Constipația este una dintre cele mai frecvente, dar totuși trecute cu vederea, reclamații pentru sănătate la nivel mondial. De la copii și adulți sănătoși până la vârstnici, oricine poate întâmpina această problemă. De fapt, se estimează că până la 80 la sută dintre oamenii din întreaga lume suferă de constipație. Uneori, un îndulcitor natural de scaun este tot ce trebuie pentru a rămâne regulat și pentru a menține sistemul digestiv funcționează fără probleme.
Bacsis
Unele fructe și legume sunt bogate în fibre , sorbitol , sennoză A și alți compuși naturali care pot ajuta la ameliorarea constipației. Adăugați aceste alimente în mesele dvs. zilnice, pentru a vă menține regulat și pentru a vă menține sistemul digestiv funcțional.
Ce este constipația?
De la mișcări intestinale rare la dificultăți de defecare, constipația are diverse simptome care vă pot afecta calitatea vieții. La urma urmei, cine vrea să se simtă umflat și plin de cele mai multe ori? Suferinții au, de obicei, scaune mici, tari și prezintă dureri de stomac, crampe, greață și apetit slab.
Nu există o definiție standard a constipației. În general, această afecțiune este diagnosticată la persoane care nu sunt capabile să defecă fără medicamente, au mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână și le este greu să treacă scaunele. Conform Journal of Wound, Ostomy and Continuence Nursing, constipația nu este o boală, ci un simptom . Poate fi cauzată de tulburări digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, precum și de boli mai grave precum scleroza multiplă și diabetul.
De asemenea, obiceiurile tale de viață joacă un rol. Persoanele care nu obțin suficientă fibră și apă în dieta lor sunt mai predispuse la constipație. După cum remarcă Reader's Digest, aproape 40 la sută dintre indivizi devin constipați atunci când călătoresc ; chiar și cea mai mică modificare în rutina ta poate afecta funcția digestivă. Din fericire, există o mulțime de remedii casnice pentru constipație, de la alimente bogate în fibre, până la coajă de psyllium, ulei de ricin și ceaiuri de plante.
Mâncați inteligent pentru ușurarea constipației
Laxativele sunt printre cele mai utilizate medicamente pentru ameliorarea constipației. Problema este că aceste medicamente pot provoca dependență și îți vor agrava simptomele pe termen lung. Dacă sunt suprautilizate, pot provoca dureri și crampe severe, sângerare rectală, scaune sângeroase, dezechilibre ale electrolitilor, diaree, greață și alte reacții adverse.
Înainte de a declanșa pastile, luați în considerare utilizarea unui îndulcitor natural de scaun și reglați-vă dieta. Cojile de psyllium, de exemplu, sunt un ingredient obișnuit în îndulcitorii scaunelor comerciale. Cu toate acestea, îl puteți achiziționa individual și îl puteți amesteca cu apă, suc de fructe, lapte de migdale și alte lichide. Această fibră solubilă acționează ca un laxativ ușor care formează vrac, care absoarbe lichidele din tractul digestiv și se extinde , stimulând mișcările intestinale.
Conform unui review din 2015 publicat în Nutrition Today, psyllium înmoaie scaunele tari și le face mai ușor de trecut. În același timp, îmbunătățește consistența scaunului liber în diaree. Acest remediu natural s-a dovedit, de asemenea, că crește sațietatea și contribuie la pierderea în greutate treptată și susținută. În plus față de psyllium, dieta dvs. ar trebui să includă legume, fructe proaspete, tărâțe de ovăz, semințe de in, nuci, prune, smochine și alte alimente cu conținut ridicat de fibre pentru a ajuta la constipație.
Gustarea prunelor
Cu aroma lor dulce naturală, prunele sunt o alternativă mai sănătoasă la bomboane și alte plăcinte încărcate cu zahăr. În plus, sunt încărcate cu fibre și pot oferi o reducere a constipației. O cană de prune uscate are 418 calorii și furnizează aproape jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre .
Aceste fructe sunt destul de bogate în carbohidrați și zaharuri, așa că este posibil să nu fie cea mai bună alegere dacă sunteți pe o dietă. Cu toate acestea, nu trebuie să mănânci o cană întreagă pentru a obține beneficiile. De cele mai multe ori, cinci sau șase prune vor face trucul. O revizuire din 2014 publicată în Alimentația Farmacologie și Terapeutică sugerează că prunele sunt mai eficiente la îmbunătățirea frecvenței și constituției scaunului decât coaja psyllium. Aceste efecte benefice se pot datora conținutului ridicat de fibre , compuși fenolici și sorbitol .
Completați pe frunze verzi
Verdele frunze nu numai că te mențin și te umplu repede, dar și promovează sănătatea digestivă. Spanacul, creierul de apă, salata, varza și alte legume sunt bogate în fibre și apă, crescând greutatea scaunului și frecvența circulației intestinale. O grămadă de spanac, de exemplu, are doar 78, 2 calorii și 7, 5 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de folat, vitamina A, vitamina C, vitamina K, calciu și mangan.
Legumele adaugă volum în scaunul tău și ușurează trecerea. Aceste alimente par să scadă prevalența constipației prin accelerarea tranzitului colonului și echilibrarea florei intestinale. Unele fructe, precum kiwi și caisul japonez, sunt la fel de eficiente.
Rhubarb te menține regulat
Rhubarb este popular printre diete datorită conținutului scăzut de carbohidrați. Aceasta tarta, leguma roz, poate fi folosita in placinte, prajituri, gem, inghetata si alte deserturi. Este natural dulce și are doar 25, 6 calorii și 5, 5 grame de carbohidrați pe cană.
Această plantă nu conține foarte multe fibre, dar este bogată în sennozida A , un compus folosit în laxativele OTC. Este mai frecvent cunoscut sub numele de senna . Conform unui review din 2014 prezentat în Journal of Ethnopharmacology, sennosida A reduce secreția unei proteine care reglează conținutul de apă din scaun, care ajută la stimularea mișcărilor intestinale.
Fii creativ cu rubarba și încearcă rețete noi. Cobbler de piersici din rubarb, plăcintă cu cremă, bare de gemuri, parfum de rubarb și shortcakes sunt doar câteva exemple. Aceste deserturi savuroase vă vor încânta papilele gustative, fără a adăuga centimetri în talie.
Experiment cu semințele de chia
Bogate în fibre, semințele de chia sunt printre cele mai bune alimente pentru a ajuta la constipație. După ingestie, acestea absorb până la 15 ori greutatea lor în apă, formând o substanță asemănătoare cu gel în tractul digestiv. Acest lucru ajută la înmuierea scaunului și stimulează mișcările intestinale.
Aceste semințe minunate au 137 de calorii, 4, 4 grame de proteine și 10, 6 grame de fibră pe uncie. Adică aproximativ 42 la sută din aportul zilnic recomandat de fibre. Veți obține, de asemenea, 30 la sută din ADR de mangan, 18 la sută din ADR de calciu și 27 la sută din ADR de fosfor, plus doze mari de omega-3 și antioxidanți.
Semințele de chia sunt mai mari în fibre decât semințele de in, quinoa, prunele, smochinele uscate și alte alimente care înmoaie scaunul. De asemenea, conțin mai multe proteine decât cerealele populare precum orzul și ovăzul. Având proprietățile sale antioxidante, antiinflamatoare, laxative și de stimulare a imunității , acest aliment suplimentar este în conformitate cu afirmațiile.
Presărați semințe de in peste mesele voastre
Semința de in este mai cunoscută pentru conținutul ridicat de omega-3, care susțin sănătatea cardiovasculară. Ceea ce poate nu știți este că, de asemenea, ajută la constipație și poate îmbunătăți funcția digestivă. O uncie furnizează mai mult de o treime din aportul zilnic recomandat de fibre și peste 6 grame de acizi grași omega.
Bogată atât în fibre solubile cât și insolubile, această sămânță absoarbe apa din tractul digestiv și declanșează mișcările intestinale. Într-un studiu clinic din 2018 publicat în Nutriție și Metabolism, semințele de in s-au dovedit că ameliorează constipația cronică, scad greutatea corporală și îmbunătățesc lipidele din sânge la pacienții diabetici. Subiecții au experimentat aceste beneficii după ce au mâncat 10 grame de semințe de in pe zi timp de 12 săptămâni.
Există nenumărate modalități de a încorpora acest aliment în dieta ta. Presărați semințele de in peste salate și mese gătite, amestecați-l în smoothie-uri și shake-uri de proteine sau adăugați-l în bare de proteine de casă și granola. Experimentați cu rețete sănătoase precum budinca de in de chia, hummus de semințe de in, mușcături de energie, prăjituri cu mic dejun integral și multe altele. Puteți adăuga chiar și în burgeri, crustă de pizza fără făină, vafe și clătite.
