faceți deja unele dintre aceste exerciții dacă vă antrenați cu o echipă.
Este important să alternați antrenamentele de mare intensitate cu antrenamente mai puțin intense pe parcursul săptămânii, pentru a evita accidentarea și supra-antrenarea. De asemenea, ar trebui să lăsați timp adecvat pentru repaus, întindere și mobilitate. Iar consumul unei diete sănătoase este esențial pentru a avea energia de care ai nevoie pentru a te antrena și a concura.
