Imbarcarea pe un program de scădere în greutate este un pas pozitiv către o sănătate mai bună. Pe măsură ce evaluați alegerile dvs. alimentare, doriți să știți dacă luarea pâinii din meniu vă va ajuta să scăpați kilograme suplimentare. Ați dori, de asemenea, sfaturi utile pentru evitarea alimentelor procesate care nu acceptă o dietă sănătoasă.
Bacsis
Cantitatea de greutate pe care o puteți pierde prin faptul că nu mâncați pâine depinde de mulți factori. Ceea ce mănânci sau nu mănânci nu determină rata de pierdere în greutate. Cât de mult pierdeți depinde de deficitul dvs. de calorii.
Bazele sănătoase ale pierderii în greutate
Ați dori să vă puteți smulge doar degetele și să ajungeți magic la greutatea dvs. ideală. În realitate, totuși, cel mai bun mod de a pierde acele kilograme (și de a le menține) este să urmezi un plan alimentar bine echilibrat, care să includă fiecare grup de alimente majore. De asemenea, trebuie să vă reduceți zilnic aportul de calorii și să vă implicați într-o activitate fizică regulată pentru a vedea rezultate pozitive.
Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să începeți cu proteine pentru construirea mușchilor, cum ar fi carnea slabă, fructele de mare, păsările de curte, fasolea și alte surse vegetariene. Carnea la cuptor sau la grătar este cea mai sănătoasă alegere.
Adăugați legume și fructe colorate, bogate în nutrienți în meniul dvs. zilnic. Când vă pregătiți mesele sau luați masa la un restaurant preferat, stați departe de preparatele care conțin grăsimi solide și zahăr suplimentar.
Apoi, amestecați cerealele integrale și pastele bogate în fibre. Quinoa, meiul și orezul brun sunt, de asemenea, opțiuni bune. Rețineți că alimentele pe bază de cereale integrale pot contribui la promovarea unei senzații de plinătate, ceea ce poate ajuta la reducerea nevoilor de a gusta între mese.
Completați-vă planul alimentar sănătos cu lapte cu conținut scăzut de grăsime, brânză, iaurt sau băuturi pe bază de soia fortificate. Aceste alimente nutritive oferă o mulțime de proteine, vitamina D și calciu.
Alături de dieta sănătoasă, include 30 de minute de activitate fizică moderat intensă (sau viguroasă) în programul zilnic. Pentru pierderea în greutate consecventă, poate fi necesar să creșteți durata timpului sau să adăugați mai multe mini-antrenamente în fiecare zi.
Cum să evitați alimentele procesate
Termenul de "alimente procesate" are adesea o conotație negativă. În realitate, totuși, orice aliment care este gătit, congelat, conservat sau deshidratat a suferit o formă de prelucrare.
Uneori, rezultatul final este un produs alimentar gustos, nutritiv, care este o componentă binevenită a unui plan alimentar sănătos. Cu toate acestea, aveți grijă la alimentele care și-au pierdut pumnul nutrițional sau care au acum aditivi nedorite după un anumit tip de procesare.
Orez alb și făină albă rezultă din prelucrarea care îndepărtează fibrele dietetice ale cerealelor integrale, minerale, acizi grași și fitochimice. De asemenea, procesarea adaugă ingrediente mai puțin dorite, cum ar fi sodiu, zaharuri și grăsimi trans. În cele din urmă, prelucrarea extensivă modifică adesea structura de bază a alimentului, ceea ce poate duce la vârfuri de zahăr din sânge în comparație cu alimente similare mai puțin procesate
Pentru a rezolva aceste probleme, Harvard Health sugerează să includeți alimente suplimentare cu cereale integrale în mesele dvs. zilnice. Consumul acestor alimente mai sănătoase va scădea probabil riscul de boli de inimă și diabet și, de asemenea, accident vascular cerebral. Mâncarea alimentelor cu cereale integrale este, de asemenea, legată de creșterea redusă în greutate pe termen mai lung.
Scădeați consumul de alimente procesate care conțin mult sodiu suplimentar . Printre infractorii de top se numără carnea procesată care conține săruri și conservanți, cum ar fi nitriții nedoriti. Exemple includ slănină, cârnați, hot dog și multe mâncăruri delicioase. Rețineți că utilizarea excesivă de sodiu și conservanți poate fi dăunătoare pentru inima voastră.
Mănâncă mai puține alimente procesate care conțin o formă de zahăr adăugată. Băuturile încărcate cu zahăr, cum ar fi sodele, băuturile sportive și băuturile excesiv de dulci sunt vinovați. De exemplu, bea o cutie de sodă de 12 uncii îți supraîncarcă corpul cu 10 lingurițe de zahăr alb.
Pe lângă faptul că îți stimulează șansele de creștere nedorită în greutate, băuturile zaharoase îți pot afecta inima negativ, în același mod ca și carbohidrații extrem de rafinați. Dacă vi se pare dificil să alungi complet aceste băuturi din dieta dvs., limitați-vă consumul la o porție de 8 uncii zilnic.
Cum să alegi pâinea sănătoasă
Când parcurgi culoarul de pâine al magazinului tău alimentar, vei întâlni o serie amețitoare de soiuri de pâine. Alice H. Lichtenstein, DSc, director al Laboratorului de Nutriție Cardiovasculară HNRCA Tufts, notează că pâinea de cereale întregi de obicei variază în mod tipic și conținut.
Cerealele integrale sunt benefice, deoarece includ fiecare parte a bobului. Chiar dacă cerealele au fost tocate sau măcinate, cerealele originale (și nutrienții săi vitali) vor rămâne intacte. Când scanați o listă de ingrediente promițătoare pentru pâine, confirmați că cuvântul „întreg” precede o listă de făină sau cereale.
Deci, de ce sunt atât de importante pâinea cu cereale întregi? Aceste pâini nutritive conțin fibre digerabile lent, care vă ajută să experimentați această senzație „mai plină” pentru o perioadă îndelungată. Nivelurile glicemiei ar trebui să vadă, de asemenea, creșteri mai previzibile.
Căutați pâine cu conținut scăzut de sodiu
În general, corpul tău nu necesită mult sodiu pentru a-și menține organele, mușchii și nervii funcționând așa cum este proiectat. Consumul de pâine cu conținut scăzut de sodiu ajută la reducerea riscului de tensiune arterială ridicată, împreună cu stresurile asociate inimii tale, afirmă Extensia Universității de Stat din Michigan.
Găsirea unei pâine gustoase cu conținut scăzut de sodiu este totuși o provocare. Rețineți că un conținut mai scăzut de sodiu înseamnă, de asemenea, că produsul nu va avea la fel de multe avantaje de îmbunătățire a aromelor de sodiu. De asemenea, rețineți că, indiferent de cerealele pâinii sau de compoziția făinii, sodiul va fi probabil pândit în lista ingredientelor.
În ciuda acestei provocări, producătorii de pâine continuă să producă pâine cu conținut scăzut de sodiu, sperând probabil că consumatorii vor cumpăra aceste alternative mai avantajoase la produse mai ieftine. Este cel mai probabil să găsiți pâine cu conținut scăzut de sodiu în culoarul de pâine al magazinului alimentar, iar unii comercianți ar putea să le depoziteze și în secțiunea alimente sănătoase congelate.
Beneficiile de alungire a pâinii
Să zicem că ești pe gard să păstrezi pâinea în dieta ta. Dacă eliminați produsele din pâine, multe dintre ele conțin gluten de grâu, veți vedea un beneficiu evident din această alegere? Dr. Thomas Campbell, autoritatea nutrițională de la Universitatea din Rochester, oferă o perspectivă utilă asupra discuției în curs de gluten.
În primul rând, dr. Campbell afirmă că americanii consumă în mod colectiv multe pâini care conțin grâu și alte alimente, cerealele rafinate constituind cea mai mare porțiune din acest total. Când decideți să începeți un program de scădere în greutate, puteți începe prin înlocuirea unora dintre aceste alimente cu opțiuni mai sănătoase.
Nu este surprinzător, probabil că vei scădea ceva greutate și vei observa că te simți mai bine. Cu toate acestea, în loc să atribuiți această tendință pozitivă la obiceiuri alimentare mai sănătoase, s-ar putea să conectați rezultatul la eliminarea glutenului.
Dr. Campbell subliniază că pacienții cu boală celiacă trebuie să evite glutenul din motive medicale convingătoare. De asemenea, are sens ca pacienții cu sensibilitate la gluten non-celiaci să țină glutenul din meniu.
Cu toate acestea, dacă nu intrați în aceste două grupuri, dr. Campbell vă încurajează să vă măriți consumul de alimente provenite din plante. De asemenea, el recomandă să mâncați mai multe alimente neprocesate, în loc să alegeți alimente care sunt fabricate pentru a fi fără gluten.
Renunțarea la pâine și paste
Renunțând la pâine și paste, veți urmări, în esență, un regim cu conținut scăzut de carbohidrați, centrat în jurul proteinelor și legumelor fără conținut de amidon . Așadar, multe cereale, pâine, paste și legume de amidon vor fi în afara limitelor. Unele planuri cu conținut scăzut de carbohidrați permit cantități mici de cereale integrale, legume și fructe specifice.
Deci, veți pierde în greutate pe acest plan alimentar restrictiv? În cadrul Clinicii Mayo, veți experimenta o pierdere în greutate mai mare pe termen scurt în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Totuși, la nota de 12 luni, se pare că această tendință nu se aplică.
Concret, ediția din decembrie 2016 a Journal of the American Osteopathic Association a prezentat un articol care a raportat la o analiză agregată a 41 de studii cu dietă scăzută în carbohidrați. Colectiv, studiile s-au concentrat pe evaluarea efectelor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate.
Două meta-analize au arătat că, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, dietele cu conținut scăzut de glucide au dus la pierderea în greutate a subiecților mai mare la data țintă de șase luni. Cu toate acestea, ambele diete au demonstrat totaluri similare de pierdere în greutate la markerul de 12 luni.
