Când creșteți în greutate pentru a câștiga masă musculară, dorința este să lucrați cât puteți. Dar asta poate fi de fapt contraproductiv și poate duce la pierderea mușchilor. Mușchii dvs. au nevoie de multă odihnă și recuperare pentru a crește, iar de cât de multă odihnă aveți nevoie între ședințe depinde de intensitatea antrenamentului și de factorii de recuperare individuali.
Bacsis
Antrenamentul aceluiași grup muscular de două ori pe săptămână este cel mai eficient pentru a câștiga masa.
Cum cresc muschii
Creșterea musculară este un produs al stimulului potrivit, urmată de o recuperare adecvată. La intensitatea corespunzătoare, antrenamentul de rezistență provoacă mici lacrimi în mușchi; după antrenament, când mușchii se vindecă, ei se adaptează crescând mai puternici și mai mari. Acest lucru necesită o creștere continuă a stimulului, prin adăugarea de rezistență sau repetiție.
Spre deosebire de ceea ce cred mulți, creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului propriu-zis - apare în perioada de recuperare. Aceasta este o perioadă de sinteză crescută a proteinelor musculare (MPS). Prin urmare, deși stimulul trebuie să fie suficient pentru a încuraja adaptarea, perioada de recuperare trebuie să fie suficientă pentru a realiza adaptarea înainte de a crește sarcina.
Perioada sintezei proteinelor musculare
Sinteza proteinelor musculare durează, în medie, 48 de ore. Dar mai mulți factori determină lungimea MPS pentru un individ, inclusiv intensitatea antrenamentului și condiționarea.
Procesul de sinteză musculară al corpului tău se adaptează antrenamentului. La elevii mai noi, sinteza proteinelor musculare rămâne crescută mai mult timp decât la cei care au experiență. Sportivii de elită pot avea o sinteză crescută de proteine musculare care durează mai puțin de 24 de ore după antrenamentul cu rezistență grea, în timp ce începătorii pot avea MPS crescut timp de 72 de ore după un antrenament moderat riguros.
Intensitatea antrenamentului contează și ea. Cu cât vă impozitați mai mult mușchii, cu atât MPS este stimulat. Prin urmare, un antrenament deosebit de intens va extinde MPS mai mult decât un antrenament cu intensitate moderată și va trebui să așteptați mai mult înainte de a antrena același grup muscular. Deoarece nu orice antrenament are aceeași intensitate, durata pe care trebuie să o aștepți poate diferi de la săptămână la săptămână.
Este mai mult decât MPS
Elaborarea timpului dvs. exact MPS este aproape imposibilă fără teste științifice. Machiajul dvs. fiziologic individual joacă un rol, la fel ca și factorii de viață precum nutriția, calitatea somnului și nivelul de stres. O regulă bună este să iei media - 48 de ore - și să o folosești ca ghid.
Acordați atenție felului în care vă simțiți și a modului în care lucrați la același grup muscular după 48 de ore, spre deosebire de așteptarea a 72 de ore sau mai mult. Dacă lucrați la aceeași grupă musculară după 48 de ore și vă simțiți ușor obosiți și observați o pierdere de forță, știți că trebuie să acordați mai mult timp recuperării.
Volumul de instruire Probleme
Poate trebuie să aștepți doar două zile sau poate fi necesar să aștepți cinci până la șapte zile, în funcție de volumul de pregătire. Volumul de antrenament este numărul de seturi și repetări și cantitatea de greutate ridicată în fiecare sesiune. Cu cât volumul este mai mare, cu atât mai mult trebuie să aștepți între antrenamente. Dacă crești volumul, trebuie să crești timpul de recuperare; dacă nu doriți să dureze cât mai mult timp de recuperare, trebuie să reduceți volumul.
Contează durerile musculare?
Unii oameni spun că este cel mai bine să folosiți durerea musculară cu debut tardiv (DOMS) ca ghid. DOMS este durerile și oboseala musculară pe care le simți în zilele următoare unui antrenament dur. În funcție de intensitatea rutinei de antrenament a forței, puteți de asemenea să simțiți tandrețe la atingere, slăbiciune musculară și umflare.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, este mai probabil să experimentați DOMS pe măsură ce mușchii dvs. se adaptează la stimul. Dacă v-ați antrenat de ceva timp, dar ați modificat recent intensitatea programului sau ați adăugat noi mișcări care impozitează mușchii noi, este posibil să aveți și DOMS.
Totuși, mulți oameni nu experimentează DOMS, deci nu este o indicație fiabilă când ar trebui să lucrați din nou. Cu toate acestea, un lucru este sigur: dacă aveți DOMS, trebuie să așteptați să lucrați la aceeași grupă musculară până când durerea și slăbiciunea scad.
Pregătirea din nou Prea curând
Nu așteptați suficient timp pentru recuperare atunci când faceți greutate pentru masa musculară poate duce la pierderea forței și a mușchilor. De asemenea, poate duce la sindromul de suprasolicitare. Când durerile musculare sunt persistente și sunt însoțite de oricare dintre simptomele de mai jos, este un semn bun că sindromul de suprasolicitare este prezent:
- Reducerea forței și performanței
- Simți că antrenamentele tale sunt din ce în ce mai grele, chiar dacă nu s-au schimbat
- Oboseală excesivă, omniprezentă
- Toane
- Agitaţie
- Insomnie
- Infecții frecvente
- Leziuni cronice
- Pierderea poftei de mâncare
- depresiune
Remediul pentru suprasolicitare este de obicei să îți iei timpul liber sau să îți reduci semnificativ volumul de antrenament. Acest lucru va duce la reducerea greutății pentru creșterea masei musculare, astfel încât este crucial să se permită suficient timp de recuperare și să se evite suprasolicitarea.
Așteptăm prea mult
Pe de altă parte, nu vrei să mergi prea mult între antrenamente. Dacă permiteți prea mult timp de recuperare, veți începe să vă pierdeți câștigurile. Perioada de timp pe care o puteți aștepta între sesiuni depinde, din nou, de intensitatea și volumul antrenamentului. Cu cât volumul este mai mare, cu atât poți merge mai mult înainte de a risca pierderi. Cu excepția cazului în care volumul dvs. de antrenament este foarte mare, nu trebuie să așteptați mai mult de aproximativ cinci zile pentru a antrena același grup muscular.
Determinarea despărțirilor tale
Există multe idei diferite cu privire la cea mai bună scindare săptămânală pentru câștigul în masă. Unii experți spun că o scindare de cinci zile în care antrenați grupuri musculare separate cu volum mare, prin urmare, antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, este cel mai bun plan. Cu toate acestea, alții insistă asupra faptului că este cel mai bine o despărțire în care antrenați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.
O revizuire din 2016 a cercetării în medicina sportivă confirmă eficacitatea acestei din urmă abordări. Cercetătorii au analizat impactul frecvenței de antrenament asupra hipertrofiei musculare sau a creșterii și au descoperit că antrenarea mușchilor de două ori pe săptămână, cel puțin, a dus la cele mai mari câștiguri în studiile pe care le-au inclus în revizuire. Cu toate acestea, nu au putut să stabilească dacă antrenamentul de trei ori pe săptămână a fost mai eficient.
Asigurarea recuperării adecvate
Fie că efectuați o împărțire de antrenament de cinci zile sau fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asigurați-vă că lăsați spațiu adecvat între zilele de antrenament și echilibrați-vă volumul în fiecare sesiune pentru a vă asigura recuperarea corectă. Puteți ajuta recuperarea, asigurând aportul adecvat de calorii și macronutrienți, menținerea hidratării, obținerea unui somn de calitate suficientă și reducerea nivelului de stres.
