Ridicarea greutăților vă întărește mușchii, dar nu duce neapărat la cantități mari de câștig muscular. Pentru a câștiga efectiv masa musculară și a face o cantitate mai mare, va trebui să mâncați mai mult în timp ce vă antrenați - ceea ce vă poate părea grozav. Cu toate acestea, nu puteți mânca pur și simplu grămezi de chipsuri și cartofi prăjiți și așteptați să câștigați masa musculară. Pentru a obține cei mai buni mușchi posibile, vizați să creșteți în greutate încet săptămânal prin consumul de alimente sănătoase.
Obiectivele de creștere în greutate
Nu puteți câștiga o cantitate infinită de mușchi, deoarece genetica dvs. guvernează cât de mari pot crește mușchii. Însă ar trebui să vedeți rezultate bune dacă vizați un câștig de un kilogram de mușchi în fiecare săptămână în timpul antrenamentului dvs. de ridicare a greutății. Dacă vizați mai mult, riscați să adăugați țesut adipos în loc de țesut muscular.
Noțiuni de bază pentru creșterea greutății
Pentru a câștiga în greutate, mănâncă mai multe calorii. Oricât de mult te străduiești, nu vei câștiga masă sau greutate musculară dacă nu consumi mai multe calorii decât arzi. De fapt, ai putea începe să slăbești dacă lucrezi prea tare, deoarece halterele puternice pot arde în sus de 500 de calorii pe oră, în funcție de cât cântărești, potrivit Harvard Medical School. Încercați să consumați cu aproximativ 500 de calorii în fiecare zi decât vă așteptați să arde și ar trebui să adăugați un kilogram pe săptămână în timp ce ridicați.
Alimente de mâncat
Deși este tentant să te îngrămădești pe proteine, excesul de proteine nu te va ajuta să construiești țesut muscular. Majoritatea oamenilor primesc deja suficiente proteine; dacă nu cântărești mai mult de 200 de kilograme, nu ai nevoie de mai mult de aproximativ șapte uncii de proteine în fiecare zi. Sau, respectați regula degetului mare care consumă 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Concentrați-vă pe carbohidrați complecși, precum cereale integrale, fructe și legume. Acestea vă pot oferi energia și nutrienții de care aveți nevoie pentru a menține ridicarea și pentru a câștiga un kilogram în fiecare săptămână în mușchi.
Sincronizare
Deși ar trebui să reușești să câștigi trei până la patru în prima ta lună de ridicare, câștigurile tale musculare se vor reduce în următoarele luni. În consecință, va trebui să urmăriți aportul de calorii pentru a vă asigura că nu creșteți grăsime în loc de mușchi. Pentru a-ți maximiza câștigurile musculare în timp ce îți menții grăsimea corporală cât mai scăzută, ia în considerare să adaugi exerciții aerobice la rutina ta de ridicare. Dacă efectuați exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile în fiecare săptămână, împreună cu ridicarea, probabil nu veți adăuga altceva decât greutatea musculară pe măsură ce câștigați și vă veți crește sănătatea cardiovasculară.
