Băieții adolescenți care doresc să obțină un abdomen definit și bine sculptat trebuie să efectueze exerciții de întărire abdominală și aerobă pentru a construi mușchi și a arde grăsimea din abdomen. Efectuați exerciții de consolidare ab care vizează mușchii abdominali central și lateral pentru a dezvolta abs-uri de șase pachete. Finalizați un antrenament de întărire ab trei zile pe săptămână, permițând o zi de odihnă de la exerciții abdominale între antrenamente, pentru a oferi mușchilor dvs. timp pentru a vă recupera.
Crunchile ponderate
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o bancă de greutate plană. Țineți o ganteră cu ambele mâini și îmbrățișați-o la piept. Indoaie genunchii astfel incat picioarele sa formeze unghiuri de 90 de grade. Păstrează-ți picioarele pe podea sau pe bancă.
Pasul 2
Țineți-vă mușchii abi strâns și ridicați capul, asigurați-vă că umerii și spatele sunt de pe podea sau bancă. Continuați să țineți greutatea la piept și aduceți pieptul spre genunchi.
Pasul 3
Țineți această poziție pentru un număr; concentrează-te pe stoarcerea mușchilor abdominali. Coborâți încet corpul superior pe podea sau bancă. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Răsucirea Crunchilor
Pasul 1
Intareste-ti oblicii sau muschii abdominali laterali, cu crestaturi efectuate cu o miscare de rasucire la inaltimea exercitiului. Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați și încrucișează brațele peste piept.
Pasul 2
Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă corpul superior spre genunchi. Răsuciți torsul de la stânga la dreapta în timp ce pieptul se apropie de genunchi.
Pasul 3
Coborâți-vă încet corpul în poziția inițială. Completați trei seturi de 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu.
Crunch-uri verticale
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întindeți-vă brațele îndreptate pe laturile tale, perpendicular pe corp.
Pasul 2
Ridicați șoldurile de pe podea și aduceți picioarele îndoite în aer, menținând genunchii direct deasupra șoldurilor. Împingeți picioarele în aerul de deasupra corpului, îndreptându-vă picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade cu torsul.
Pasul 3
Coborâți picioarele până ating aproape podeaua și ridicați-le înapoi până când reveniți în poziția inițială, formând un unghi de 90 de grade cu picioarele și torsul. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Aerobic și dietă
Pasul 1
Efectuați exerciții aerobice intense, cum ar fi alergarea, înotul sau călăritul cu bicicleta, într-un ritm rapid și constant de cel puțin trei ori pe săptămână. Exercitarea aerobă este necesară pentru a arde grăsimea de pe corp, astfel încât rezultatele unui antrenament constant de rezistență abdominală vor apărea.
Pasul 2
Completați cel puțin o oră de aerobic cu intensitate moderată în fiecare zi, cum ar fi mersul rapid sau alergarea ușoară. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează că copiii până la vârsta de 17 ani se angajează zilnic la cel puțin 60 de minute de activitate aerobă.
Pasul 3
Mănâncă o dietă bine echilibrată, care include multe fructe, legume și cereale integrale. Mâncând o dietă nesănătoasă umplută cu alimente încărcate cu grăsime, vă va îngreuna realizarea abs-ului cu șase pachete.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
dumbbell
Bancă de greutate
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții.
