Un bagel fierbinte și masticat, cu o smântână de brânză cremă, completează orice mic dejun sau brunch. Dar de ce să te oprești acolo? Aveți nenumărate opțiuni pentru a îmbrăca un bagel pentru prânz sau cină. Doar asigurați-vă că alegeți toppinguri cu bagelele sănătoase și bagelele cu cereale integrale pentru a vă menține masa în „zona bună”.
Bacsis
Bagelele făcute cu făină rafinată ar putea fi rău pentru tine dacă le consumi în exces, dar bagelele făcute cu cereale integrale sunt sănătoase.
Baghete bune versus rele
Un bagel este la fel de sănătos ca și ingredientele pe care le conține. Rețeta tipică de bagel conține apă, drojdie, făină, zahăr și sare. Nimic șocant acolo, dar potențial câteva steaguri roșii.
Primul este făina, care este, în esență, cea mai mare parte a bagelului. Majoritatea bagelelor pe care le găsiți în Delis sau în supermarketuri sunt fabricate cu făină albă, rafinată. În timpul prelucrării, grâul integral este măcinat, care își îndepărtează coca exterioară, sau tărâța, și germenul, lăsând în urmă doar endosperma amidonului.
Acest proces face făina mai fină și mai stabilă la raft, dar elimină, de asemenea, o mare parte din substanțele nutritive ale bobului integral, inclusiv fibre, vitamine și minerale. În timp ce făina albă poate fi „îmbogățită” cu vitamine și minerale sintetice, fibra nu poate fi adăugată din nou. Făina integrală de grâu are mai mult de trei ori mai multă fibră decât făina albă, conform datelor USDA.
Fibra încetinește digestia zaharurilor și a amidonului, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Fluctuarea glicemiei poate duce la foame la scurt timp după mâncare, ceea ce vă poate face greu să vă controlați greutatea. Consumul regulat de boabe rafinate a fost legat de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă, potrivit unui studiu de cercetare publicat în BMJ în iunie 2018.
Fibra joacă alte roluri importante în sănătatea umană, inclusiv normalizarea funcției intestinale, prevenirea unor boli digestive, scăderea colesterolului și ajutoare la menținerea greutății. În general, alimentele cu un conținut mai mare de fibre sunt mai satioase, potrivit unui studiu din Jurnalul Nutriției și Metabolismului din ianuarie 2019, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puțin dintre ele, în timp ce vă simțiți mulțumit. Acest lucru vă ajută să vă controlați aportul de calorii.
Faceți sau spargeți bagelul
Contribuții mai mici, dar totuși semnificative, provin din sare și zahăr dintr-un bagel. Un bagel simplu alb sau integral de grâu are în jur de 450 miligrame de sodiu. Sodiul este un mineral esențial de care aveți nevoie în cantități mici; cu toate acestea, prea mult sodiu în dietă poate provoca hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Din acest motiv, American Heart Association recomandă un aport maxim zilnic de 2.300 de miligrame. Cu toate acestea, sugerează că o limită ideală este de 1.500 pentru majoritatea adulților. Un bagel ar constitui 20 la sută din limita maximă și o treime din limita ideală. Cu toate acestea, în funcție de ce vindeți bagelul, acest număr ar putea crește până la apropierea sau trecut de aceste recomandări.
Zaharurile adăugate sunt o altă preocupare, deoarece, precum cerealele rafinate, consumul prea mult poate duce la obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să-și limiteze aportul de zaharuri adăugate la 10% din caloriile zilnice. Un bagel alb are aproape 9 grame de zahăr adăugat, ceea ce este egal cu 36 de calorii. Dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, un bagel oferă 20 la sută din limita ta zilnică.
Rețineți că aceste numere sunt pentru baghete simple. Alegeți un bagel de brânză, un bagel de scorțișoară-stafide sau o altă aromă și v-ați putea crește exponențial aportul de sare sau de zahăr.
Toppings sănătoși pentru bagel
Aproape nimeni nu mănâncă doar un bagel simplu. Cele mai populare toppinguri includ brânzeturi simple sau aromate, bogate în grăsimi, calorii și sodiu și uneori îndulcite cu zaharuri adăugate. Lâna de somon este un alt topping comun și foarte bogat în sodiu, cu 570 de miligrame pe uncie.
Dacă veți mânca baghete sănătoase, o rețetă care include cereale integrale ori de câte ori este posibil este o alegere mai bună. De asemenea, căutați branduri sănătoase de bagel cu un nivel mai scăzut de zahăr și sodiu. În continuare, este important să alegeți topping-urile sănătoase pentru bagel. Păstrează-ți bagelul cu cremele de brânză de calorii, urmărindu-ți mărimea. O porție de brânză cremă este de 2 linguri - adică 1 lingură pentru fiecare jumătate.
De asemenea, puteți înlocui iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu brânza cremă, care are aproximativ un sfert din caloriile per lingură de brânză cremă. Săriți brânza cu crema îndulcită și, în schimb, topiți bagelul cu fructe proaspete feliate subțire, cum ar fi căpșunile.
Alte toppinguri de bageluri sănătoase includ salată de ton cu conținut redus de sodiu, cu conținut de morcovi și țelină tocată, avocado cu felii subțiri cu un ou bătut, felii subțiri de piept de pui la grătar cu salată, roșii și o vinetă balsamică și pesto, roșii și curcan.
