Adultul mediu din SUA consumă 145 de calorii în plus din băuturile răcoritoare în orice zi. De fapt, băuturile îndulcite cu zahăr furnizează aproximativ 37 la sută din totalul zahărului consumat de americani, potrivit unui studiu de cohortă publicat în JAMA Internal Medicine în aprilie 2014.
Soda, amidonul și alimentele zaharoase sunt toate sursele majore de calorii. Îndepărtarea lor din alimentație vă poate facilita pierderea în greutate în exces și păstrarea acesteia.
Bacsis
Reducerea aportului de zahăr pentru a pierde în greutate poate fi eficientă. Câtă greutate veți pierde prin tăierea zahărului și a amidonului timp de două săptămâni depinde de o serie de factori. Greutatea actuală și rata metabolică, precum și dieta și nivelul de activitate intră în joc.
Zahar și sănătatea ta
O dietă bogată în zahăr îți poate afecta inima, creierul și sistemul imunitar. Pe termen lung, vă poate crește riscul de boli cronice și vă poate scurta durata de viață. Așa cum cercetătorii de la Harvard Health Publishing remarcă prea mult zahăr adăugat poate duce la obezitate, diabet, boli ale ficatului gras și probleme cardiovasculare. În plus, declanșează inflamații și crește tensiunea arterială.
Aceeași sursă afirmă că mai mult de 42 la sută din zahăr adăugat provine din sodă, băuturi sportive și băuturi energizante. Aproape 12 la sută provin din produse pe bază de cereale și deserturi, precum granola și budinca de orez. Deserturile lactate, cerealele pentru micul dejun, pâinea cu drojdie, bomboanele și băuturile cu fructe sunt toate bogate în zahăr. Aceste alimente și băuturi oferă calorii goale și contribuie la creșterea în greutate.
Nimeni nu este imun la pericolele zahărului. Acest ingredient alimentar popular s-a dovedit că crește trigliceridele și tensiunea arterială la copii, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în aprilie 2014. Prin urmare, o dietă bogată în zahăr adăugat poate crește riscul de boli de inimă de la un tânăr. vârstă.
Un alt studiu apărut în American Journal of Clinical Nutrition în august 2014 a legat consumul de zahăr la un risc mai mare de boală parodontală la adulții tineri. După cum explică oamenii de știință, zahărul adăugat provoacă inflamații și crește stresul oxidativ, ceea ce poate duce la diabet, boli cardiovasculare și boli parodontale, printre alte probleme de sănătate.
Știați că zahărul poate agrava și depresia și vă poate afecta starea de spirit? Un studiu la scară largă realizat pe 23.245 de subiecți și publicat în Scientific Reports în iulie 2017 indică o legătură puternică între adăugarea de zahăr și sănătatea mentală precară. Atunci când este consumat în exces, acest aliment poate provoca depresie și tulburări de dispoziție. În plus, îți poate afecta sistemul imunitar din cauza acțiunii sale inflamatorii.
Amidonul este o opțiune mai bună?
Atât zahărul, cât și amidonul sunt carbohidrați. Pastele, orezul, pâinea, cartofii, cerealele integrale și alte alimente amidonice servesc ca sursă de energie. Unii sunt însă mai sănătoși decât alții. După cum subliniază Cleveland Clinic, cele mai bune alimente amidonice pe care le includeți în alimentația dvs. sunt cele bogate în fibre și proteine, cum ar fi năutul, chinoa, pâinea încolțită și fasolea.
Pâinea albă, pastele albe și orezul alb, de exemplu, conțin amidon. Problema este că sunt foarte prelucrate și au o valoare nutritivă mică. O porție de orez alb gătit oferă 205 calorii, 4, 2 grame de proteine, 44, 5 grame de carbohidrați și 0, 6 grame de fibre. Comparativ, orezul sălbatic are 166 de calorii, 6, 5 grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați și 3 grame de fibră pe porție.
Toate tipurile de glucide, inclusiv zahărul și amidonul, furnizează 4 calorii pe gram. Dacă mănânci prea mult, caloriile se vor adăuga. Alimentele sănătoase cu amidon, cum ar fi orezul sălbatic și ovăzul, sunt superioare din punct de vedere nutritiv față de prăjituri și prăjiturele, dar ele pot provoca creșterea în greutate atunci când sunt consumate în exces. Pentru a pierde în greutate, este necesar să creați un deficit de calorii, iar o modalitate de a face acest lucru este de a reduce amidonul și zahărul timp de două săptămâni sau mai mult.
Zaharuri, amidonuri și greutatea ta
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care limitează zahărul și amidonul, sunt dovedite că funcționează. Un articol de cercetare publicat în revista Nutrients în aprilie 2019 afirmă că restricția carbohidraților nu numai că facilitează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și controlul glicemic la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Un studiu din octombrie 2015 a apărut în American Journal of Clinical Nutrition în comparație cu efectele dietelor cu conținut scăzut și cu carbohidrați asupra pacienților diabetici. Ambele grupuri au înregistrat o reducere majoră a greutății corporale, a tensiunii arteriale, a colesterolului rău și a nivelului de glucoză în condiții de repaus. Cu toate acestea, grupul scăzut de carbohidrați a avut îmbunătățiri mai mari în lipidele din sânge și controlul glicemic.
Câtă greutate poți pierde limitând zaharurile și amidonul depinde de mai mulți factori, inclusiv rata metabolică, dieta generală și nivelul de activitate. Dacă mesele dvs. zilnice sunt bogate în carbohidrați, tăierea de amidon și zaharuri adăugate vă vor reduce semnificativ aportul caloric.
Să zicem că consumi zilnic aproximativ 200 de grame de carbohidrați. Asta înseamnă 800 de calorii pe zi, numai din carbohidrați. Fiecare kilogram de grăsime are aproximativ 3.500 de calorii. Dacă reduceți 800 de calorii pe zi eliminând zahărul și amidonul din dieta dvs., veți pierde aproximativ un kilogram de grăsime în patru zile și 3, 2 kilograme în două săptămâni.
Atenție, însă, că aceasta nu este o știință exactă. Unii oameni au un metabolism mai rapid și ard mai multe calorii pe parcursul zilei. În plus, pierderea în greutate încetinește în timp, pe măsură ce corpul se adaptează la un aport mai mic de calorii.
Mai mult, este extrem de dificil să elimini complet zahărul și amidonul din dieta ta. Exceptând carnea, peștele și ouăle neprocesate, majoritatea alimentelor conțin zahăr sau amidon în cantități diferite.
Fructele, în general, sunt bogate în fructoză (un zahăr natural), în timp ce legumele, leguminoasele și boabele conțin amidon. Nucile și semințele conțin și zahăr. Migdalele, de exemplu, furnizează 20, 4 grame de carbohidrați, inclusiv 4, 1 grame de zaharuri pe o porție (1 uncie).
Carburile nu sunt dușmanul
Vestea bună este că nu trebuie să renunți la zahăr și amidon pentru a slim down. Nu toate glucidele sunt create egale. Așa cum am menționat anterior, unele alimente amidonice sunt sănătoase și hrănitoare, în timp ce altele nu oferă decât calorii goale.
Același lucru este valabil și pentru zahăr. Fructele, de exemplu, sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția de zahăr în fluxul dumneavoastră de sânge, după cum subliniază specialiștii de la Harvard Health Publishing. De fapt, cele mai multe tipuri de fructe conțin compuși bioactivi care pot ajuta la prevenirea obezității, potrivit unui review din octombrie 2016 publicat în revista Nutrients .
Calitatea carbohidraților nu mai mult decât cantitatea contează cel mai mult, așa cum a fost raportat într-o revizuire din ianuarie 2019 în Lancet . De exemplu, alimentele sănătoase cu amidon precum grâul integral și orezul brun au un conținut ridicat de fibre. Revizuirea Lancet a raportat că, în studiile clinice, persoanele cu cel mai mare aport de fibre au înregistrat o reducere cu 15 până la 30% a riscului de mortalitate cauzală, mortalitate prin boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer colorectal și diabet, comparativ cu cei care consumă mai puține fibre.
Dacă obiectivul tău este să fii mai ușor, evită să adăugați zaharuri și carbohidrați rafinați. Completează alimente bogate în proteine și bogate în fibre, urmărește-ți aportul de calorii și mănâncă cu atenție. Peștele gras, păsările de curte, carnea slabă, ouăle, legumele verzi cu frunze, fructele cu conținut scăzut de zahăr, nuci și semințe sunt toate alegeri excelente.
