Puteți efectua o rutină de antrenament de șase zile pentru a vă ajuta să construiți mușchi, să pierdeți grăsimea sau să vă formați. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, asigurați-vă că vă proiectați antrenamentele în funcție de obiectivele dvs. în minte, că vă antrenați cu intensitate și consecvență și că antrenamentul dvs. se potrivește programului și stilului dvs. de viață.
Partea corpului de șase zile Split
Partea corpului de șase zile este împărțită în rândul culturistilor profesioniști. Distribuie-ți corpul în șase părți individuale pe care le poți lucra în fiecare sesiune de antrenament. De exemplu: piept, spate, cvadriceps, umeri, hamstrings și gambe, brațe. După ce ai terminat ciclul de șase zile, odihnește-te în a șaptea zi, apoi începe din nou cu antrenamentul toracic în ziua a opt. În timp ce fiecare parte a corpului este lovită rar, puteți efectua mult volum în fiecare sesiune de antrenament. Antrenorul de forță, Mike Mahler, recomandă faptul că formarea cu volum mare nu este destinată începătorilor, ci este esențială pentru cursanții avansați.
Antrenament complet la corp cu Cardio
În zilele unu, trei și cinci, efectuați antrenamente complete ale corpului, bazate pe exerciții compuse cu greutate liberă, cum ar fi ghemuțe, ascensoare moarte, prese și rânduri. În zilele două, patru și șase, efectuați antrenamente cardiovasculare ușoare, cum ar fi jogging sau ciclism, apoi repetați ciclul în ziua a șaptea. Trainerul Chad Waterbury recomandă antrenamentul complet al corpului atunci când câștigul muscular este obiectivul principal, deoarece frecvența ridicată poate stimula creșterea.
Împingeți, trageți, picioare
O rutină de apăsare, tragere, picioare necesită să vă antrenați pieptul, umerii și tricepsul în zilele unu și patru, spatele și bicepsul în zilele două și cinci, iar picioarele în zilele trei și șase. Această rutină este ideală dacă sunteți un antrenor intermediar, deoarece are o frecvență mai mare decât o divizare a părții corpului și un volum mai mare decât un antrenament complet al corpului.
Greutate corporala
Potrivit antrenorului mixt de arte marțiale Marcus Fisher, puteți efectua exerciții de greutate corporală, cum ar fi chinups, scufundări, ghete și scânduri în fiecare zi. Pentru fiecare din cele șase zile, configurați un mic circuit format din exercițiile menționate mai sus și efectuați cât mai multe repetări de bună calitate pentru fiecare. Evitarea antrenamentelor la eșec sau efectuarea exercițiilor cu o formă proastă, deoarece acest lucru poate duce la oboseală și răniri. Efectuați circuitul de trei ori pe fiecare din cele șase zile, apoi faceți o zi de odihnă.
