O poziție înclinată înseamnă că spatele inferior este arcuit, împingându-ți șoldurile înainte și umerii înapoi. Se pare că te apleci constant înapoi cu partea superioară a corpului, de unde și termenul „swayback”.
Această postură poate fi potențial dăunătoare, deoarece pune presiune asupra spatelui inferior. Pentru a corecta această postură, veți avea nevoie de exerciții de întindere, întărire și respirație.
Lordoza și înclinația pelvină anterioară
Există mai multe nume pentru postura de revenire. Lordoza și înclinarea pelvină anterioară sunt doi termeni științifici care descriu aceeași postură. Lordosis se referă la felul în care coloana vertebrală se curbă într-o schimbare.
Înclinația pelvină anterioară se referă la modul în care pelvisul sau osul șoldului se mișcă. Când partea inferioară a spatelui este curbă în față, rotește întregul pelvis înainte. Postura înclinată nu este doar o problemă pentru partea inferioară a spatelui, implicarea pelvisului înseamnă că este, de asemenea, o problemă pentru șoldurile voastre și chiar pentru umeri și genunchi.
Strategii corective pentru Swayback Posture
Postura Swayback se mai numește sindrom încrucișat inferior, inventat de fizioterapeutul ceh dr. Vladimir Janda. Numele indică motivul pentru care apare postura de reacție. Mușchii inferiori ai spatelui și flexorii șoldului sunt strânși, iar mușchii abdominali și glute sunt slabi, ceea ce face ca pelvisul să se înclină înainte, potrivit site-ului său. Dacă teoria lui este corectă, atunci trebuie să întăriți mușchii abdominali și glute și să întindeți partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului.
Ultima piesă a puzzle-ului este mușchiul care ne permite să respirăm: diafragma. Când partea din jos a spatelui este arcuită, scoate diafragma din aliniere, ceea ce îți este dificil să respiri lin și profund. Când nu poți respira corect, este și mai dificil să menții o postură adecvată. De aceea, este important să practici exerciții de respirație pe lângă consolidarea și întinderea mușchilor.
1. Întinderea exercițiilor de tip Swayback
Aceste întinderi vizează cele două grupuri de mușchi a căror etanșeitate provoacă o postura înclinată: flexorii șoldului și spatele inferior.
Mișcare 1: Poziția copilului
Utilizați această extensie de yoga pentru a vă ajuta să vă relaxați întregul corp, în special spatele inferior.
- Îngenunchează-te pe pământ cu fundul sprijinit pe călcâie.
- Ajungeți înainte cu brațele și așezați-vă mâinile pe pământ.
- Relaxați-vă în întindere și încercați să vă sprijiniți fruntea pe pământ.
Deplasare 2: întindere flexor Hip Hip
- Pune partea superioară a piciorului din spate pe o bancă în spatele tău și genunchiul pe un tampon moale.
- Plantează celălalt picior în fața ta cu genunchiul îndoit, aproape ca o poziție lunge.
- Înclinați-vă înainte pentru a crește întinderea.
2. Consolidarea exercițiilor de respirație
Aceste exerciții vă întăresc abdominalele și gluturile.
Mișcare 1: Crunch invers
O criză inversă este mai eficientă în antrenarea oblicilor în comparație cu un crunch sau o situație tradițională, care îți trag șoldurile înapoi, reducând curba coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă pe spate pe podea într-o poziție crunch.
- Țineți o ceainic sau un obiect greu în spatele capului.
- Rotiți-vă încet șoldurile de pe covoraș, apăsând spatele în jos în jos și stoarceți-vă abs.
Mișcare 2: pod cu o singură legă
Variația punții de șold cu un singur picior vizează un glute la un moment dat, reducând la minimum contribuția mușchilor inferiori ai spatelui. Dacă mușchii inferiori ai spatelui sunt prea activi în mișcare, aceștia pot prelua glutele.
- Întinde-te pe spate cu picioarele plantate.
- Prinde un genunchi și trage-l în piept.
- Apasă cu celălalt picior și ridică șoldurile de pe pământ cât poți de sus.
Exercițiu de respirație pentru postura Swayback
Exercițiul de respirație al tuturor celor 4 vă va ajuta să vă aliniați diafragma pentru a vă ajuta să respirați mai bine. Acest lucru este similar cu poza pisicii în yoga.
- Începeți pe pământ pe mâini și genunchi.
- Rotiți-vă spatele și răsuflați cu putere prin gură.
- Păstrați spatele rotunjit și inspirați prin nas.
- Expirati si inhalati de mai multe ori.
