O persoană de 125 de kilograme arde aproximativ 315 de calorii care se antrenează energic pe o bicicletă staționară în 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde 466 de calorii. (Ref 1) Această plimbare de 30 de minute vă arată cât de eficient este ciclismul - deci imaginați-vă eficacitatea unei rutine cardio structurate, axată pe ciclism. În timp ce pierderea în greutate poate fi o ființă dificilă de îmblânzit, o rutină eficientă pentru ciclism este cu siguranță un pas în direcția corectă.
Timpul și intensitatea
Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, vizează 300 de minute de ciclism pe săptămână la o intensitate moderată sau 150 de minute la o intensitate viguroasă. În timp ce acest lucru pare a fi mult timp, exercitarea este mai des accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește beneficiile pentru sănătate. (Ref 2 pg 22) Pentru a determina intensitatea antrenamentului dvs., luați în considerare utilizarea unei scale de dificultate de la unu la 10. Antrenamentul cu intensitate moderată este evaluat cinci sau șase, în timp ce intensitatea viguroasă este evaluată opt sau nouă. (Ref 2 pg 23)
Zile pe săptămână
Conform unui studiu din 2011 publicat de Medicine & Science în Sports & Exercise, 45 de minute de exerciții cardiovasculare efectuate la intensitate ridicată cresc rata metabolică timp de 14 ore. (Ref 3) Studiul arată că subiecții au ars un procent suplimentar de 37% din caloriile arse în timpul exercițiului fizic odată ce au terminat de lucru. Așadar, dacă arzi 500 de calorii cu bicicleta la o intensitate viguroasă, arzi încă 185 de calorii în următoarele 14 ore. Asigurați-vă că parcurgeți cel puțin șase zile pe săptămână timp de minimum 45 de minute pe sesiune pentru a asigura cele mai bune rezultate.
Pierdere în greutate sigură
Pierderea în greutate este un proces treptat. Pentru a menține greutatea oprită, țineți-vă între una sau două kilograme pe săptămână. Persoanele care pierd în greutate în acest ritm au mai mult succes în a-l ține deopotrivă decât persoanele care folosesc mofturi sau măsuri extreme. (Ref 4 și 5) Fiecare kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, așa că dacă doriți să pierdeți două kilograme pe săptămână în siguranță, trebuie să scăpați 1.000 de calorii pe zi. (Ref 4 și 5) Creați acest deficit prin restrângerea caloriilor, arderea lor prin exerciții fizice sau o combinație a ambelor - care este cea mai bună opțiune. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe programul, mai ales dacă aveți probleme speciale de sănătate sau dacă nu ați fost în rutina de fitness obișnuită.
Varietatea ciclismului
Mersul pe bicicletă verticală sau verticală poate fi plăcut, dar uneori ai nevoie de o schimbare. Încercați o cursă de ciclism în interior cu câteva zile pe săptămână dacă aveți nevoie de o schimbare sau lucrați cu un prieten în timp ce mergeți pe o bicicletă staționară. Aceste schimbări sunt necesare uneori; cu toate acestea, asigurați-vă că mențineți intensitatea dorită în timpul sesiunilor de antrenament. Dacă aveți o conversație în timpul orei sau în timp ce mergeți pe bicicleta staționată, puteți să vă concentrați de la nivelul dvs. de intensitate, încetinind progresul spre pierderea în greutate.
